कितना तेज पंपिंग गधा। घर पर लोचदार नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें? एक लोहे के साथ जंजीर पुल

ऐसा माना जाता है कि एक लंबे दैनिक चलने को नितंबों को प्रशासित किया जा सकता है। यह गलत तरीके से निहित है। बेशक, लंबी पैदल यात्रा पूरे जीव को स्वर में रखती है, लेकिन नितंब की मांसपेशियों को और अधिक की आवश्यकता होती है। सफलता तीन मुख्य कारकों के पालन पर निर्भर करती है।

नितंबों को पंप करने के लिए आपको क्या चाहिए:

उचित पोषण;
नियमित प्रशिक्षण;
बहाली और आराम।

इन तीनों कारकों को अलग-अलग किया जाता है और उनमें से कम से कम एक अनदेखा किया जाता है, वे वांछित परिणाम नहीं करेंगे।

यदि आप करते हैं, लेकिन आप सही नहीं खाएंगे

• कोई परिणाम नहीं होगा। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है।

यदि आप सही खाते हैं, लेकिन आप ट्रेन नहीं करेंगे

• आप बस वसा मिलेगा। नियमित कक्षाएं मांसपेशी वृद्धि शुरू होती हैं। इसके अलावा, पर्याप्त बोझ से निपटना जरूरी है, जिसका वजन लगातार प्रगति करनी चाहिए।

यदि आप सही खाते हैं और करते हैं, लेकिन आप आराम नहीं करेंगे

• प्रभावी मांसपेशी वृद्धि असंभव है। बाकी के दौरान नितंबों सहित मांसपेशियां बढ़ती हैं। इसलिए, कम से कम 8 घंटे सोएं और 11 बजे तक बिस्तर पर आज़माएं।

बड़े पैमाने पर बड़े पैमाने पर एक बड़े गधे को पंप करना असंभव है, आप केवल इसे मजबूत कर सकते हैं और सही रूप दे सकते हैं। इसलिए, यदि आपके पास जिम में भाग लेने का अवसर नहीं है, तो दो ढहने योग्य डंबेल को 16 किलो तक और पैरों के लिए विशेष जीवनशैली खरीदें और घर ले जाएं। लेकिन घरेलू प्रशिक्षण अभी भी हॉल में कक्षाओं के लिए रास्ता देगा।

मांसपेशी विकास नितंबों के लिए उचित पोषण

यह सब उचित पोषण के साथ शुरू होता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया को लॉन्च करने के लिए, आपको एक विशिष्ट पावर मोड का पालन करना होगा। उचित पोषण यह दैनिक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के पालन का तात्पर्य है।

बड़े पैमाने पर बीजेवी का इष्टतम संबंध निम्नलिखित है:

• प्रोटीन - 20-30%;
• वसा - 10-20%;
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।

प्रोटीन:

• मुर्गी का मांस;
• भैस का मांस;
• एक मछली;
• चिकन अंडे;
• कुटीर पनीर कम वसा;
• सेम, फलियां।

मोटी।:

• जैतून और अलसी का तेल;
• पागल;
• बीज;
• एवोकाडो;
• लाल मछली (ट्राउट, सामन, सामन)।

कार्बोहाइड्रेट:

• अनाज (दलिया, अनाज, जौ, ब्राउन चावल);
• आलू;
• ठोस गेहूं की किस्मों से मैकरोनी;
• चीनी के बिना सूखा नाश्ता;
• मिठाई (शहद, सूखे फल, कोज़िनकी);
• सब्जियां और फल।

फल के उपयोग को प्रति दिन 1-2 टुकड़े करने की अनुमति है, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में फ्रूटोज़ होता है। इस तथ्य के बावजूद कि यह प्राकृतिक चीनी है, शरीर में गिरना, यह ग्लूकोज में बदल जाता है। यदि समय पर ऊर्जा खर्च नहीं की जाती है, तो इसे वसा के रूप में जमा किया जाएगा। इसके अलावा, ग्लूकोज की तुलना में फ़्रक्टोज वसा में बदलना आसान है।

दैनिक कैलोरी की गणना

जिन ऊर्जा को हम उत्पादों से प्राप्त करते हैं, उन्हें आवश्यक रूप से खर्च किया जाना चाहिए। यदि आप कैलोरी के प्रवाह और प्रवाह के बीच संतुलन का पालन नहीं करते हैं, तो हम अतिरिक्त वजन हासिल करना शुरू कर देंगे।

शारीरिक गतिविधि को छोड़कर दैनिक कैलोरी की गणना:

बीएमआर \u003d 447.6 + (9.2 एक्स वजन, किलो) + (3.1 एक्स ऊंचाई, सेमी) - (4.3 x आयु, वर्ष)

शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरीनेस की गणना:

उदाहरण के लिए:

27 साल की लड़की, ऊंचाई 168 सेंटीमीटर, वजन 55 किलोग्राम, सप्ताह में 4 बार लगे हुए, बाकी समय कम प्रभावी जीवनशैली की ओर जाता है।

बीएमआर \u003d 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) - (4.3 x 27) \u003d 1358
कैलोरी दर \u003d बीएमआर एक्स गतिविधि स्तर \u003d 1358 x 1.55 \u003d 2105 kcal।

बड़े नितंबों को पंप करने और वजन कम करने के लिए एक साथ असंभव है। सबसे पहले हम मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाते हैं, और फिर वजन कम करते हैं। और इन 2 प्रक्रियाओं को लगातार दोहराया जाता है।

अगर एक अधिक वजन है, मुझे पहले वजन कम करने की आवश्यकता है। इसके लिए, कार्बोहाइड्रेट के कारण आहार की कैलोरी सामग्री 10-20% कम हो जाती है।

बेरियम की मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट के कारण 200-500 कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री को बढ़ाएं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए भोजन जामुन दो चरणों होते हैं:

