आंशिक आहार। आंशिक मेनू

बड़ी संख्या में किताबें और प्रकाशनों से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार मोड लगातार भोजन 5-6 या एक दिन से अधिक का सेवन करता है - तथाकथित। इस राय को दिमाग के दिमाग में इतनी दृढ़ता से मजबूत किया गया है, जो वजन घटाने के बारे में सवाल है, हर कोई कहेंगे - अक्सर खाने के लिए शुरू होता है, लेकिन छोटे हिस्से। साथ ही, यह दृष्टिकोण कथित "चयापचय के त्वरण" और भूख में कमी से न्यायसंगत है। हालांकि, वास्तव में, क्लासिक 3-टाइम पर लगातार पोषण का कोई फायदा नहीं होता है। और अच्छे वैज्ञानिक औचित्य हैं।

लगातार पोषण के बारे में मुख्य मिथकों और गलत धारणाओं पर विचार करें।

चयापचय का "त्वरण"

यह त्रुटि भोजन के थर्मल प्रभाव और भोजन के जवाब में बढ़ती विनिमय प्रक्रियाओं की एक छोटी सी गति पर आधारित है। थर्मल प्रभाव ऊर्जा की रिहाई है जब भोजन के लगभग 10% कैलोरी का खपत होता है। यही है, अगर आपने 1000 किलोग्राम का उपभोग किया है, तो उनमें से 100 तथाकथित थर्मल प्रभाव पर जाएंगे। यदि आप इन 1000 कैलोरी 1 भोजन के लिए इन 1000 कैलोरी का उपभोग करते हैं या 5 रिसेप्शन पर विभाजित करते हैं तो यह बिल्कुल महत्वपूर्ण नहीं है - सभी मामलों में, अंततः इसे गर्म करने के लिए 100 किलोग्राम लगेगा। इस प्रकार, भोजन का सेवन दिन में 5-6 बार होता है जो पाचन और ताप उत्पाद के लिए ऊर्जा खपत में वृद्धि नहीं करता है ( अध्ययन: Bellisle f et। अल। भोजन आवृत्ति और ऊर्जा संतुलन।बीआर जे पोर्च। (1 99 7) 77 (आपूर्ति 1): S57-70).

दुर्लभ खाद्य तकनीक चयापचय को धीमा कर देती है

भोजन की दूसरी गलतफहमी दिन में 5-6 बार है, यह राय है कि दिन के लिए भोजन के बीच अपेक्षाकृत बड़े ब्रेक शरीर को "मोड सहेजने" पर जाने के लिए, चयापचय को धीमा कर देगा, और नतीजतन, प्रवाह को धीमा कर देगा उपनिवेश वसा की दर। इसमें दिन के समय के आधार पर भोजन के इंटेक्स के विभिन्न महत्व के बारे में मिथक भी शामिल हैं - उदाहरण के लिए, नाश्ता इसे पूरे दिन के लिए चयापचय "लॉन्च करने" बनाता है, इसलिए इसके पास चयापचय दर में कमी की ओर जाता है।

इन भ्रमों की प्रकृति चूहों और चूहों पर शुरुआती अध्ययनों से निकलती है, जो वास्तव में दिखाती है कि थोड़े समय के लिए भोजन की अनुपस्थिति शरीर को तथाकथित "बचत मोड" सहित कुल ऊर्जा खपत को कम करने का कारण बनती है। हालांकि, ऐसे अध्ययन जानवरों के लिए लागू नहीं हैं, क्योंकि जानवरों की जीवन प्रत्याशा, और विशेष चूहों और चूहों में काफी कम है। इसके अलावा, जानवरों के पास बड़े वसा वाले स्टॉक नहीं होते हैं, इसलिए दिन के दौरान कैलोरी की थोड़ी कमी भी उनके जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि को काफी प्रभावित करती है। विशेष रूप से, बहुत छोटे जानवरों में, एक भोजन की अंगूठी मौत के साथ समाप्त हो सकती है।

एक व्यक्ति की एक पूरी तरह से अलग स्थिति है। इसलिए, उदाहरण के लिए, मानव शरीर का चयापचय पूर्ण भुखमरी के 3-4 दिनों के लिए भी गिरावट नहीं कर सकता है, और कई अध्ययनों में विनिमय प्रक्रियाओं की दर में भी एक छोटी वृद्धि दिखाई दे सकती है। इसके अलावा, मस्तिष्क को लेप्टिन के स्तर में परिवर्तन को देखने के लिए 3-4 दिनों की आवश्यकता होती है, इसलिए एक भोजन का मार्ग सुचारू खाते को प्रभावित नहीं करेगा।

