Bolesti

Uzroci i strašne posljedice kroničnog nedostatka sna. Glavni znaci nedostatka sna Faze nedostatka sna

Preporučeno trajanje spavanja za odraslu osobu je 7-8 sati. Toliko je vremena potrebno da se tijelo oporavi. Kronično uskraćivanje sna ne samo da negativno utječe na izgled, već dovodi i do velikog broja zdravstvenih problema.

Uzroci hroničnog nedostatka sna

Faktori koji izazivaju probleme s noćnim odmorom i ne dopuštaju vam dovoljno spavanja podijeljeni su na unutarnje i vanjske. Unutarnji faktori uključuju različite fiziološke ili psihološki problemi... Vanjski uzroci lošeg sna su svakakve okolnosti povezane s čovjekovim okolišem.

Stres

Stresne okolnosti (problemi u ličnom životu ili poslu, finansijska ili kreativna kriza, neugodna sjećanja iz prošlosti) jedan su od najčešćih razloga lošeg noćnog odmora. Posebno su pogođeni ljudi sa povećanim nivoom sumnjičavosti koji preuveličavaju značaj negativnih događaja. Sumnjiva osoba troši puno vremena razmišljajući i analizirajući problem, i to, u pravilu, čini prije spavanja. To dovodi do činjenice da tijelo smanjuje proizvodnju hormona spavanja (melatonina) i povećava sintezu adrenalina, što izaziva prekomjerno uzbuđenje živčanog sistema i probleme sa spavanjem.
Činjenicu da je uskraćivanje sna izazvano stresom može odrediti niz faktora:

strah da san neće doći tijekom cijele noći;
noćne more, uznemirujući snovi;
površni san;
nešto prije spavanja, počinje lupanje srca;
dug proces uspavljivanja (više od pola sata).

Kronično uskraćivanje sna zbog nesanice može biti simptom različitih mentalnih poremećaja. Tu spadaju neuroze, psihoze, produžena depresija, manični poremećaji. Postoji čak i zasebna bolest kod koje osoba ne spava noću jer se boji sna. Ovaj poremećaj naziva se hipnofobija.

Nezdrav san zbog mentalnih problema ima niz karakteristika:

panika i anksioznost prije spavanja;
često buđenje noću;
kratak san (u pravilu se osoba budi od 3 do 5 sati ujutro, a nakon toga više ne može zaspati).

Fiziološke bolesti

Razne bolesti tijela su uobičajeni razlog problemi sa spavanjem kod starijih ljudi. Manifestacije mnogih bolesti pogoršavaju se navečer ili noću, što otežava uspavljivanje i tjera vas da se budite noću. Postoje i neke patologije koje izazivaju kronično nedostatak sna kod sredovječnih ljudi i kod djece.

Bolesti koje mogu prouzrokovati kronično nedostatak sna uključuju:

dijateza (svrbež na koži) - kod djece mlađe od godinu dana;
() - najčešće kod predškolske djece;
hormonska neravnoteža (nedostatak ili višak jednog od hormona) - kod žena tokom trudnoće i nakon porođaja, takođe se često javlja kod žena tokom menopauze;
sindrom nemirnih nogu (nehotični pokreti nogu prije i za vrijeme spavanja) - kod muškaraca i žena između 20 i 40 godina;
angina pektoris (bol u srcu) - kod sredovječnih i starijih ljudi;
hipertenzija (povišen krvni pritisak) - najčešće pate osobe između 40 i 60 godina;
bolesti zglobova (artritis, artroza) - kod osoba starijih od 50 godina;
opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (jako hrkanje) - češća kod starijih ljudi i onih koji imaju prekomjernu težinu.

Kršenje bioloških ritmova

Svi tjelesni sustavi, uključujući i nervni, funkcioniraju u skladu s biološkim ritmovima. Odnosno, priroda je položena tako da u periodu od oko 20.00 do 22.00 svi procesi počinju usporavati, tijelo i nervni sistem se opuštaju i osoba zaspi. Ako iz određenog razloga neko vrijeme neko ne legne u propisano vrijeme, njegov biološki ritam je poremećen. Nakon toga, već imajući priliku da zaspi u odgovarajuće vrijeme, počinje osjećati probleme sa spavanjem, što dovodi do kroničnog nedostatka sna.

Poremećaj bioritmova može izazvati:

česti letovi u različitim vremenskim zonama;
noćni način rada;
rađanje djeteta i briga o njemu;
redovne posjete zabavištima za noćni život.

Znakovi da je uskraćivanje sna izazvano poremećajem bioritma su ozbiljne poteškoće sa zaspanjem i teško buđenje.

Znaci kroničnog nedostatka sna

S medicinske točke gledišta, kronično uskraćivanje sna smatra se bolešću (poremećaj spavanja) koja ima brojne simptome. Budući da tijelo nema priliku da se u potpunosti oporavi, u njemu se javljaju brojne negativne promjene koje utječu na izgled, karakter i opće stanje osobe.

Simptomi nervnog sistema

Disfunkcija živčanog sustava prvi je simptom kroničnog nedostatka sna, jer nervni sistem najviše "pati" zbog nedostatka noćnog odmora. Poremećaj živčanog sustava se u pravilu ne očituje jednim, već nizom znakova koji značajno smanjuju kvalitetu ljudskog života.

Disfunkcija nervnog sistema zbog nedostatka sna izražava se u sljedećem:

nepažnja;
nemogućnost koncentracije;
povećana emocionalnost (neprikladan smijeh ili neopravdane suze);
apatija i depresija;
smanjene kognitivne sposobnosti (pamćenje, govor, razmišljanje).

Sa uznapredovalim oblicima hroničnog nedostatka sna može se stvoriti strah od noći što postaje uzrok razvoja ritualnog ponašanja. Ovaj simptom se izražava u činjenici da osoba počinje poduzimati razne mjere koje odgađaju odlazak na spavanje.