मैं मंच - मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए उच्च कैलोरी के साथ बिजली की आपूर्ति;
चरण II - शरीर सुखाने के लिए कम कैलोरी के साथ पोषण।

डंबेल के हाथों में लें (आप उनके बिना कर सकते हैं), सीधे बनें, पैरों को पहले से ही कंधों की चौड़ाई दें। जब तक जांघ फर्श के समानांतर हो जाता है तब तक आगे और घुसना। कंधे चित्रित होते हैं, और हाथ छोड़े जाते हैं। मूल स्थिति पर लौटें। तो प्रत्येक पैर के लिए 8-12 पुनरावृत्ति।

सीधे बने रहने के लिए वापस देखें और आगे लीक नहीं। इस अभ्यास में, न केवल नितंबों की मांसपेशियां शामिल नहीं होती हैं, बल्कि जांघ की सामने की सतह भी होती हैं।

एक कुर्सी ले लो। पीठ के लिए एक संतुलन के लिए पकड़े हुए, शक्तिशाली मह्स के साथ दाएं हाथ से। दूसरी पार्टी को बदलने के बाद और बाएं पैर के साथ आंदोलन दोहराएं। विशेष पैर वजन का प्रयोग करें। प्रत्येक पैर के लिए 8-12 पुनरावृत्ति पढ़ें।

वापस पीछे चलना, जितना संभव हो सके नितंब को तनाव देने की कोशिश करें।

घुटनों पर खड़ा, फर्श के बारे में हथेलियों को छोड़कर। Soghni पैर और जितना संभव हो सके उठाओ, मूल स्थिति में वापस आ जाओ। एक अतिरिक्त भार के रूप में भारोत्तोलक का उपयोग करें। तो प्रत्येक पैर के लिए 12 पुनरावृत्ति।

इस अभ्यास का प्रदर्शन, शीर्ष बिंदु पर हानि, जितना संभव हो सके मांसपेशियों को कम करने की कोशिश कर रहा है।

(पेल्विस झूठ बोल रहा है)। फर्श पर झूठ बोलना, शोगनी पैर और कंधों की चौड़ाई पर जगह। इस स्थिति में, श्रोणि को बढ़ाएं और कम करें। अभ्यास को जटिल करने के लिए, आप एक पैर को या तो कूल्हों पर कुछ भारी रखने के लिए खींच सकते हैं। पुनरावृत्ति की संख्या: 8-12।

उठाने, शीर्ष बिंदु पर उठाना, जितना संभव हो सके नितंबों को संपीड़ित करने की कोशिश कर रहा है।

घुटनों पर खड़ा, फर्श के बारे में हथेलियों को छोड़कर। पैर को तरफ ले जाएं, थोड़ा नुकसान, कम। आप लोड में ज़ूम करने के लिए वजन का उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 12 पुनरावृत्ति करें।

इस अभ्यास को निष्पादित करना, नितंबों की पार्श्व मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए पैर के लिए जितना संभव हो सके भरोसा करने का प्रयास करें।

लैंगिंग समर्थन, कोहनी पर छुपा। पैर को ऊपर उठाएं और कम करें, शीर्ष बिंदु पर झुकाव। 12 पुनरावृत्ति के प्रत्येक पैर को पढ़ें। पक्ष के लिए कोई भी मग लड़कियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है, क्योंकि उनकी मदद के साथ आप जांघों को चिकनी रूपरेखा दे सकते हैं और खोज श्रोणि हड्डियों को सुचारू बना सकते हैं।

देखें कि शरीर एक सीधी रेखा के साथ स्थित है, और पैर घुटने में नहीं था। पक्ष (मध्यम) नितंब मांसपेशियों को पंप करने के लिए मत भूलना, आंदोलन का आयाम अधिकतम होना चाहिए।

घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर अभ्यास जिम में कक्षाओं की दक्षता पर कम है। यदि बाद के मामले में, हफ्ते में एक बार नितंबों की सिफारिश की जाती है, तो घर पर अधिक बार करना होगा। हम घर पर लड़कियों के लिए नितंबों के प्रशिक्षण का इष्टतम कार्यक्रम प्रस्तुत करते हैं, इस तथ्य के लिए डिज़ाइन किया गया है कि व्यायाम परिसर को वैकल्पिक रूप से सप्ताह में 2 बार आयोजित किया जाएगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम पहले दिन:

दीप स्क्वैट्स - 8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण;
हमले - प्रत्येक पैर के लिए 8-12 के 3 दृष्टिकोण;
Squats "plie" - 8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण;
माही फर्श पर वापस - प्रत्येक पैर के लिए 8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण;
माही फर्श पर अलग - प्रत्येक पैर के लिए 8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।

दूसरे दिन प्रशिक्षण कार्यक्रम:

रोमानियाई कर्षण - 8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण;
स्प्लिट स्क्वाट्स - पीआर 8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण;
माही बैक स्टैंड - प्रत्येक पैर के लिए 8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण;
ब्रूडिकल ब्रिज - 8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण;
माही पक्ष पक्ष पर झूठ बोल रहा है - प्रत्येक पैर के लिए 8-12 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण।

प्रत्येक व्यवसाय में 5-10 मिनट का कसरत होता है, व्यायाम और खींचने के साथ मुख्य प्रशिक्षण होता है। सबसे पहले, थोड़ा बोझ करो, और जब आप प्रशिक्षण प्रक्रिया में आते हैं, तो धीरे-धीरे घर के डंबेल के वजन को बढ़ाएं।

मांसपेशियों के नितंबों को खींचने के लिए व्यायाम

अब इस बात पर विचार करें कि नितंबों के प्रत्येक कसरत के अंत में अभ्यास खींचने के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

प्रत्येक मांसपेशी संयोजी ऊतक (फासिआ) के एक फ्रेम में संलग्न है, जो उन्हें अपने स्थान पर समर्थन देती है। यह ढांचा मांसपेशियों को वापस रखता है, जो उन्हें पूरी तरह से विस्तारित करने की इजाजत नहीं देता है। अभ्यास खींचने के कार्यान्वयन के परिणामस्वरूप, हम इस फ्रेम को फैलाते हैं, एक हम मांसपेशी वृद्धि के लिए अधिक जगह देते हैं।