लगातार भोजन बेहतर जलती हुई वसा होती है और मांसपेशियों को रखती है

यह मिथक बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में व्यापक है। एक सतत राय है कि दिन में 5-6 बार भोजन वसा जलने में तेजी लाता है और आहार के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान को बचाने में मदद करता है। हालांकि, यह भोजन भोजन और अपर्याप्त प्रोटीन सेवन की संख्या में केवल एक चरम अंतर के साथ वास्तविक हो सकता है। यदि प्रोटीन बहुत आता है (और एथलीट जो फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में गंभीरता से लगे हुए हैं, यह कम से कम पर्याप्त मात्रा में ऊष्मायन है), तो पोषण की आवृत्ति व्यावहारिक रूप से कुछ भी प्रभावित नहीं है। अपवाद पेशेवर एथलीट हो सकता है, जिसका जीवन प्रशिक्षण, खेल शासन और स्टेरॉयड ड्रग्स के रिसेप्शन के कठोर ढांचे में निष्कर्ष निकाला जाता है।

दिन में 5-6 बार भोजन चीनी और भूख की भावना को प्रभावित करता है

एक और भ्रम यह विचार है कि अक्सर पोषण आपको एक स्थिर स्तर पर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है। हालांकि, इस तथ्य की पुष्टि करने वाला एक विश्वसनीय अध्ययन नहीं है। सबसे लोकप्रिय वैज्ञानिक प्रकाशनों की तुलना में, उदाहरण के लिए, छोटे भागों का उपयोग करके 17-बार भोजन के साथ एक दिन में शास्त्रीय 3 भोजन। जाहिर है, इस प्रयोग के वास्तविक वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि सामान्य जीवन में ऐसा दृष्टिकोण केवल दोहराना नहीं है (इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि कोई फायदा नहीं देता है)।

भूख की भावना के लिए, यह सभी असमान रूप से भी नहीं है। कुछ लोगों के लिए, अक्सर भोजन भूख को बेहतर नियंत्रण में मदद करता है, अन्य ने देखा कि दिन में 5-6 बार क्लासिक भोजन की तुलना में भूख महसूस करते हैं। ( अध्ययन : ओमावारा के वसा ऑक्सीकरण और कथित भूख पर बढ़ते भोजन आवृत्ति के प्रभाव। मोटापा (रजत वसंत)। 2013 फरवरी; 21 (2): 336-43).

निष्कर्ष

इस प्रकार, वैज्ञानिक अनुसंधान और कार्य 3 गुना से पहले 5-6-अवधि के पोषण के लाभों की पुष्टि नहीं करते हैं और स्पष्ट रूप से सुझाव देते हैं कि खाद्य भोजन की संख्या वजन घटाने या मांसपेशी रखरखाव को प्रभावित नहीं करती है ( अध्ययन : Schoenfeld bj et। एएल। वजन घटाने और शरीर संरचना पर भोजन आवृत्ति के प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण पोषण समीक्षा (2015) वॉल्यूम। 73 (2): 69-82)। राय कि एक इष्टतम शक्ति आवृत्ति, गलत है और कोई विश्वसनीय वैज्ञानिक औचित्य नहीं है।

अतीत में चला गया जब आपको वजन कम करने के लिए भूखा होना पड़ा! लगभग सभी प्रभावी आधुनिक आहार आंशिक पोषण के सिद्धांत पर आधारित होते हैं। अर्थ यह है कि आप कभी नहीं खाते। अक्सर खाएं, लेकिन भाग का आकार महत्वपूर्ण है। कुछ में, और कुछ भी नहीं गिर गया, लेकिन केवल उपयोगी भोजन! उसी समय आप भूख महसूस नहीं करते हैं, और किलोग्राम धीमा, नहीं निर्विवाद रूप से छोड़ना!

ये क्यों हो रहा है?

आइए याद रखें कि पारंपरिक आहार आमतौर पर क्या खतरनाक होते हैं। मैं वजन कम करने का फैसला करता हूं, उदाहरण के लिए, गर्मियों तक, आप भोजन लेना बंद कर देते हैं: आप नाश्ते के बिना करने की कोशिश करते हैं, रात के खाने से इनकार करते हैं या सभी भोजन तकनीकों 0% केफिर को प्रतिस्थापित करते हैं। आपके द्वारा सामना किए जाने वाले कार्य के साथ - वजन बढ़ता है! लेकिन जब आप आहार खत्म करते हैं तो यह दोगुना लौट रहा है।