Osobu koja pati od problema sa spavanjem može se prepoznati po nizu karakterističnih vanjskih karakteristika:

pocrvenjele bjeline očiju;
podočnjaci ispod očiju;
otečeni gornji kapci;
blijeda ili upala kože;
općenito neuredan izgled.

Manifestacije nedostatka sna kod ostalih tjelesnih sistema

Kronični nedostatak sna očituje se sljedećim fiziološkim simptomima:

glavobolje, vrtoglavica;
mučnina, višak plina;
disfunkcija probavni sustav(zatvor ili proljev);
pogoršanje hroničnih bolesti;
smanjen imunitet, česte prehlade.

Posljedice hroničnog nedostatka sna

Posljedice stalnog nedostatka sna negativno utječu na socijalnu, ličnu, profesionalnu sferu čovjekova života.

Posljedice dugotrajnih problema sa spavanjem su:

Problemi u vezama . Razdražljivost i druge promjene u karakteru karakteristične za nedostatak sna dovode do činjenice da se osoba počinje ograđivati od drugih, postaje povučenija. Ovo ponašanje negativno utiče na odnose sa članovima porodice, prijateljima i radnim kolegama.
Depresija . Razvoju ove bolesti olakšava činjenica da se uz nekvalitetan san usporava proizvodnja hormona serotonina koji je odgovoran za pozitivne emocije.
Profesionalne poteškoće . Nepažnja, stalna pospanost, smanjenje performansi, česta odgađanja - svi ovi faktori doprinose činjenici da osoba počinje imati problema na poslu. Nedostatak sna posebno je opasan za vozače, jer su, prema statistikama, loš kvalitet spavanja i s tim povezan umor čest uzrok nesreća.
Pogoršanje izgleda . Tokom spavanja stvara se kolagen koji pruža tonus kože. S nedostatkom sna, sinteza ove supstance se smanjuje, uslijed čega se počinju pojavljivati bore, oval lica "lebdi", mišići postaju mlitavi. Kod muškaraca se volumen mišićne mase smanjuje, jer nedostatak sna smanjuje proizvodnju hormona somatostatina, koji je odgovoran za rast mišića. Osim toga, nekvalitetni noćni odmor doprinosi gojaznosti.
Seksualni poremećaji . Nedostatak energije i oslabljeni ukupni tonus dovode do smanjenja libida (seksualni nagon). Takođe, muškarci mogu imati problema sa potencijom.

Pravila higijene spavanja

Higijena spavanja uključuje niz preporučenih mjera usmjerenih na normalizaciju noćnog odmora. Kršenje jednog ili više pravila dovodi do činjenice da se kvalitet sna smanjuje i razvija hronični nedostatak sna.

Da biste spriječili ovaj problem, pročitajte sljedeće smjernice za higijenu spavanja:

madrac srednje tvrdoće (za osteohondrozo preporučuje se tvrdi dušek);
nizak jastuk (kod osteohondroze cervikalnih kralješaka treba odabrati niski jastuk ili spavati bez njega);
krevet i donje rublje od prirodnih materijala;
odsustvo dosadnih faktora (propuh, sat koji otkucava, trepćući elektronički senzori);
odbijanje čitanja ili gledanja priča s negativnim sadržajem;
odbijanje upotrebe proizvoda koji sadrže kofein (kafa, čaj, energetski napici) 3-4 sata pre spavanja;
odbijanje masne i teške hrane (meso, slatkiši) 2 sata prije spavanja;
odlazak u krevet treba biti najkasnije do 22: 00-23: 00 sata.

Glavni pokazatelj da je uskraćivanje sna uzrokovano lošom higijenom spavanja je nekvalitetni noćni odmor. Drugim riječima, osoba možda neće imati problema sa zaspanjem i buđenjem, ali istovremeno se budi umorna i letargična.

Liječenje kroničnog nedostatka sna

Liječenje ovog poremećaja uključuje uklanjanje faktora koji ga izazivaju. Dakle, prije svega, trebali biste revidirati svoj krevet i ispraviti sve točke koje su u suprotnosti s normama higijene spavanja. Ako su razlog nedostatka sna fiziološki ili psihološki problemi, trebate se obratiti stručnjaku iz ove oblasti.

Prođi medicinski pregled treba raditi u slučajevima kada za vas ne postoje očigledni razlozi koji bi mogli izazvati kronični nedostatak sna.

Postoji niz koraka koje osoba može sama poduzeti da poboljša svoj san. Treba napomenuti da se sve ove radnje nadopunjuju, jer je primarna briga rješavanje osnovnog uzroka lošeg sna.

Poduzmite sljedeće korake koji će vam pomoći normalizirati san:

odustanite od dnevnog sna, čak i ako se osjećate preumorno;
uključite više fizičke aktivnosti u svoj život (bavite se sportom, prestanite koristiti javni prevoz, prestanite koristiti lift);
savladati nekoliko metoda brzog uspavanja (metoda brzog kretanja očima, metoda treptanja, metoda potapanja u dušek);
izvoditi postupke prije spavanja koji će vam pomoći da se riješite nervozne napetosti (opuštajuća kupka, mirna muzika, gledanje šaljivih priča);
prozračite spavaću sobu prije spavanja, ako je zrak previše suv, stavite ovlaživač zraka;
poštujte raspored spavanja i pokušajte ići u krevet u isto vrijeme;
Ne koristite alkohol u borbi protiv nedostatka sna, jer vam može pomoći da brzo zaspite, ali spavanje će biti plitko i teško.

Narodni lijekovi za poboljšanje sna (video)

Etnička medicina predlaže upotrebu biljnih dekocija za normalizaciju sna koje djeluju sedativno (umirujuće). Takođe, od ovih biljaka možete napraviti poseban jastuk za spavanje. Za više informacija o tome koje će bilje pomoći kod nedostatka sna, pogledajte ovaj video.