अभ्यास 1। फर्श पर झूठ बोलना, बाएं हाथ को दाहिने पैर के घुटने के लिए ले जाएं और उसे अपने आप को खींचें। कंधे को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। इस स्थिति में लंबाई। आपको जंजीर की मांसपेशियों की खिंचाव महसूस करना चाहिए। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 2। लम्बी पैरों के साथ फर्श पर बैठे, एक पैर के लिए दो हाथ लें ताकि घुटने और एड़ी कोहनी झुकने में आराम कर सकें। इस स्थिति में पैर को छाती तक मौजूद है। दूसरे पैर के लिए भी दोहराएं।

व्यायाम 3।। चूंकि अन्य मांसपेशियां लगभग हर अभ्यास में नितंबों में शामिल होती हैं, जांघ की बाइसप्स, अग्रणी (आंतरिक) हिप मांसपेशियों, क्वाड्रिसप्स, उन पर केंद्रित है। ऐसा करने के लिए, मंजिल पर बैठे, आवास के पीछे हथेलियों को झुकाकर, जितना संभव हो उतना पैर लॉन्च किया। इस स्थिति में आपको फैलाव की तरह महसूस करना चाहिए भीतरी सतह कूल्हों

व्यायाम 4।। फर्श पर बैठे, घुटनों में शोगनी पैर और एड़ी के एक पुजारी को क्रॉच के लिए। घुटनों के बारे में शीतलक द्वारा और उन्हें "धीमा"। यहां कूल्हे की भीतरी सतह भी अच्छी तरह से फैली हुई है।

व्यायाम 5।। फर्श पर बैठे, पैर फैला हुआ। मोजे के लिए अपने हाथ पकड़ो और उन्हें अपने आप खींचो। इस अभ्यास में, कूल्हे की पिछली सतह अच्छी तरह से फैली हुई है।

व्यायाम 6।। फर्श पर खड़े हो जाओ, घुटने में एक पैर घुमाएं और उसकी एड़ी के लिए हाथ ले लो। नितंबों को झुका हुआ पैर खींचता है। इस अभ्यास में, जांघ (क्वाड्रिसप्स) के सामने अच्छी तरह से फैला हुआ है।

खींचने के लिए प्रत्येक अभ्यास में, 30-60 सेकंड के लिए वापस रखें। मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए यह पर्याप्त है, जिससे भविष्य में विकास के लिए इसे और अवसर मिलते हैं।

उपयोगी वीडियो

आराम - पुजारी के विकास के लिए मुख्य स्थिति

यह गलत माना जाता है कि प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास का मुख्य कारण है, जिसमें नितंब शामिल हैं। कक्षाएं सिर्फ मांसपेशी ऊतकों को नष्ट करती हैं, और एक पूर्ण आराम और उचित पोषण उनकी वसूली और बाद की वृद्धि प्रदान करते हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद एक पूर्ण छुट्टी प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है। अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए। 12 घंटे से अधिक के बाद बिस्तर पर जाना जरूरी है और केवल एक टीवी और लैपटॉप के बिना, पूर्ण अंधेरे और चुप्पी में ही सो जाना। सोने से पहले कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें।

मुख्य कार्य मनोरंजन मोड को अनुकूलित करना है ताकि सुबह में अलार्म घड़ी के बिना खुद को जागृत किया जा सके और आराम और पूर्ण बल महसूस करें।

आप कितनी जल्दी लड़की को पंप कर सकते हैं

डेडलाइन और अंतिम परिणाम के लिए, लड़की को कितने नितंबों को प्रशासित किया जा सकता है, तो सब कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि परिणाम की आवश्यकता क्या है: बस कसें और पोप टोन दें या इसकी मात्रा को ध्यान में रखें। पहले मामले में, आप 1-2 सप्ताह के बाद परिवर्तन देखेंगे, दूसरे में - महीनों की आवश्यकता होगी, और यहां तक \u200b\u200bकि नियमित प्रशिक्षण का वर्ष भी होगा।

सबसे आसान नहीं, लेकिन एक बड़े गधे को पंप करने का सबसे प्रभावी तरीका जिम जाना है। आखिरकार, लड़कियों के लिए नितंबों पर सबसे प्रभावी अभ्यास पुरुषों के समान हैं - ये बहुत सारे वजन, कई छड़ें और डंबेल के साथ squatting हैं। केवल इसलिए आप ब्राजीलियाई गधे को भूख लगी कर सकते हैं। यदि आपके पास हॉल में जाने का अवसर नहीं है, तो डंबेल और अन्य भारोत्तोलक का उपयोग करके घर करें।

ऊपर वर्णित सभी के आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

बुनियादी अभ्यासों को शामिल करने के साथ प्रशिक्षण शक्तिशाली होना चाहिए;
ऑपरेटिंग रेंज - प्रत्येक अभ्यास के लिए 3-5 सेट में 8-12 पुनरावृत्ति;
वजन अधिकतम होना चाहिए;
सेट के बीच आराम अपेक्षाकृत छोटा है - 1 मिनट तक;
पावर मोड के साथ अनुपालन;
रात 8 घंटे के लिए सोते हैं, साथ ही दिन की छुट्टियां लगभग 30 मिनट।

लड़कियों में विकसित नितंब मांसपेशियों न केवल बिंदु पर, बल्कि खुश भी हैं। पुरस्कार में संलग्न होने के लिए आलसी न हों, आपको विपरीत लिंग से कई उत्साही विचार मिलेगा।

(14 अनुमान, औसत: 5,00 5 में से)