इस तरह हमारे शरीर को मजबूर प्रतिबंध से संरक्षित किया जाता है उपयोगी पदार्थ। पुनरावृत्ति से डरते हुए, यह "उलझन में होना" शुरू होता है, यानी, एक अप्रत्याशित आहार के मामले में वसा जमा करता है।
आंशिक पोषण इन जोखिमों को समाप्त करता है। उपयोगी ट्रेस तत्वों को अक्सर और नियमित रूप से प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को उकसाना, हम इसे वसा जमा करने की आवश्यकता से वितरित करते हैं। भूख की एक मजबूत भावना गायब हो जाती है, हम कम चाहते हैं, परिणामस्वरूप, किलोग्राम चला जाता है और वापस नहीं आता है।

दर्ज आहार में धीरे-धीरे की आवश्यकता हैपारंपरिक खाद्य भागों में कमी के साथ शुरू करना। चाहना एक पूर्ण प्लेट रखो स्पघेटी कार्बनारा? (ध्यान! यह सलाह दी जाती है कि शेल्फ से पास्ता का उपयोग करें और केवल सब्जियों और हिरन के साथ गठबंधन करें।) केवल इनकार नकारें, केवल एक प्लेट कम ले लो सामान्य। अगली बार एक चम्मच कम हो गया - और आप पहले से ही वजन घटाने के रास्ते पर हैं। जब आपका शरीर कम खाने के लिए उपयोग किया जाता है, तो आप "शेक" की व्यवस्था कर सकते हैं और आहार बदल सकते हैं। यदि आप वजन कम करते हैं, तो इसे अधिकतम लाभ के साथ करें!

मना करना: चीनी और लवण (समुद्र, गुलाबी या मोटे पीसने के पत्थर नमक और प्रति दिन 1.2 मिलीग्राम से अधिक नहीं हो सकते हैं। हालांकि आदर्श रूप से, सब्जियों से NaCl प्राप्त करना - यह पर्याप्त है), यकृत, कॉफी, मांस, सफेद रोटी और सफेद चावल, बन्स; हमेशा के लिए चिप्स और कार्बोनेटेड पेय के बारे में भूल जाओ!

आंशिक आहार के दौरान अनुकरणीय मेनू:

1. नाश्ता पूरे दिन भोजन का मुख्य स्वागत है (प्रति दिन प्राप्त सभी खाद्य पदार्थों का लगभग 50%)।
   प्रथम चरण:
   - 2 कच्चे जर्दी पित्त पित्ताशय की थैली से सफाई के लिए एक खाली पेट पर और पूरे पाचन तंत्र शुरू करने के लिए,
   - एक बड़ी मात्रा में हरियाली के साथ सब्जी सलाद, अच्छे ठंडे स्पिन तेल के साथ समृद्ध रूप से तेल;
   - या एक हरे रंग की कॉकटेल या रोपण से चिकनी के साथ कच्चे Muesli।
   दूसरा चरण: प्रोटीन पकवान: पनीर, मछली, थोड़ा दही।
2. दोपहर का भोजन - पसंदीदा (गर्मी उपचार के बिना एक ब्लेंडर में या 5 मिनट के लिए कम हीटिंग के साथ, एक भाप मछली या बेक्ड, समुद्री भोजन, सब्जियां - आदर्श रूप से सलाद के रूप में कच्चे।
3. रात्रिभोज - प्रोटीन के बिना और किण्वन उत्पादों के बिना (केफिर)। उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद, विनिग्रेट, बेक्ड सेब, ब्राउन चावल के साथ शाकाहारी कटलेट।

मुख्य कारखाने के बीच स्नैक्स के लिए समय निकालें। उनके लिए, कच्ची सब्जियां उत्कृष्ट, ताजा रस, चिकनी, फलों, मुट्ठी भर पागल, मोहलेस लोफ (आदर्श रूप से - लिनन), ताजा हिरण, कच्चे मुसीली या ग्रैनोला घर, और औद्योगिक दुकान निर्माता नहीं हैं।

ज़रूर, आपका जीवन बदल जाएगा! आप अपने भोजन के साथ काम पर जाएंगे, अधिक, अधिक और बेहतर नींद ले जाएंगे, आप शांत हो जाएंगे। और यह भी ध्यान न दें कि आपको पूरे अलमारी को दो आकारों के लिए कैसे बदलना है!