Kronični nedostatak sna mogu uzrokovati različiti faktori - od pogrešno odabranog dušeka do latentne ozbiljne bolesti. Stoga, ako se redovito ponavljaju problemi sa spavanjem (u roku od 1-2 tjedna), trebali biste utvrditi uzrok i poduzeti odgovarajuće mjere za njegovo uklanjanje.

Sledeći članak.

Vjerovatno svaka moderna osoba ima informacije o potrebi održavanja. Ovo se odnosi na organizaciju pravilnog dnevnog režima, cjelovite prehrane i drugih sličnih predmeta. I igra izuzetno važnu ulogu za normalno blagostanje i održavanje zdravlja. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na ovu stvar ili je jednostavno ignoriraju. Dakle, tema našeg današnjeg razgovora bit će nedostatak sna, posljedice i simptomi, a također ćemo odgovoriti na pitanje što učiniti s konstantnim nedostatkom noćnog odmora.

Koji je rizik od nedostatka sna, koji su simptomi koji to ukazuju?

Uticaj nedostatka sna na tijelo je negativan, jer utječe na aktivnost svih organa i sistema našeg tijela. Ljudi koji se neprestano odmaraju nedovoljno vremena često se žale da su znatno smanjeni, a sposobnost da istaknu glavno u poslu i životu takođe se izgubi.

Pacijenti sa nedostatkom sna suočavaju se sa gubitkom smisla za humor, njihov smisao za humor se povećava za red veličine. Ozbiljni nedostatak odmora noću pun je izgleda, propusta u razmišljanju i povremene zbunjenosti. Pacijent se razvija (tokom budnosti), uznemirava ga osjećaj nestvarnosti onoga što se događa.

Sustavni nedostatak sna dovodi do vrtoglavice i povremenih nesvjestica. Kod osobe koja malo spava, što dovodi do čestih zarazne bolesti... Znanstvenici kažu da takvi ljudi također povećavaju vjerojatnost za razvoj raka.

Kronični nedostatak sna dovodi do stanja sličnog osjećaju alkoholne opijenosti. Takvim kršenjem povećava se vjerojatnost za razvoj, kao i za dijabetes melitus.

Smatra se da osoba s nedovoljnim noćnim odmorom može akumulirati prekomjernu tjelesnu težinu. Dakle, ako je trajanje dnevnog spavanja pet sati ili manje, može doći do povećanja tjelesne težine za pedeset posto ili više. Ovu osobinu tijela lako je objasniti: s kroničnim nedostatkom sna, glukoza ne zasićuje mišiće energijom, već se taloži poput masti.

Između ostalog, stalni nedostatak sna dovodi do pojave, a također i do razvoja.

Ako ste shvatili da je vaše stanje krivo za nedostatak sna, onda to znači da ste spremni nešto promijeniti u svom životu. Stoga ćemo razmotriti kako ukloniti nedostatak sna, što učiniti s vašom kroničnom budnošću.

Šta raditi s kroničnim nedostatkom sna?

Svi stručnjaci kažu da trajanje noćnog odmora osobe može biti različito, ovisno o individualnim potrebama. Prosječno trajanje normalan san trebao bi se kretati od sedam do devet sati. Međutim, priprema za spavanje i atmosfera koju osoba stvara navečer također igraju izuzetno važnu ulogu za cjelovit i kvalitetan odmor.

Dakle, čak i mnogo prije noćnog odmora, vrijedi malo prigušiti svjetlo u sobi. Prigušivanjem osvjetljenja možete se prilagoditi kvalitetnom snu. Tiha, neupadljiva i prijatna melodija takođe će imati dobar efekat.

Ne biste trebali dugo sjediti ispred televizora ili ispred monitora. Napokon, višak informacija preopteretit će mozak i može ometati kvalitetan noćni odmor. Svi električni uređaji koji se uključuju noću mogu poremetiti san. Stoga ih obavezno isključite, ne ostavljajte računar u stanju mirovanja i ne stavljajte telefon na glavu kreveta.

Kako biste se dobro naspavali, vodite računa o udobnosti svog kreveta. Izaberite pravi i. Imajte na umu da vam stari jastuk ne podupire dobro vrat, bole vas leđa od dušeka lošeg kvaliteta, a dišni sistem pati od prašine u krevetu.

Prije spavanja, trebali biste prozračiti spavaću sobu ili ostaviti prozor otvoren cijelu noć. Adekvatna opskrba kiseonikom pomoći će vam da stvarno kvalitetno spavate. Takođe je korisno prošetati prije spavanja. Važno je napomenuti da se san može poremetiti i zbog prekomjerne suhoće zraka - po velikoj vrućini ili tokom sezone grijanja. Da biste uklonili i spriječili takav problem, vrijedi provesti mokro čišćenje, korištenje i narodni lijekovi povećanje vlažnosti zraka.

Između ostalog, organizirajte svoju prehranu za borbu protiv nedostatka sna. Ne prejedajte se noću, jer će pretrpani želudac i snažne aktivnosti probavnog trakta spriječiti da se tijelo odmara mirno i ugodno. Večera vrijedi dva, a najbolje četiri sata prije spavanja. Navečer također ne biste trebali uzimati jaka ili opojna pića, predstavljena alkoholom, kafom i prejakim čajem. Dimljeno meso, razni kiseli krastavci i sve vrste začinjene hrane mogu poremetiti kvalitetan san.

Da biste lagano spavali navečer, kupajte se toplo. Sasvim je moguće tome dodati (i tako dalje) i druge slične sedative.

Ako patite od stalnog nedostatka sna, uvježbajte se da se istovremeno probudite i odete u krevet. Ova navika će vam pomoći da spriječite nesanicu i omogućiti vam da se bez problema probudite rano ujutro.