आज एक पूरी तरह से असामान्य लेख है! वह इस दुनिया को और अधिक सुखद और अधिक सुंदर बनाने के लिए लिखी गई है। वह लड़कियों के लिए! नितंबों को कैसे पंप करें और अंत में एक सेक्सी गधे के मालिक।

नितंब - लड़की के शरीर के सबसे आकर्षक टुकड़ों में से एक

किसी भी लड़की का सुंदर नितंब और कूल्हों का सपना। कड़े और लोचदार नितंबों पर, स्कर्ट, जींस, बिकनी विशेष रूप से शानदार रूप से बैठे हैं। वे पुरुषों के विचारों को आकर्षित करते हैं और अन्य लड़कियों को यह स्पष्ट करने के लिए मजबूर करते हैं कि उनके पास क्या नहीं है। सुंदर गधा किसी भी लड़की की गरिमा है। इस आलेख में नितंबों को उचित रूप से पंप करने के तरीके पर उपयोगी और ताजा जानकारी है।

एक सुंदर गधा पंप - यह वास्तव में

चमकदार पत्रिकाओं में या नितंबों और कूल्हों के सुंदर आकार के साथ इंटरनेट पर मॉडल की शानदार तस्वीरें जिम, धैर्य और दृढ़ता, अच्छी तरह से, या सिर्फ फ़ोटोशॉप के काम में दर्दनाक काम का परिणाम हैं। यदि इन तस्वीरों को देखते हुए आप एक ही भूख रूप चाहते हैं - तो आप पर हैं!

सुंदर नितंबों के साथ लड़कियों की तस्वीरें

यदि प्रकृति या तो एक बड़ा स्तन देती है, या एक छोटा सा, तो कुछ भी नहीं किया जा सकता है, आपको इसे स्वीकार करने और इसे अपने लाभ के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है। लेकिन यहां ऐसे किसी भी व्यक्ति के बिना सुंदर नितंब बनाने के लिए जो वास्तव में इसे कठिन बनाना चाहता है। नितंब की आकर्षक रूपरेखा एक विकसित मांसपेशी ऊतक, वसा की कमी और मांसपेशी टोन बनाता है। यह सब समायोजन के लिए उपयुक्त है।

आधुनिक दुनिया में, महिलाओं को मुख्य रूप से एक आसन्न जीवनशैली द्वारा आयोजित किया जाता है। यदि आप कार्यालय में बहुत समय बिताते हैं, तो आपके नितंबों को कोई भार नहीं मिलता है - यह मांसपेशियों में गिरावट और आपके पुजारी के स्वर की हानि की ओर जाता है। इसके अलावा, अनियंत्रित पोषण के साथ वसा संचय को आपके नितंबों और पक्षों पर एक अप्रिय में स्थगित कर दिया जाएगा।

मैं चाहता हूं कि तुम, प्रिय लड़कियां यथार्थवादी थीं! त्वरित परिणामों की प्रतीक्षा न करें। ऐसी चीजें बनाई गई हैं लंबा,धैर्य का पालन करें। यदि आप इसके बारे में जानते हैं तो यह बहुत अच्छा होगा। फिर भविष्य में आप तेजी से परिणामों की कमी से चैग्रिन या निराशा नहीं दिखाई देंगे।

एक सुंदर गधे का निर्माण करने के लिए तीन महीने से छह महीने तक की आवश्यकता होगी। सिमुलेटर और एक चमत्कार तकनीकों के लिए चमत्कार पर विश्वास न करें, जैसे कि घर पर, आप एक सेक्सी गधे को पंप कर सकते हैं। घर पर जामुन की मांसपेशियों को पंप करें , लेकिन यह जिम में इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए काम करने की तुलना में अधिक जटिल और सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।

कुछ भी उस व्यक्ति का विरोध नहीं कर सकता जो वास्तव में मजबूत इच्छा है।

सतह शरीर रचना विज्ञान। कैसे प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए

बार्बर की मांसपेशियों में एक बड़ा मांसपेशी समूह होता है जिसमें छोटे, मध्यम और बड़े नितंब मांसपेशियों होते हैं। बाहर, वे एडीपोज ऊतक (महिलाओं में, फैटी गैसकेट पुरुषों की तुलना में मोटा है) से ढके हुए हैं। पूरी तरह से आकर्षक कार्यों के अलावा, नितंब पैरों के विस्तार में भाग लेते हैं, जांघों को लाते हैं और असाइन करते हैं, शरीर को दुबला और चढ़ाई करने में मदद करते हैं, और वे प्रत्यक्ष चाल के लिए आवश्यक हैं।

यागोडिट्ज़ के क्षेत्र की एनाटॉमी

कूल्हों की मांसपेशियों के साथ बटन की मांसपेशियों एक दूसरे से अविभाज्य हैं, इसलिए हम उन्हें एक साथ प्रशिक्षित करेंगे। बहुत से लोग मानते हैं कि चलने पर नितंबों को मजबूत किया जाता है - लेकिन यह नहीं है। उन पर भार इस मामले में न्यूनतम है। टोनस में नितंबों की मांसपेशियों को भी बनाए रखने के लिए - एक चलना छोटा है।

सुंदर नितंबों के निर्माण के मुख्य स्तंभ चार चीजें हैं: सही पोषण, एरोबिक भार, बिजली अभ्यास, नियमितता और वर्कआउट की स्थिरता।

शक्ति को समायोजित करना हम वसा जलने की प्रक्रिया को चलाएंगे। अतिरिक्त वसा नितंबों के क्षेत्र को छोड़ देगा। एरोबिक लोड जोड़कर, हम इस प्रक्रिया को तेज करेंगे। अन्यथा, एरोबिक लोड आपके पोप का स्वर देगा।

हर मजाक का सत्य है

नितंबों पर मांसपेशी ऊतक को बढ़ाने और तथाकथित "फ्लैट" पुजारी से बचने के लिए (जब वसा के नीचे, जिसे आपने सफलतापूर्वक कोई मांसपेशियों को जला दिया नहीं है) हम बिजली अभ्यास का उपयोग करेंगे। वे आपके नितंबों और थ्रस को आकार और आकर्षक झुकता देंगे।