छुट्टियों की परंपरा को तोड़ने के लिए अपने हाथों में न रहें, लेकिन हम इसके बाद जल्दी से खुद को नेतृत्व करने में सक्षम हैं।

वापसी के दिन

ड्रेसर वजन वापस करने के लिए, आमतौर पर पांच दिन। हालांकि, अगर आप विशेष रूप से मेज पर सीखा या अभी भी पतला बनना चाहते हैं, तो चक्र दोहराया जा सकता है।

एक साल के आहार को भूखा नहीं होना चाहिए। अतिरक्षण, और फिर भुखमरी - लय से पिट्यूटरी और थायराइड ग्रंथि को खारिज करने का एक अच्छा तरीका। चयापचय को धीमा करने के लिए ये महत्वपूर्ण निकाय "स्थिति को खोजने से पहले" पूरी तरह से सक्षम हैं, यानी, टीम को तनाव वसा को खर्च करने और किसी भी सुविधाजनक मामले में इसे भरने के लिए रोक दें। इससे बचने के लिए, हमारा आहार अक्सर प्रदान करता है - दिन में 5 बार, लेकिन कम से कम वसा और चीनी के साथ। इसके अलावा, वसा से पूरी तरह से मना करना असंभव है - 3-5 दिन पर्याप्त है ताकि त्वचा, बाल और नाखून बिगड़ जाएं, और वे उन्हें बहाल करेंगे, ओह, यह कितना आसान नहीं है।

दूसरी हालत बहुत पानी है। तथ्य यह है कि चाय और कॉफी, ज़ाहिर है, लगभग कैलोरी नहीं लेती है, लेकिन इससे कोशिकाओं में उनसे पानी में प्रवेश करना मुश्किल हो जाता है। सामान्य स्थिति में, यदि आप एडीमा के लिए प्रवण नहीं हैं, तो यह एक गैर-आवश्यक कठिनाई है। लेकिन जब चयापचय को शरीर को एक अदृश्य रिजर्व को बर्बाद करने के लिए मजबूर करने के लिए जल्द से जल्द होना चाहिए, न कि इतनी छोटीता को भी उपेक्षित किया जाना चाहिए। आहार में यह संकेत दिया जाता है जब आप चाय या कॉफी पी सकते हैं - वे, इंजेक्शन के रूप में, "शेक" चयापचय के रूप में। अन्य मामलों में, प्रत्येक भोजन में एक गिलास पानी और उनके बीच अंतराल में 2-3 चश्मे पीएं। आप पारंपरिक पेयजल और खनिज वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन प्रति दिन 3-4 कप खनिज पानी से अधिक नहीं पीते हैं - यह गुर्दे के लिए खतरनाक है। पानी एक वास्तविक गैस होना चाहिए, कृत्रिम रूप से कार्बोनेटेड नहीं। यदि स्वाद आपको भोजन में पानी पीते हैं।

तीसरी हालत उन भोजन की चिंता करती है जिनमें कई व्यंजन आते हैं। आपकी प्लेट पर हमेशा निम्नलिखित अनुपात होना चाहिए: भोजन का 1/2 हिस्सा - सब्जियां, ग्रीन्स और फलों, 1/4 - अनाज, आलू, पास्ता, फलियां, रोटी, 1/4 - मांस, मछली, पक्षी, डेयरी उत्पाद ।

अंत में, नमक मना करने के लिए बेहतर है। यदि यह वास्तव में Inturpera है, तो इसे थोड़ा सा जोड़ें। ग्राउंड मिर्च के साथ बदलने की कोशिश करें, यदि, निश्चित रूप से, यह आपकी भूख को मजबूत नहीं करता है। और सभी प्रकार के उबले हुए कम वसा वाले स्तन और मांस के बिना मांस "जाओ" बहुत अधिक सफलतापूर्वक, अगर उन्हें लहसुन के साथ grate।

तो, शुरू किया!

पहला दिन

पहला नाश्ता: 2 मंदारिन, अपमानजनक कुटीर पनीर के 100 ग्राम, सूखे गेहूं की रोटी, चाय या कॉफी का एक टुकड़ा।

दूसरा नाश्ता: नींबू के रस के साथ grated गाजर, उबला हुआ अंडे, राई रोटी का एक टुकड़ा।

लंच: चमड़े के बिना चिकन स्तन (उबला हुआ, उबला हुआ या तेल के बिना ग्रील्ड), ताजा सब्जी सलाद (रिफिलिंग - नींबू का रस, या सिरका की एक बूंद, या स्कीम दही का एक चम्मच), मध्यम आकार के 2 उबले आलू।

एक दोपहर का व्यक्ति: 1-2 सेब, कम वसा वाले रोटी या क्रैकर्स, 125 ग्राम unsweetened दही 3% वसा तक।