Nedostatak sna čest je problem modernih ljudi koji može izazvati vrlo ozbiljne zdravstvene probleme.

Moskva, 30. jula. Ljeti ljudi posebno žele biti energični, aktivni kako bi ovo vrijeme iskoristili „u potpunosti“. Ujutro na posao, zatim - sastanak sa prijateljima, šetnja, vožnja biciklom, rolanje, longboard, kao i bioskop, kafići, noćni klubovi i drugi užici koje jedna metropola može pružiti. A onda kućanski poslovi, računar ... i još nekoliko epizoda nove serije za noć. Ali ujutro vikendom vlada zimski san - ljudi pokušavaju nadoknaditi san svih prethodnih pet dana. U međuvremenu, somnologi, stručnjaci za poremećaje spavanja, tvrde da je nemoguće razbiti obrazac spavanja.

Koje su bolesti povezane sa poremećajem spavanja? Kako se "sove" mogu prilagoditi načinu života "lajkova"? Šta raditi navečer da biste se osvježili ujutro? MIR 24 razgovarao je o ovome s neurologom-somnologom Saveznog državnog proračunskog zavoda Državnog istraživačkog centra Ruske federacije Saveznog medicinskog biofizičkog centra imena V.I. A.I. Burnazyan iz Federalne medicinske i biološke agencije Irina Zavalko.

Kako se nositi s kroničnim nedostatkom sna koji muči toliko ljudi?

- Prije svega, vrijedi se boriti protiv spavanja s nedostatkom sna, odnosno ne štedeći vrijeme za dovoljno spavanja. Ako uopće nema dovoljno vremena, tada će vam sunčeva svjetlost pomoći da se osjećate energičnije, posebno ujutro. Vrijedno je odvojiti malo više vremena hodajući do posla. Učinak sunčeve svjetlosti povezan je s potiskivanjem stvaranja melatonina u tijelu. Naši unutarnji satovi, koji reguliraju ovaj hormon, prvenstveno reagiraju na sunčevu svjetlost. A njegovo prisustvo, kako kaže, govori tijelu da je jutro došlo, da je započeo period aktivnosti. Ali ako dugo ne spavate dovoljno, tada će unutarnje snage tijela biti iscrpljene.

I kako, u ovom slučaju, biti u jesen i zimu, kada tjednima nema sunca na nebu?

- Ovo je problem naših srednjih geografskih širina. Čak i uz normalno astronomsko vrijeme, još uvijek nam nedostaje sunčeve svjetlosti, posebno ujutro. To se donekle može nadoknaditi posebnim lampama za fototerapiju, ali svjetlost obične žarulje je vrlo slaba u odnosu na sunce. Vrijedno je kupiti sijalice koje proizvode intenzitet svjetlosti od najmanje 3000 luksa. Preporučuje se zadržavanje u blizini takvih lampi oko 30 minuta ujutro - to će vam pomoći da se probudite i napunite interni sat. Takvu lampu ne trebate gledati izravno, samo trebate biti u blizini, na primjer, za vrijeme doručka. Međutim, kada sam posljednji put provjerio dostupnost lampica za fototerapiju u trgovinama, ispostavilo se da ih je gotovo nemoguće pronaći u Rusiji. Morat ćemo naručiti iz inostranstva.

- Vrijeme spavanja je individualno za svaku osobu, a da biste ga odredili, trebate spavati dovoljno tri tjedna zaredom. U pravilu, moderna osoba akumulira deficit spavanja, pa će u početku ta brojka biti precijenjena. Kao što znate, čovjeku je u prosjeku potrebno 8 sati sna dnevno, ali postoje ljudi kojima treba samo 4-6 sati - to su takozvani kratki spavači. A postoje i spavači koji trebaju spavati 10, 11, a ponekad i 12 sati da bi se osjećali dobro. I to je apsolutno normalno. Poznati naučnici bili su i među kratkim i među dugim spavačima, na primjer, Albert Einstein spavao je u prosjeku 11 sati dnevno i rekao da trećinu svog života provodi u snu, a ne najgori.

Savremeni svijet je uređen poput "lajkova" - većina institucija radi od jutra do 18-19 sati. Nije li štetno za "sove" da neprestano razbijaju svoj biološki sat?

- Nesumnjivo je da je kršenje biološkog sata vrlo štetno po zdravlje. U stvari, i "sove" i "lajkovi" mogu se prilagoditi rasporedu, ako je to konstanta, a ne jedan dan porast u 7, a drugi - u 10. Sada se aktivno istražuju posljedice kroničnog nedostatka sna. Zajedno sa smanjenjem emocionalne pozadine, performansi i pažnje, koje mnogi ljudi doživljavaju, nazivaju se i dugoročni problemi, poput razvoja karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, metaboličkih poremećaja, odnosno dijabetesa i gojaznosti. Nažalost, moderni čovjek podcjenjuje ulogu sna, smatrajući je gubljenjem vremena, a ona je tako značajna.

Postoje li načini za poboljšanje kvaliteta kratkotrajnog spavanja ako osoba jednostavno nema priliku dovoljno se naspavati?

- Ljudi već dugo traže takva sredstva, izmišljeno je mnogo različitih načina za navodno poboljšanje sna - od različitih opuštajućih sredstava do posebnih budilica koje se navodno bude u odgovarajućoj fazi sna. Zapravo, nijedno od njih nije dokazano efikasno. Ali znamo da na dubinu sna utječe dnevna aktivnost osobe. Na primjer, ako se 3-4 sata prije spavanja bavite umjerenom fizičkom aktivnošću, to produbljuje san, doprinosi bržem oporavku tijela. A ako vijesti ili akcijske filmove gledate prije spavanja, spavanje može postati površnije i uznemirujuće. To je zbog činjenice da su sistemi koji su odgovorni za pojavu sna i održavanje budnosti, kao da su u suprotnosti. Kada osoba doživi stres, uključujući emocionalni stres iz horor filma, ti sistemi postaju jači i potiskuju sumnjive mehanizme.