किसी भी एनारोबिक लोड (हॉल में पावर वर्क) अच्छी तरह से मांसपेशियों को प्रभावित करता है। इस तरह के भार को एक विशिष्ट समस्या को हल करने के लिए बनाया गया है - इस क्षेत्र में मांसपेशियों को पंपिंग करना। इन उद्देश्यों के लिए कोई अन्य लोड (एरोबिक) का इरादा नहीं है। अवधारणाओं की अवधारणाओं को भ्रमित न करें (कचरा न करें)। एरोबिक लोड की मदद से, हम सिर्फ वसा जलने की प्रक्रिया में तेजी लाते हैं।

नितंबों के लिए सभी अभ्यासों को धीमी गति से, पूर्ण एकाग्रता और उन पर एकाग्रता के साथ किया जाना चाहिए। अपने उत्कृष्ट पुजारी बनाने के शुरुआती चरण में, जब आप बिना वजन के अभ्यास में आंदोलनों के यांत्रिकी सीखेंगे, तो आप (और चाहिए) को मेरे गधे पर हाथ / हाथ डाल सकते हैं - और महसूस करें कि नितंब कैसे काम करते हैं।

निचोड़ें और नितंब को सीमा तक खींचें। ये बड़ी मांसपेशियां हैं, वे बहुत कठोर हैं और जल्दी से नए भार के लिए उपयोग की जाती हैं, इसलिए आपका प्रशिक्षण वास्तव में शक्तिशाली होना चाहिए। इसका मतलब है कि अंतिम दृष्टिकोण में आपको नवीनतम पुनरावृत्ति करना मुश्किल होना चाहिए।

लेकिन तराजू के साथ काम करने के लिए जल्दी मत करो - शेर के समय की तकनीक साझा करें। पुरुषों की तुलना में पैर की मांसपेशियों को अधिक बार प्रशिक्षण देते समय महिलाओं को चोट लगती है। यह आंदोलन के अनियमित यांत्रिकी के विकास के कारण है (अक्सर अभ्यास में घुटने की स्थिति के कारण)।

डरो मत, हम आपके नितंबों पर सुरक्षित काम के लिए बिल्कुल सभी subtleties पर विचार करेंगे ताकि आप पूरी तरह से सशस्त्र हो !!!

अपने सपनों की योजना। कहाँ से शुरू करें

आपके सपनों की खरीद के लिए निर्माण योजना में 4 अंक हैं:

• पोषण (सामान्यीकरण, स्थिरीकरण),
• कार्डियोट्रेंस (वसा जलाते हैं, पूरी तरह से वसा जलाते हैं!)
• पावर ट्रेनिंग (फ्लैट पुजारी से यौन रूप बनाएं)
• स्थिरता (परिणामों को ठीक करें)।

बिजली समायोजन से परिवर्तन आप सही वर्कआउट से बहुत तेज देखेंगे। यह किससे जुड़ा है? मादा जीव की विशिष्टताओं के साथ।

एक महिला को एक आदमी की तुलना में वसा जमा करना बहुत आसान है। दूसरी तरफ, यदि आपके पास प्रति दिन आपकी ऊर्जा खपत के आधार पर कैलोरी की कमी है, तो आप पुरुषों की तुलना में वसा को तेजी से जलाते हैं (इसलिए प्रकृति द्वारा कल्पना की गई)।

शारीरिक सौंदर्य - महिलाओं के शरीर की घरेलू सुविधा

महिलाओं में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन में जाने के लिए बहुत आसान है - आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा रिजर्व (लेकिन केवल अगर इसकी आवश्यकता है, तो मांसपेशियों को भोजन तेजी से प्राप्त होगा), लेकिन यदि जीवनशैली कम उठाने वाली है - यह अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट (अतिरिक्त दिन के दौरान आपने जो खर्च किया) वसा में बदल जाएगा।

महिलाओं में धीमी चयापचय है। आप भोजन धीमे के साथ खरीदे गए ऊर्जा को खर्च करते हैं, एक आदमी के विपरीत (फिर से प्रकृति द्वारा कल्पना की गई)।

महिलाओं में ऊपरी शरीर कमजोर है, पुरुषों के विपरीत। इसका क्या मतलब है? चूंकि मांसपेशियां छोटी होती हैं, फिर भोजन की मात्रा को उनके "भोजन" के लिए कम की आवश्यकता होती है। सभी अतिरिक्त सीधे वसा में चला जाता है।

इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, नितंबों पर वसा परत के आकार को कम करना आवश्यक है। इसे प्राप्त करने के लिए, आप अपने आहार को सामान्य कर सकते हैं। शक्ति को समायोजित करना हम वसा जलने लॉन्च करेंगे, और कार्डियोट्रांसपोर्ट जोड़ना हम इस प्रक्रिया को तेज करेंगे। लेकिन पहले चीजें पहले।

खाना

मांसपेशियों को बनाने की तुलना में आसान को नष्ट करने के लिए वसा। आइए इस परिसर और कुशलता से आते हैं। कई महिलाओं की अतिरिक्त वजन की समस्या होती है। अक्सर, यह अतिरिक्त आंखों और नितंबों पर संचय करने के लिए यह अतिरिक्त अप्रिय होता है, जिससे उन्हें आकारहीन और बदसूरत बनाते हैं।

इसलिए, आपका काम अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए होगा। इस मामले में मुख्य जोर कैलोरी सीमा है। आपको अपने समतोल के बिंदु को खोजने की ज़रूरत है - यह कैलोरी की संख्या है, उपभोग करता है कि लड़की वजन कम नहीं करती है और पूरी तरह से नहीं होती है। तदनुसार, इस बिंदु को ढूंढना आप दिन के आहार से कैलोरी के एक हिस्से में वजन घटाने (subcutaneous वसा दहन) को उत्तेजित करने में सक्षम होंगे।