रात का खाना (नींद से 2-3 घंटे पहले): 150 ग्राम कम वसा वाली मछली (उबला हुआ, stewed, ग्रील्ड या एक जोड़े - तेल के बिना सबकुछ), ताजा सब्जियां (बेहतर टमाटर, मीठे मिर्च) और ग्रीन्स, उबला हुआ चावल के 150 ग्राम।

दूसरा दिन

पहला नाश्ता: एक बड़ा सेब या जमे हुए जामुन का एक गिलास, गैर-वसा वाले दूध, चाय या कॉफी पर दलिया के 150 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: नारंगी, 4% मोटापा का अनाज पनीर, सूखे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: चमड़े के बिना 300 ग्रेड चिकन स्तन (सूप का हिस्सा) के बिना शोरबा पर सब्जी का सूप + स्तन का आधा, जिस पर इसे वेल्डेड किया जाता है, राई, अनाज या ब्रैन रोटी, चाय या कॉफी के साथ 2 टुकड़े।

आधा दिनांक: टमाटर और हरियाली (या अन्य ताजा सब्जियां) का सलाद, उबला हुआ अंडे, रोटी।

रात्रिभोज: कम वसा वाले गोमांस (उबले हुए, जोड़ी या तेल के बिना ग्रील्ड) के साथ अनाज दलिया, और मांस मांस चक्की में कट या मोड़ सकता है और अनाज जोड़ सकता है; गाजर।

तीसरा दिन

पहला नाश्ता: अंगूर या बड़ा नारंगी, 2 उबला हुआ अंडे, 100 ग्राम हरी मटर, चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: दही, ऐप्पल के 125 ग्राम, सूखे गेहूं की रोटी का टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: स्तन के साथ सब्जी का सूप की पूर्व संध्या पर पकाया गया (एक दिन के लिए, सूप खाना पकाने वाला नहीं है), 2 उबले हुए आलू (आप एक समान, साफ, कट और सूप के साथ गर्म हो सकते हैं)।

आधा दिनांक: उबले हुए बीप भाषा के 100 ग्राम, राई या अनाज की रोटी का एक टुकड़ा (भाषा ठंडा किया जा सकता है और एक सैंडविच में कटौती की जा सकती है), ताजा सब्जियां स्वाद के लिए (उदाहरण के लिए, टमाटर और पत्ती सलाद)।

रात्रिभोज: उबले हुए सेम या अन्य बीन्स के 150 ग्राम, कम वसा वाली मछली के 150 ग्राम, सब्जी सलाद।

दिन चार

पहला नाश्ता: 150 ग्राम दलिया कम वसा वाले दूध पर, एक सेब और किशमिश के साथ grated गाजर।

दूसरा नाश्ता: उबला हुआ अंडा, हरा मटर, नाशपाती या टेंगेरिन, चाय या कॉफी।

दोपहर का भोजन: त्वचा के बिना तुर्की स्तनों के 150 ग्राम (चिकन द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है), प्याज, हरी बीन्स और अन्य सब्जियों के स्वाद के साथ स्ट्यूड, 2 आलू (क्वेंच में जोड़ा जा सकता है), कीवी या मंदारिन।

हाफून: गाजर, दानेदार पनीर 4% वसा, या कम वसा वाले कुटीर चीज़, या दही 3% वसा तक, सूखे गेहूं की रोटी का टुकड़ा।

रात्रिभोज: ठोस गेहूं की किस्मों के उबले हुए पास्ता के 150 ग्राम, कम वसा वाले मांस, मछली, सब्जी सलाद के 150 ग्राम।

पांचवा दिन

पहला नाश्ता: एक बड़ा सेब, जमे हुए जामुन या सूखे के साथ कम कुटीर पनीर के 100 ग्राम, सूखे गेहूं की रोटी, चाय या कॉफी का एक टुकड़ा।

दूसरा नाश्ता: उबले हुए बीप भाषा के 100 ग्राम, राई या अनाज की रोटी, नारंगी या 2 मंदारिन का एक टुकड़ा।

लंच: 150 ग्राम कम वसा वाली मछली, उबला हुआ चावल, स्टू सब्जियां (उबचिनी, प्याज, टमाटर ...), चाय या कॉफी।

जल्द ही: दोपहर के भोजन, उबला हुआ अंडा, राई या अनाज की रोटी से सब्जी सलाद या स्टू सब्जियां।

रात्रिभोज: गोभी सलाद, 2 उबला हुआ आलू, त्वचा के बिना 150 ग्राम चिकन स्तन।

अंतिम

अब आप तराजू के बिना डर \u200b\u200bके सवारी कर सकते हैं - या पहले दिन वापस लौटें और दोहराएं। 10 दिनों से अधिक समय तक, यदि आप दोहराना चाहते हैं तो "आहार" की सिफारिश नहीं की जाती है, कम से कम दो सप्ताह तक ब्रेक लेना सुनिश्चित करें।

नया साल - नई सद्भाव!