Koja je idealna dnevna rutina u metropoli za dobar san?

- Idealna opcija je kada osoba legne i probudi se uvijek u isto vrijeme. Savremeni čovjek se rijetko drži tako strogog režima, iako je to najkorisnije za san i za organizam u cjelini. Štoviše, ovo pravilo vrijedi i za vikende - spavanje do 12 puta dva puta tjedno je štetno. U jednom od medicinskih časopisa ovaj problem nazvan je socijalni jetlag (jetlag). Generalno, jetlag je sindrom promjene vremenske zone, neuspjeh u bioritmu koji se javlja za vrijeme transmeridijanskih letova. To uzrokuje velike probleme u tijelu, nema vremena za prilagodbu oštroj promjeni svjetlosnog ritma i društvene aktivnosti. Ne pati samo san, već i metabolički procesi. Kršeći režim vikendom, osoba leti svake četiri ili čak pet vremenskih zona svake nedelje. Ovo je veliko opterećenje. Jedan od najočitijih problema koji iz toga proizlaze je takozvana vikend nesanica, kada je u nedjelju vrlo teško zaspati u uobičajeno vrijeme, a sedmica započinje nedostatkom sna.

Ponekad ljudi pokušavaju riješiti vlastite probleme sa spavanjem kupujući tablete za spavanje. Je li sigurno?

- Ne vrijedi kupovati i piti tablete za spavanje bez savjetovanja s liječnikom. Sada je politika naše države takva da je sve teže kupiti tablete za spavanje bez recepta. Činjenica je da tablete za spavanje u pravilu ne obnavljaju prirodnu strukturu sna, ali ih imaju nekoliko nuspojave... Svi oni u najmanju ruku izazivaju dnevnu pospanost i izazivaju ovisnost. Djelotvorni su kratko vrijeme, a duljom upotrebom osoba postaje ovisna, a kvalitet spavanja se ne poboljšava. Stoga, prvo, specijalist somnolog mora proučiti postoje li kontraindikacije za lijek za određenu osobu i leži li u srcu problema sa spavanjem nešto ozbiljnije od banalne nesanice. U snu može imati problema s disanjem ili sindrom nemirnih nogu. U svakom slučaju, savjet liječnika o promjeni načina spavanja ili bilo kakvih navika spavanja može vam pomoći da se suočite sa problemom mnogo bolje nego tablete za spavanje.

Melatonin tablete se slobodno prodaju i popularne među sportistima. Mogu li ih koristiti bez savjetovanja s liječnikom?

- Melatonin nije hipnotički lijek, on je sintetički analog prirodnog ljudskog hormona koji se oslobađa kao odgovor na nastup tame. Melatonin je noćni hormon, a ne hormon spavanja, on poručuje tijelu da je vrijeme za spavanje. Ali hipnotički učinak je prilično blag. Stoga je upotreba melatonina indicirana u situacijama kada postoje problemi s unutrašnjim biološkim satom, na primjer, tijekom transmeridijanskih letova, poput Rusije iz Amerike. Pored toga, sada postoji lijek produženog oslobađanja, melatonin, koji se starijim osobama preporučuje kao tableta za spavanje. Programeri lijeka vjeruju da tijelo starenjem izlučuje manje melatonina, a umjetno lučenje pomaže spavanju. Ali ovo je relevantno samo za ljude starije od 55 godina.

Upotreba bilo kojih biološki aktivnih supstanci nije u potpunosti sigurna. Melatonin je uključen u regulaciju endokrinog sistema i može komunicirati s drugim hormonima. Njegov nedostatak može dovesti do ubrzanog puberteta, a čemu vodi višak, trenutno se istražuje. Melatonin je kontraindiciran u bilo kojem tumorskom procesu, pretpostavlja se da može pospješiti rast postojećih ćelija karcinoma. Kontraindicirano u autoimunim procesima, jer utječe na imunološki sistem, koji nas štiti - kada je ovaj sistem pretjerano aktivan, počinje napadati ćelije vlastitog tijela. Stoga se upotreba melatonina kao dodatka prehrani samo zato što osoba vjeruje da će se bolje naspavati ne smatra opravdanom. Zemlja koja je prva krenula putem popularizacije melatonina bile su SAD i mnogi su ga aktivno koristili. Sada je u zemlji prilično raširena kampanja protiv upotrebe melatonina.

Kako pripremiti svoje tijelo za san za bolji san?

- Moramo mu pružiti priliku da se opusti. Ako ste, malo prije spavanja, razgovarali o uzbudljivim temama, razgovarali o nekim problemima, omjer somnogenih i budnih sistema pomaknut će se prema budnosti i bit će teže zaspati. Stoga se vrijedi opustiti, umjereno vježbati stres na otvorenom, poput planinarenja ili ležernog biciklizma u parku. Bolje je intenzivno vježbati 3-4 sata prije spavanja.

Odložite sve dnevne poslove i probleme do jutra, pokušajte se riješiti vrtećih se misli iz glave, okupajte se toplim ili hladnim tušem - vruća kupka, naprotiv, može odgoditi spavanje. Možda je vrijedno započeti neku vrstu tradicionalnog rituala - ispijanje šalice biljnog čaja ili čaše mlijeka. Ono što ne treba je piti pića s kofeinom poput energetskih napitaka, jakog čaja, crnog ili zelenog čaja. Zašto je kofein loš: s jedne strane on će ometati san, s druge strane, čak i ako osoba zaspi, san će biti površniji i isprekidan. U skladu s tim, osoba će do jutra gore spavati.