संतुलन बिंदु कैसे जानें

केवल एक अनुभवी तरीका। वजन के साथ शुरू करो। उसी दिन, उसी दिन, एक ही समय में वजन। अपने आहार को ठीक करें, भोजन की मात्रा को कम करने के बाद। यदि एक सप्ताह में आप 0.5-1 किलो फेंकने में कामयाब हो जाते हैं तो भोजन की मात्रा की प्रासंगिकता की ओर आहार को फिर से सही करें, क्योंकि शरीर नए मोड को अनुकूलित करेगा और आपको वजन कम करने में इतना आसान नहीं होगा।

एक ही समय में सप्ताह में एक बार वजन

आपका काम कैलकुलेटर के साथ बैठना और कैलोरी की गणना नहीं करना है, बल्कि हर दिन भोजन की एक ही मात्रा का उपभोग करना है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना समय खाते हैं। हम सभी अलग हैं और हमें एक अलग मात्रा में भोजन की आवश्यकता है (हमारे पास अलग-अलग ऊर्जा की आवश्यकताएं हैं)। मूल्य में केवल वही है जो आपके पास एक ही मात्रा में एक और एक ही भोजन होगा, जबकि वजन के नियंत्रण में आपको वजन नहीं लेना चाहिए।

कुछ हफ्तों के लिए देखें (कम से कम 4)। यदि आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो खो देते हैं - यह अच्छा है। यदि हम वजन जोड़ते हैं - आहार से निकालें तब तक अभी भी थोड़ा अधिक भोजन है जब तक कि वजन बदलना बंद नहीं हो जाता है। संतुलन बिंदु - जब आपका वजन एक मूल्य पर स्थिर हो जाता है।

आपका भोजन उच्च गुणवत्ता होनी चाहिए। इसमें चावल, अनाज, फ्लेक्स, दलिया, मांस, मछली, चिकन, अंडे, सब्जियां और फल शामिल होना चाहिए। फैटी खाद्य पदार्थ, संरक्षक, मेयोनेज़, सॉसेज, स्मोक्ड उत्पादों, साथ ही तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। आपके आहार में लगभग पूरी तरह से शामिल होना चाहिए प्राकृतिक उत्पाद और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात बनाए रखें (प्रोटीन की संख्या पर ध्यान केंद्रित करें - 50%, वसा - 20%, कार्बोहाइड्रेट - सभी खाद्य पदार्थों का 30%)।

आहार लगभग पूरी तरह से प्राकृतिक उत्पादों को बनाया गया है।

मुख्य बात यह है कि आपको समझने की आवश्यकता है एक आहार नहीं है, अब यह तुम्हारा है (मैं आपके पर जोर देता हूं) स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व! क्या आप जानते हैं कि स्क्रीन के सितारों से कई लोकप्रिय आहार क्यों काम नहीं करते हैं? क्योंकि वे केवल एक विशेष व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं! क्योंकि उन्हें सभी संतुलन बिंदु (सभी अलग अलग) में ध्यान में नहीं रखा जाता है।

वसा जलने को उत्तेजित करने के लिए, आपको खर्च की तुलना में प्रति दिन कम कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। चूंकि आपके पास कुछ कैलोरी को हटाने के लिए एक संतुलन बिंदु है। लेकिन तुरंत अपने आदर्श को आधा काटने की कोशिश मत करो। शरीर ऐसे परिवर्तनों को पसंद नहीं करता है जो उससे कुछ लेते हैं।

एक सप्ताह के लिए एक सप्ताह, अपने वजन को देखते हुए, कैलोरी को आसानी से कम करना शुरू करें। कार्बोहाइड्रेट (दलिया चावल, आटा, मीठा, फल, आदि) के अपने आहार से खपत को कम करने के साथ शुरू करें। अगले हफ्ते हर दिन 1 कप सूखे अनाज नहीं खाते हैं, और ¾।

केवल कार्बोहाइड्रेट के कारण कैलोरी सामग्री को कम करें, क्योंकि प्रोटीन और वसा मांसपेशी वृद्धि और सामान्य जीवन के लिए बेहद जरूरी हैं।

वसा जलने की शुरुआत के लिए मानदंड आपके वजन में कमी होगी। यदि यह प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो गिर गया - यह अच्छा है। यदि नहीं, तो हम थोड़ा सा कार्बोहाइड्रेट हटाते हैं और फिर खुद को देखते हैं।

सभी अन्य अभ्यास जो आप बोरेन मांसपेशियों के सहायक (इन्सुलेटिंग) के विकास पर मिल सकते हैं कम प्रभावी हैं, लेकिन ध्यान के योग्य भी हैं। यहां कुछ सबसे लोकप्रिय हैं, लेकिन साथ ही प्रभावी अभ्यास:

एक सपाट सतह पर लेटें (बिस्तर या सोफे पर नहीं), पैरों को पूरी तरह से मोड़ो। इस स्थिति से, श्रोणि को उठाना शुरू करें, जबकि आपके सिर और ब्लेड फर्श पर जंजीर रहते हैं। धड़ के ऊपरी बिंदु पर, श्रोणि और कूल्हों एक सीधी रेखा बनाते हैं। बल के साथ, नितंबों को निचोड़ें, जबकि अपनी ऊँची एड़ी को कस लें, केवल मोजे को रोकने के लिए छोड़ दें। इस अभ्यास की जटिलता के लिए, इसे एक पैर पर एक स्टॉप के साथ करें, दूसरा "स्ट्रिंग में" फैला हुआ है। खैर, सबसे साहसी के लिए, बोझ का उपयोग करें।

स्थिति में पेल्विस उठाने: व्यायाम

15-20 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें। आपका काम बोरोडिक मांसपेशियों को महसूस करना है। यदि आप उन्हें महसूस करते हैं, तो आप सब कुछ सही करते हैं।