प्रकाशन दिनांक: 07-06-2017

फ्रैक्शनल फूड को अक्सर एक आंशिक आहार कहा जाता है। वास्तव में, यह एक विशेष भोजन व्यवस्था से अधिक से संबंधित है, जो आपको खाद्य भागों को कम करने, पावर मोड को समायोजित करने की अनुमति देता है, और इसके अलावा, अच्छा खोने के लिए।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे बस चिपकाएं: आपको दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से खाने की जरूरत है।

अन्य आहार के सामने आवृत्ति भोजन में कई फायदे हैं।

आपको उत्पादों के कठिन सेट से चिपकने की ज़रूरत नहीं है। आप थोड़ी मात्रा में थोड़ा सा, थोड़ा सा कर सकते हैं।
आप लगातार भूख महसूस नहीं करेंगे, क्योंकि आपको अक्सर आंशिक पोषण के दौरान खाने की जरूरत है। तो, आपके पास विकृत होने और खाने के लिए कम संभावना होगी।
दिन में 5-6 बार नियमित रूप से आंशिक पोषण चयापचय को तेज करेगा, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाना शुरू कर देगा।
आप किसी भी समय आंशिक पोषण का पालन कर सकते हैं। आम तौर पर 2-3 सप्ताह के लिए आहार को सही ढंग से खाने के लिए एक उपयोगी आदत का गठन किया जाता है, जो एक गिराए गए किलोग्राम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

आंशिक पोषण 2 चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

• चरण 1 - नशे की लत;
• चरण 2 - Slimming।

प्रथम चरण

यदि आप आंशिक पोषण का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने आप को व्यंजनों का एक लघु सेट तैयार करें, जिससे आप खाएंगे। मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, यह आपको आसानी से आहार में उपयोग करने में मदद करेगा, क्योंकि आप देखेंगे कि प्लेट पूरी हो गई है, और इसलिए, अधिक भोजन डालने के लिए कम उपग्रह होगा।

इस चरण में, आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता नहीं है, आपको पहले भागों के छोटे आकार में उपयोग करने की आवश्यकता है। भाग सामान्य ग्लास की मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए, यानी। लगभग 200 ग्राम।

विफलता में आपके लिए परिचित व्यंजन, भोजन और पेय पदार्थ शामिल होना चाहिए। यहां तक \u200b\u200bकि मीठे या कैलोरी की अनुमति है, लेकिन छोटी मात्रा में। दिन के दौरान, 3 गर्म व्यंजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) खाने के लिए जरूरी है और मुख्य भोजन के 3 घंटे बाद 2-3 स्नैक्स बनाएं।

मुख्य बिंदु जो आपको याद रखना चाहिए:

यह सलाह दी जाती है कि कम से कम एक सप्ताह पहले चरण में समर्पित करें। चिंता न करें, "व्यसन" के दौरान आप पहले से ही भागों को कम करके वजन कम करना शुरू कर देंगे।

दूसरा चरण

वजन घटाने का इस चरण को आपके वजन और जीवनशैली के आधार पर आहार की कैलोरी सामग्री में कमी के साथ शुरू करने के लिए आमंत्रित किया जाता है, 1300-1600 किलोग्राम। याद रखें: गतिविधि जितनी अधिक होगी, उतनी अधिक कैलोरी आपको उपभोग करनी चाहिए।

एक और बिंदु: आपको स्वस्थ उत्पादों के पक्ष में चिकनाई, मीठा, आटा, धूम्रपान और डिब्बाबंद (वह हानिकारक) छोड़ना होगा। अगर ऐसा लगता है कि यह बहुत जटिल है, धीरे-धीरे शुरू करें: मेयोनेज़ को कम-चिप खट्टा क्रीम में बदलें; मीठी फल प्रतिस्थापित करें, सूखे फल, पागल; पूरे अनाज पर सफेद रोटी; कम वसा वाले कुक्कुट या मछली पर पोर्क। ताजा सब्जियों और फलों, बीन, अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें।

लेकिन शराब से त्यागना होगा और अधिमानतः बिल्कुल भी होगा। सबसे चरम मामले में, आप शुष्क शराब की आश्रय का आनंद ले सकते हैं।