Koji je najbolji način za buđenje kako jutro ne bi postalo svakodnevni stres?

- Najbolje je kad se osoba probudi sama, bez ikakvih podsticaja. Ali sada to rijetko ko može priuštiti. Smatra se da je najblaži način da se osoba probudi ako je tiho zovete imenom. Od ostalih opcija - postoje takozvani svjetlosni alarmi, oni postupno počinju povećavati razinu osvjetljenja u sobi. Na primjer, pola sata prije nego što vrijeme uspona počne svijetliti sve jače i sjajnije, a zatim se čuje zvučni signal. Postoje alarmi koji se lagano probude vibracijom. Teški metal ujutro je stresna opcija. Zaista će vam pomoći da se probudite, ali bit će stresno za tijelo. Pokušajte upotrijebiti alarme s utjecajem koji se postepeno povećava, pomažu iz faze dubokog sna u površniju, a zatim se probude.

Razgovarala Maria Al-Salhani

Ako ste student, onda ste odavno zaboravili šta je normalan, sladak, punopravan, zdrav i tako poželjan san. A koji je razlog? Kako ovaj fenomen prijeti studentu? Kako se nositi s nedostatkom sna? Danas ćemo detaljno razgovarati o svemu što se odnosi na nedostatak sna i o tome što učiniti ako ste prestali dovoljno spavati.

Prva akcija: identificirajte znakove nedostatka sna

Igrao se cijelu noć sa komšijom u "pijancu" ili "budali", zapalio se na zabavi, popeo se da provjeri novosti na Facebooku ili VKontakteu i visio 5 sati - to su glavni razlozi koje ujutro često ne možete uzeti glavu s jastuka, a zatim spavajte u paru satima.

Ali kako razumjeti šta tačno u vašem slučaju trebate da biste ispravili situaciju? Ili je ovo možda običan studentski život, a takav nedostatak sna nema štete? Definirajmo glavne simptome ove strašne zvijeri.

Dakle, postoje 2 vrste simptoma nedostatka sna:

Vanjski znakovi... Najpopularniji i najomraženiji (posebno među ljepšim spolom) su podočnjaci ispod očiju. Ukazuju na nedovoljnu opskrbu krvlju u području oko očiju, što dovodi do produženog budnosti, dugotrajnog rada sa "pametnim" uređajima itd. vanjski znakovi uključuju i natečenost lica, gubitak tonusa kože u cijelom tijelu, pojavu razdražljivosti i odsutnosti (često primjetne čak i kada dijete ne spava dovoljno), gubitak koncentracije. Dakle, ako postanete poput slona, ponašate se bijesno i ne sjećate se gdje ste ostavili naočale, vrijeme je da razmislite kako se riješiti nedostatka sna.
Interni znakovi... Ovi simptomi uključuju sve znakove koji ukazuju na stresno stanje cijelog tijela: lupanje srca, skokovi pritiska, problemi s gastrointestinalnim traktom, gubitak apetita. Mislite li da je to to? Haha, nije bilo to. Čeka vas i: gubitak racionalnog razmišljanja, prevladavanje iracionalne komponente uma, a kao rezultat toga - povećana razdražljivost i stalno nezadovoljstvo stvarnim životom. Kao rezultat ovih utjecaja na tijelo, njegova zaštitna funkcija je znatno oslabljena, a produktivnost značajno smanjena. Sve to dovodi do stvaranja gastritisa, čira na želucu, hipertenzije. Upoznajte: ovo su vaši prvi gosti!

Ako to nije dovoljno, kako nedostatak sna utiče na studente?

Njegov glavni zadatak je razgraditi sve u vašem tijelu. Sve je zapravo sve: i dobrobit, i zdravlje, i kvalitet rada, i moždana aktivnost, i emocionalno stanje.

Osoba u produženom stanju bez normalnog i zdravog sna počet će prevladavati depresivna stanja. Sve se to prevodi u razvoj dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i razvoj gojaznosti.

Modrice ispod očiju zbog nedostatka sna i dalje su cvijeće: pripremite se za česte nesvjestice, česte vrtoglavice, hronični umor, pad vitalnosti i energije.

Naučnici su to otkrili

U pokušaju da otkriju šta je štetno za nedostatak sna, američki su naučnici proveli mnogo eksperimenata. U jednom od njih nisu dozvolili da jedan od učesnika spava 35 sati zaredom. Kao rezultat toga, osoba je počela izuzetno nasilno i agresivno reagirati na bilo koju (čak i najbeznačajniju) akciju drugih.

I evo još jednog neugodnog trenutka u kojem prijeti nedostatak sna: gojaznost! Upoznajemo se sa rezultatima brojnih studija, što ih čini praktično dokazima:

Ako osoba spava manje od 4 sata noću, šanse za gojaznost su za 74% veće od onih koji spavaju uobičajeni broj sati (7-9 sati);
Ako osoba spava manje od 5 sati noću, šanse za gojaznost su za 50% veće od one koja spava normalan broj sati (7-9 sati);
Ako osoba spava manje od 6 sati noću, šanse za gojaznost su 23% veće od one koja spava normalan broj sati (7-9 sati).

Kako se nositi s nedostatkom sna?

Pa, dobro: otkrili ste da vam nedostaje sna. Sta da radim? Priprema olovaka i bilježnica i vođenje bilješki. Savjeta nema puno, ali su izuzetno korisni.

Između ostalog! Za naše čitatelje sada postoji popust od 10% na bilo kakav posao

Okružujemo se atmosferom mira

Prije spavanja isključite televizore, pametne telefone, e-knjige, ne pijte kafu, a agresivne pjesme ili melodije ubrzanog ritma postat će izvor noćnih lopti. Ti faktori su najčešće uzroci nedostatka sna.