आंशिक पोषण के इस चरण में, आपका वजन घटता रहेगा। मुख्य बात, पानी के बारे में मत भूलना और घर पर अभ्यास करना या खेल क्लब में फिटनेस करना जारी रखें।

अनुमानित भोजन मेनू

• नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट और दूध की एक छोटी मात्रा, चीनी के बिना चाय।
• नाश्ता: कोई फल।
• दोपहर का भोजन: कॉड, चावल, छोटे ककड़ी, चाय का एक छोटा सा टुकड़ा।
• स्नैक: पनीर और हैम के साथ राई रोटी सैंडविच।
• रात्रिभोज: नींबू और तेल रीफिल के साथ ताजा सब्जी सलाद, 100 ग्राम स्ट्यूड मांस।
• स्नैक: केफिर का एक गिलास और कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा।

दिन में 5 बार खाने के लिए - कुछ के लिए यह एक असंभव कार्य की तरह लगता है, क्या यह वास्तव में संभव है? यह सवाल किसी भी समझदार महिला से पूछेगा, और सच्चाई क्यों है? उदाहरण के लिए, पांच-मात्रा पोषण तीन बार से बेहतर है? पूरे दिन, विशेष रूप से काम करने वाले लोगों को स्नैक्स करना और इस तरह के आहार पर स्विच करना बहुत सुविधाजनक नहीं है, आपको यह जानने की जरूरत है कि आप इसे क्या करते हैं। हमारी आज की सामग्री सिर्फ इसके बारे में है, हम बताएंगे कि आपको दिन में 5 बार खाने की आवश्यकता क्यों है, शरीर के लिए लाभ क्या है और इसी तरह के आहार में कैसे जाना है।

महत्वपूर्ण: 5-अवधि के पोषण का लक्ष्य चयापचय के स्थायी स्तर को बनाए रखना, चोटियों और गिरने से बचने के लिए। यदि आप भूख का अनुभव कर रहे हैं, तो चयापचय, "सोचता है" कि आपके पास पोषक तत्वों की कमी है, और इसकी गति को कम करना शुरू कर देता है, यानी, शरीर वसा को स्टोर करना शुरू कर देता है। और, इसके विपरीत, यदि आप आगे बढ़ते हैं, तो शरीर को यह नहीं समझता कि उसे किस प्रकार का भोजन चाहिए, और क्या अतिरिक्त, इसलिए सबकुछ वसा वाले फोल्ड में जाता है।

दिन में 5 बार खाने के 5 कारण

• पहला कारण: यह अतिरक्षण को बाहर करने का सबसे अच्छा तरीका है। सुबह में, कई लोग समय बचाते हैं और अक्सर नाश्ते छोड़ देते हैं, पहले से ही काम पर एक कप कॉफी / चाय को स्नैक्स करते हैं, और कुछ रात के खाने को भी अनदेखा करते हैं। लेकिन, शाम को घर आकर, इसके लिए क्षतिपूर्ति, और यहां तक \u200b\u200bकि ब्याज के साथ, एक घने रात के खाने और मिठाई के साथ चाय के पीछे तोड़ने। इस मामले में, शरीर बहुत मुश्किल है, और यह इस तरह के भार से निपटता नहीं है। इसलिए, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और एक बुलबुले के साथ समस्याएं हैं।
• दूसरा कारण: इस तरह के पोषण चयापचय फैलाता है, और आप एक समान भार देते हैं पाचन तंत्र। वह लगातार अपने तत्काल कर्तव्यों में लगी हुई है। भोजन एक विशिष्ट समय और छोटे भागों में प्रवेश करता है, जिसका अर्थ है कि सबकुछ पच जाएगा और केवल शरीर को लाभ पहुंचाएगा।
• तीसरा कारण यह है: आप वास्तव में भूख की भावना क्या भूल जाएंगे, और यह मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक स्तरों पर कुछ पौष्टिक निर्भरता को दूर करने में मदद करता है।
• चौथा कारण यह है: आहार के विपरीत, शरीर में केवल उल्लंघन बनाने और इसे नुकसान पहुंचाते हुए, यह प्रणाली आपके शरीर के लिए एक वास्तविक चिंता है। और भुखमरी, और झोर रातोंरात - यह शरीर के लिए तनाव है, और दिन में 5 बार राजा, आप से छुटकारा पाएंगे बबल पित्त के ठहराव से, आंतों के ठहराव से आंत, पेट - गैस्ट्र्रिटिस से।
• पांचवां कारण: लगातार / आंशिक पोषण के साथ, कुशलतापूर्वक प्रदर्शन में वृद्धि हुई। आखिरकार, आपका शरीर ऊर्जावान रूप से लगातार ईंधन भरा होता है, और नतीजतन आप जोरदार, सक्रिय और कुशल होते हैं। आप यह भी ध्यान नहीं देंगे कि यह कैसे जाना आसान है, आप धीरे-धीरे पास होंगे अत्यंत थकावटऔर, ज़ाहिर है, अतिरिक्त वजन छोड़ देगा।

लेकिन, ज़ाहिर है, यह समझना जरूरी है कि पांच-मात्रा पोषण में, कोई भी टेबल पर नहीं बैठता है, पहले चोरी हो गया, दूसरा, तीसरा व्यंजन और कम्पोट \u003d) इसका मतलब है कि यह भोजन का एक छोटा सा हिस्सा होगा, और नहीं 200 ग्राम से। यह पता चला है कि वे दिन में 5 बार खाते हैं - इसका मतलब है कि खाद्य रिसेप्शन के कार्यक्रम का पालन करना और अधिक नहीं खाया। आप इस नियम से शुरू कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे हमारी साइट के विशेष अनुभाग में पढ़े स्वस्थ भोजन पर जाएं)।

दिन में 5 बार खाने के लिए कैसे शुरू करें?

आपको केवल तीन चरणों की आवश्यकता होगी:

सबसे पहले, अपने आप को एक सुविधाजनक कार्यक्रम बनाएं। आंशिक पोषण के आधार पर - तीन मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) और दो स्नैक्स, उनके बीच ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। उस नाश्ते को ध्यान में रखना एक घंटे में अधिकतम जागने के बाद होना चाहिए, और रात का खाना - सोने से 2-3 घंटे पहले। उदाहरण: यदि आपके पास सुबह 8 में नाश्ता है, तो आपको लगभग 8 बजे रात का खाना होगा, और 22.00-23.00 पर आप आसानी से बिस्तर पर जा सकते हैं।

नोट: जबकि यह पर्याप्त है, क्योंकि आप तीन दिनों के बाद नोटिस करेंगे कि वे एक बैठकर बहुत कम बैठे। और तीन घंटे के ब्रेक के लिए सभी धन्यवाद - यह वास्तव में उस तरीके से डिजाइन किया गया है कि व्यक्ति को भूख लगी है, लेकिन संयम में।

दूसरा, भाग को कम करें, लेकिन आप इसे इसके लिए समझ में नहीं आते हैं, क्योंकि संतृप्ति की भावना बहुत तेज होगी। इस स्तर पर आपको आसान भूख की भावना के साथ टेबल से बाहर निकलने की आदत होगी। याद रखें कि संतृप्ति संकेत मस्तिष्क में केवल 20 मिनट के भोजन के बाद जाता है, इसलिए यह अतिरिक्त भागों के बारे में बेहतर सही है।

नोट: यदि यह काम नहीं करता है, तो व्यंजनों को बदलें। मिठाई प्लेट्स, मिठाई कांटे या चम्मच से खाने की कोशिश करें, ताकि आप अपने मस्तिष्क को धोखा दे सकें - और हालांकि प्लेट पूरी हो गई है, तो भाग वास्तव में कम हो जाएगा।

तीसरा, मेनू बदलें, लेकिन डरा न जाएं, क्योंकि पांच-मात्रा वाले भोजन की तुलना में, यह एक कठिन ढांचा नहीं डालता है, यानी, आप लगभग सभी प्यार खा सकते हैं, लेकिन आरक्षण के साथ:

• फास्ट फूड व्यंजन और विभिन्न अर्द्ध तैयार उत्पादों को हटा दें;
• शराब और कार्बोनेटेड पेय की खपत को सीमित करें - वैसे भी उनसे किसी भी लाभ;
• यह संभव और मीठा, और आटा है, लेकिन उचित सीमाओं के भीतर और केवल दिन के पहले भाग में;
• नशे में फैटी भोजन न करें - कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर कुछ भी अच्छा नहीं लाएगा;
• मुख्य भोजन में, पूर्ण व्यंजन खाएं - सूप, अनाज, मांस और मछली, नाश्ता अत्यधिक कार्बन काला होना चाहिए, और रात के खाने के दौरान आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है;
• पानी के शासन के बारे में मत भूलना और प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सबकुछ काफी सुलभ है और बिल्कुल मुश्किल नहीं है। कम से कम आप कोशिश कर सकते हैं, लेकिन हमें यकीन है - आप तुरंत परिणाम महसूस करेंगे और हमेशा खाने के लिए चाहते हैं।

हम आपको शुरुआत में सफलता की कामना करते हैं!