Štaviše, sva oprema (dobro, u redu, osim telefona) mora biti potpuno isključena i ne smije se stavljati u stanje pripravnosti ili hibernacije. Inače, emitira visokofrekventne zvukove koji ometaju zdrav san i pravilan odmor.

Kupujemo kvalitetan dušek

Udobno mjesto za spavanje je ono što pomaže kod nedostatka sna. Pažljivo odaberite jastuk i madrac, odaberite umirujuće boje za svoj set posteljine. Petominutni san na stolici ispred televizora nije opcija.

Provjetravanje sobe prije spavanja

Pritom je, ali istinito: što je zrak u sobi svježiji i hladniji, to ćete lakše zaspati, a san biti zdraviji i ispunjeniji. I kako su izmislili zašto ljudi zaspe "na smrt" na hladnoći? Jednostavno im je dobro spavati na svježem zraku da ih čak ni smrt ne uplaši! (Šala.)

Nema hrane prije spavanja

Nutricionisti savjetuju da se suzdrže od jedenja hrane najmanje 4 sata prije spavanja. Preporučujemo da ovo vrijeme generalno povećate na 6 sati. Ipak, činjenica ostaje: nema lepinja, brze hrane, alkohola, masnog mesa, kolača, slane, začinjene, dimljene hrane i drugih gluposti.

Međutim, nemamo ništa protiv čaše kefira ili nemasnog jogurta, slabog čaja ili kompota od sušenog voća - ovi proizvodi pomoći će smiriti živčani sistem i programirati želudac da radi pravilno. Odustanite i od energetskih pića, jer su ona zla!

Pitanje kako ukloniti nedostatak sna ne treba rješavati uz pomoć lijekova. Često se naviknete na njih. I čim ih prestanete koristiti, problem će se vratiti.

Međutim, postoji još jedna tajna metoda koja pomaže kod nedostatka sna. Ako vas brojni akademski radovi sprečavaju da se dovoljno naspavate, možete naručiti rad ili rad kod specijalista i mirno spavati.

Savremeni život postavlja nam zadatke za čije rješavanje ponekad nemamo dovoljno vremena. Izrezujući nedostajuće minute i sate, iz dana u dan pokušavajući riješiti sve probleme i ponoviti sve slučajeve, na kraju imamo takav fenomen kao kronični nedostatak sna. Njegov učinak na tijelo je u početku neprimjetan, ali se akumulirajući vremenom pretvara u ozbiljan problem. Pogledajmo uzroke, simptome i načine borbe protiv kroničnog nedostatka sna.

Šta je hronični nedostatak sna

Stopa spavanja za svaku osobu je individualna. U prosjeku varira od 6 do 8 sati dnevno. Djeca i trudnice trebaju više sna. Ako je tijelo oslabljeno bolešću ili dodatnim stresom, možda će biti potreban i duži odmor. Obično osoba sama zna koliko joj vremena treba da se naspava i osjeća dobro. Broj sati spavanja kada ne trebate nikud žuriti vaša je fiziološka norma.

Ako osoba ne može spavati potreban broj sati nekoliko dana ili tjedana, ima neugodne posljedice nedostatka sna, ali to nije kronični nedostatak sna. Kad osoba nekoliko mjeseci slabo i loše spava, već možemo govoriti o kroničnom nedostatku sna.

Vrste sna

Spavanje je skup složenih psihofizioloških procesa, čije razlike omogućuju podjelu na faze: sporo spavanje i REM spavanje. Tokom ovih faza, aktivnost mozga se menja, dolazi do regeneracije različitih telesnih sistema. Izmjena i trajanje REM i NREM spavanja poštuju određene obrasce. Obično se tokom noći promijeni s 4 na 5 ciklusa, uključujući obje faze spavanja, trajanje svake od njih je oko 1,5 sata.

Sporo spavanje

Proces uspavanja započinje polaganim snom. Na njega otpada tri četvrtine čitavog vremena spavanja. Istovremeno, kada zaspi, ono ima najveće trajanje i smanjuje se u narednim ciklusima.

Polakotalasna faza sna, zauzvrat, podijeljena je na komponente:

nap;
pospana vretena;
delta spavanje;
duboki delta san.

U prvoj fazi zabilježeni su polagani pokreti očiju, smanjenje tjelesne temperature, usporavanje pulsa, izravnavanje i stabiliziranje aktivnosti nervnog sistema.

U drugom se dešava postupno odvajanje svijesti, stanje pospanosti postaje dublje, tijelo se potpuno opušta, puls je najniži.

Treće razdoblje karakterizira pojačani puls i često plitko disanje. Krv aktivno cirkulira, kretanje očiju je vrlo sporo.

U četvrtoj fazi dolazi do najdubljeg sna. Funkcionisanje svih tjelesnih sistema je najsporije.

U tom se razdoblju osoba jako teško budi, osjeća se odmorno, teško se snalazi u okolnoj stvarnosti.

REM spavanje

Sljedeća spora faza ciklusa naziva se REM spavanje zbog svog najkarakterističnijeg fenomena - brzog kretanja zatvorenih očiju... Aktivnost mozga je visoka (gotovo kao tijekom budnosti), istovremeno su mišići opušteni, tijelo nepomično.

Tokom REM spavanja osoba vidi snove. Traje oko 10 minuta, a najčešće se manifestuje na početku života. U odraslih se javlja mnogo rjeđe.

Znakovi REM spavanja:

brzo kretanje zjenica ispod kapaka;
isprekidano disanje;
male kontrakcije mišića lica;
trzanje ruku i nogu.

Bitan! Neki lijekovi utječu na ljudsko tijelo tako da je uskraćeno za REM spavanje. U tom slučaju, čak i uz dovoljno trajanja sna, razvija se i hronični nedostatak sna, a osoba se osjeća umornim cijeli dan.

Šta se događa s tijelom noću

Tijekom spavanja u tijelu se odvija niz važnih psihofizioloških procesa:

sinteza hormona rasta (ovo je posebno važno za potpuno fizičko razvoj djeteta);
regeneracija unutrašnji organi;
u fazi REM spavanja aktivira se rad nervnog sistema, analizira se i obrađuje stečeno iskustvo. Serotonin se sintetiše. U djece se formiraju osnovne mentalne funkcije.

Uzroci trajnog nedostatka sna

Razlozi zbog kojih osoba ne spava dovoljno i nekvalitetno mogu biti sljedeći faktori:

Stanje stresa. Problemi osobe u budnom stanju uzrokuju probleme sa spavanjem. Stres smanjuje proizvodnju hormona spavanja - melatonina, dok se adrenalin, naprotiv, počinje proizvoditi u većim količinama. Nervni sistem osoba je preuzbuđena, što dovodi do nesanice.
Razna bolna stanja, čija se pogoršanja često javljaju uveče ili noću. Osoba ima poteškoće sa zaspanjem ili buđenjem noću. To su bolesti poput enureze, angine pektoris, artritisa i artroze, poremećaja hormonskog sistema itd.
Mentalni poremećaji. Odstupanja mentalnog stanja od norme (depresija, neuroze, psihoze, itd.) Mogu biti popraćena poremećajima spavanja.
Kršenje bioloških ritmova. Najprirodnije vrijeme za spavanje je od 21 do 22 sata. Svi se funkcionalni procesi usporavaju, čovjeku se ide na spavanje. Ako zbog različitih okolnosti to sustavno ignorira, odlazeći kasnije na spavanje, bioritmi otkazuju, što rezultira nesanicom i nekvalitetnim snom.
Nedostatak ugodnih uslova za spavanje. Bučne komšije, djeca i kućni ljubimci kojima je potrebna česta noćna pažnja, hrkanje članova porodice, vruće i zagušljive sobe otežavaju dobar san.

Simptomi

depresivno raspoloženje, razdražljivost;
nestabilnost emocija, njihove česte i nerazumne promjene;
niska koncentracija pažnje, oštećenje pamćenja, govora, analitičkih vještina;
podočnjaci ispod očiju, oticanje kapaka, crvenilo;
vrtoglavica i glavobolja;
nizak imunitet, česte prehlade;
pogoršanje hroničnih bolesti;
poremećaj gastrointestinalnog trakta.

Šta to prijeti

Hronično uskraćivanje sna samo je po sebi opasno stanje. Osoba nije u stanju u potpunosti obavljati svakodnevne aktivnosti neophodne za održavanje života. Za to može zaspati u pogrešno vrijeme, na primjer, tokom vožnje. Ali glavnu štetu uzrokuje kronični nedostatak sna, uzrokujući sistemske poremećaje u radu cijelog organizma i izazivajući sljedeće probleme:

depresija;
prekomjerna težina;
bolesti kardiovaskularnog sistema;
dijabetes;
nizak imunitet i, kao rezultat toga, rak;
niska otpornost na infekcije;
hipertenzija;
oštećenje memorije, halucinacije.

Suočavanje s hroničnim nedostatkom sna

Ako svi znakovi upućuju na problem poput kroničnog nedostatka sna, sljedeće će vam preporuke pomoći da se nosite s njim:

Prije svega, potrebno je organizirati ispravnu dnevnu rutinu - odlazak u krevet trebao bi biti najkasnije 22-23 sata, tako da njegovo trajanje bude najmanje 7-8 sati;
Uvećaj fizička aktivnost tokom dana. Takođe, prije spavanja, kratka šetnja je vrlo korisna za udisanje svježeg zraka i dovođenje misli i osjećaja u ujednačeno, mirno stanje;
Dva sata prije spavanja - ne jedite, ne pijte alkoholna i druga pića koja stimulišu nervnu aktivnost, ne gledajte TV, ne igrajte se računarske igre, ne pregledavajte Internet, ne svađajte se, ne raspravljajte o vitalnim pitanjima, ne razmišljajte o negativnim i uznemirujućim prošlim i budućim događajima. Čitati knjigu.
Prije spavanja možete se toplo okupati, opustiti se vježbajući meditaciju.
Prozračite spavaću sobu.
U krevetu pokušajte samo spavati, ne upotrebljavajući ga za druge aktivnosti. Tada će, prilikom odlaska u krevet, razvijeni kondicioni refleks doprinijeti uspavanju.

Ako je uzrok nesanice fiziološko ili psihološko morbidno stanje, morate potražiti liječnika. U nekim slučajevima se liječi hroničnim nedostatkom sna droge- sedativ i hipnotik.

Narodni lijekovi

Uz glavni tretman kroničnog nedostatka sna, možete iskoristiti stoljetna iskustva iz naroda i primijeniti neke narodne lijekove:

Za to su pogodne dekocije i biljne infuzije - metvica, origano, glog, šipk. Priprema se od jedne kašike sušenog bilja, napunjenog čašom kipuće vode.
Decokcije bilja za pripremu opuštajuće kupke - origano, lipa, ružmarin ili pelin. Suva trava u količini od oko 100 grama prelije se sa 3 litre kipuće vode i infuzira sat vremena, a zatim se sipa u kadu.
Alkoholna 10% infuzija božura.
Med u kombinaciji s toplim mlijekom ili zelenim čajem.

Opuštajuća masaža lica i vrata takođe pospješuje brzo opuštanje i uspavljivanje.

Zaključak

Otprilike trećina čovjekovog života provodi u snu. San je osnovni uvjet za tijelo, zajedno s hranom i vodom. Ali ako bez hrane osoba živi do 60 dana, bez vode - trajaće 5-6 dana, tada će bez sna za 3-4 dana njegovo stanje postati kritično. Zdrav, ispunjen život nemoguć je bez kvalitetnog sna.