लिफ्टिंग श्रोणि पूरी तरह से कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम कर रही है

आप सभी चौकों पर (मुफ्त वजन और बोझ के साथ दोनों) पर खड़े हो सकते हैं, आप सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं: हैंडल को रखना आपको पैर को वापस चालू करना होगा, जबकि जांघों की मांसपेशियों और मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करते हैं।

चलती पैर करने के लिए विभिन्न विकल्प

नितंबों के काम को महसूस करते समय, 15-20 पुनरावृत्ति के लिए 3 दृष्टिकोण करें।

निष्कर्ष

एक लोचदार और सुंदर गधे के मालिक बनने के लिए। आपको नियमित रूप से अपने आप पर काम करना होगा। आपका नया स्वस्थ पोषण और प्रशिक्षण स्थायी हो जाना चाहिए। विशेष रूप से बल के माध्यम से यह सब न करें। यह आपके जीवन का नया तरीका होना चाहिए। और आप इससे एक चर्चा होनी चाहिए।

सुंदर गधे पंप करें, दुनिया को और अधिक सुंदर बनने दें!

मैं आपके मुस्कान को पहले ध्यान देने योग्य परिणामों से पूर्ववत करता हूं। इस पर मत रोको, हमेशा आगे बढ़ना होगा। ऊपर की ओर रखने की कोशिश करें - आखिरकार, यह एक सुखद भावना है। एक मामले में सफलता दूसरे में सफलता उत्पन्न करती है।

आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर नितंबों को पंप कर सकते हैं। मुख्य बात अभ्यास को पूरा करना और नियमित रूप से करना है। इसके अलावा, सूची तैयार करना आवश्यक होगा: डंबेल या बारबेल। इसके बिना, गधे को बढ़ाएं और इसे लोचदार बनाएं काम नहीं करेंगे। घरेलू प्रशिक्षण का एक बड़ा प्लस यह है कि उन्हें एक लंबा समय नहीं लगेगा। सप्ताह में दो बार केवल 40-60 मिनट आवंटित करने में लगेगा।

Slimming सितारों की कहानियां!

इरीना पेगोवा ने वजन घटाने के सभी विचारों को चौंका दिया: "कुशल 27 किलो और वजन कम करना जारी रखें, बस रात में पक रहा है ..." और पढ़ें \u003e\u003e

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प्रशिक्षण के सिद्धांत Yagoditz

गधे को लोचदार बनाने के लिए, और कूल्हों - गोल, यह विशेष प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है शारीरिक व्यायाम। इस मामले में बोझ के बिना मत करो, क्योंकि मांसपेशियों को एक कठिन कसरत के दौरान विनाश के बाद ही बढ़ता है।

एक अतिरिक्त वजन के रूप में, आप डंबेल या रॉड का उपयोग कर सकते हैं। जिम में, इस सूची में कोई समस्या नहीं होगी। घर के लिए, आप ढहने योग्य डंबेल या पेनकेक्स के साथ एक छोटी गर्दन खरीद सकते हैं। इसके अलावा, घर पर, आप पानी से भरे बोतलों से निपट सकते हैं। लेकिन समय के साथ, यह वजन थोड़ा हो जाएगा और एक भारी सूची की आवश्यकता होगी।

यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशी वृद्धि केवल भार की निरंतर प्रगति की स्थिति के तहत संभव है। यही है, प्रत्येक कसरत में, वजन या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि मांसपेशियों को सबक में नहीं बढ़ रहा है, लेकिन इसके बाद वसूली के दौरान। इसलिए, शेष पर्याप्त होना चाहिए। इसके आधार पर, गधा सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं है।

आम तौर पर महिलाओं को नितंबों की स्थिति का बहुत ध्यान दिया जाता है। पुरुषों को प्रशिक्षण के पैरों का लक्ष्य अक्सर जांघों की मांसपेशियों में वृद्धि होती है - क्वाड्रिसप्स। लेकिन इन उद्देश्यों के लिए अभ्यास समान उपयोग किए जाते हैं। अंतर निष्पादन की तकनीक में होगा, जिसके साथ आप कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को स्थानांतरित कर सकते हैं।

प्रभावी व्यायाम

बेरियम की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको 8-10 पुनरावृत्ति के 3-4 दृष्टिकोणों में अभ्यास करने की आवश्यकता है। बोझ होना चाहिए ताकि आखिरी बार वे कठिनाई के साथ हों।

प्रशिक्षण शुरू करें बुनियादी अभ्यासों से निम्नानुसार है: इसके बाद स्क्वाट्स, हमले इत्यादि, इन्सुलेटिंग: ब्यूरो ब्रिज, महू के पैर और अन्य।

शुरुआती लोगों को अपने वजन के साथ व्यायाम की आवश्यकता होती है जब तक कि तकनीक को स्वचालितता में लाया जाता है। आखिरकार, निष्पादन की शुद्धता इस बात पर निर्भर करेगी कि काम में मांसपेशियों को शामिल किया जाएगा - नितंब या क्वाड्रिसप्स, जिनमें से वृद्धि लड़कियों से बहुत डरती है।



गहरी स्क्वाट

नितंबों के अध्ययन के लिए सबसे अच्छा अभ्यास गहरी squats है। वे प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को फैलाने के लिए संभव बनाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सूक्ष्म नुकसान होता है। पिछले स्तर पर उनकी वसूली की प्रक्रिया और मांसपेशी वृद्धि की ओर ले जाती है।

इस अभ्यास के साथ पंप करने के लिए, नितंबों, और जांघ की सामने की सतह नहीं, आपको सही खाने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, ऐसी तकनीक का पालन करें:

1. 1. स्रोत की स्थिति - पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं, सीधे सीधे, ब्लेड कम हो जाते हैं, छाती छीन ली जाती है।
2. 2. सांस में बैठना चाहिए, घुटनों में पैरों को झुका देना चाहिए। यह आंदोलन शीर्षक श्रोणि वापस शुरू होना चाहिए। अन्यथा, घुटने मोजे लाइन पर जाएंगे, जो भार को लक्षित मांसपेशियों से जोड़ों में जोड़ देगा।
3. 3. पीठ पूरे अभ्यास में चिकनी रहना चाहिए। निचले हिस्से में आपको प्राकृतिक विक्षेपण को बचाने की आवश्यकता है।
4. 4. अधिकतम साइकलिंग नितंबों को फर्श के समानांतर नीचे रखा जा सकता है। साथ ही, यह पालन करना आवश्यक है कि श्रोणि "निंदा नहीं" और लोइन को गोल नहीं किया गया था।
5. 5. बैरियम की मांसपेशियों को निचोड़ने, निकास से बाहर निकलने से बाहर निकलें। शीर्ष बिंदु पर, मेरे पैरों को पूरी तरह से मिश्रित करना असंभव है। सीमित गति आयाम मांसपेशियों में तनाव रखने और घुटने के जोड़ों की रक्षा करने में मदद करेगा।


यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य नितंबों को राशि में बढ़ाना है, तो आपको बोझ का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। ऐसा करने के लिए, आप डंबेल ले सकते हैं।




लेकिन कंधों पर एक लोहे के साथ स्क्विंट करने के लिए अधिक कुशलता से, इस मामले में आप अधिक वजन ले सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि एक भारी खोल फर्श से नहीं ले जाया जा सकता है, अन्यथा आप अपनी पीठ को बाधित कर सकते हैं। इसलिए, स्क्वाट के लिए विशेष फ्रेम जिम में स्थापित हैं।






घर पर और हॉल में पैरों को कैसे पंप करें - एक तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम

रोमानियाई कर्षण

जगी की मांसपेशियों के लिए एक और प्रभावी अभ्यास रोमानियाई जोर है। यह पुजारी के निचले हिस्से और कूल्हे की पिछली सतह पर अधिक काम कर रहा है।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. डंबेल के हाथों में ले जाएं और अपने पैरों को थोड़ा सिकुड़ दें। शरीर को निचले हिस्से में भी होना चाहिए - एक छोटा विक्षेपण।
2. 2. सांस में आगे झुकाव होना चाहिए, घुटनों को थोड़ा झुकना चाहिए। डम्बल को पैरों के करीब जाना चाहिए। एक ही समय में वापस पूरी तरह से चिकनी बनी हुई है।
3. 3. जब गोले घुटनों की तुलना में थोड़ा कम होते हैं, तो आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की ज़रूरत होती है, मांसपेशियों को खींचने की भावना होती है पिछली सतह कूल्हों
4. 4. साँस छोड़ने में, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को मंजिल तक आराम करके शुरुआती स्थिति में लौटना जरूरी है। डंबेल को भी अपने पैरों को स्लाइड करना चाहिए।
5. 5. शीर्ष पर आपको जंजीर की मांसपेशियों को डुबोना होगा। यह सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक आवश्यकता है कि पीछे सीधे बनी हुई है।



डंबेल के बजाय, आप एक बार ले सकते हैं। लेकिन लड़कियों के पास आमतौर पर एक कमजोर पकड़ होती है। इसलिए, पूरे दृष्टिकोण में उच्च गुणवत्ता वाले व्यापक पैरों के लिए आवश्यक रखना मुश्किल है। इसके अलावा, घर पर भारी बारबेल का उपयोग करने में समस्याग्रस्त है।



एक लोहे के साथ रोमानियाई कर्षण

गिरा हुआ

नितंबों की उपस्थिति में सुधार करने के लिए उत्कृष्ट व्यायाम - फेफड़े। उनके नियमित निष्पादन गधे को गोल करता है और स्पष्ट रूप से जांघों में संक्रमण को दर्शाता है।

जंजीर की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से फैलाने के लिए, आप कामकाजी पैर के लिए मंच का उपयोग कर सकते हैं। यह फर्श के साथ समानांतर से नीचे की अनुमति देगा।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. एक छोटी ऊंचाई तैयार करें (चरण-मंच, कम ट्यूब, तालिका या अन्य स्थिर स्टैंड)। उसके दाहिने पैर पर रखो।
2. 2. बाएं पैर एक कदम वापस ले लो। एक ही समय में सही घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए, और बाएं मंजिल को छूना नहीं चाहिए।
3. 3. इस स्थिति से आपको ऊपर चढ़ने की जरूरत है, दाहिने पैर की एड़ी पर झुकाव। नितंबों को जांघ के सामने की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। सिर (बाएं) पैर केवल संतुलन को पकड़ने के लिए कार्य करता है।
4. 4. काम के पैरों के घुटने को पूरी तरह से फ्लैश करना आवश्यक नहीं है। बढ़ने के बाद, इसे पुनरावृत्ति की संख्या को निष्पादित करके फिर से तय किया जाना चाहिए और छोड़ दिया जाना चाहिए।



आवास, जैसे कि स्क्वाट में, फर्श के लिए प्रत्यक्ष और व्यावहारिक रूप से लंबवत रहना चाहिए। फिर लोड को नितंबों द्वारा प्राप्त किया जाएगा।

जंजीर पुल

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास बुनियादी या बहु-बुवाई से संबंधित हैं। उनके बिना, गधे को पंप करना और बढ़ाना असंभव है। उनके निष्पादन के बाद, आपको नितंबों को खत्म करने की आवश्यकता है। इस उद्देश्य के लिए, व्यायामों को इन्सुलेट करने का उपयोग किया जाता है। उनमें से एक पीठ या दांतेदार पुल पर स्थित श्रोणि की लिफ्ट है।

इस अभ्यास को करने की तकनीक संतुष्ट है। लेकिन कई बारीकियां हैं जिन्हें देखने की आवश्यकता है:

• पुश अप नितंबों के प्रयास के कारण होना चाहिए;
• अंत बिंदु पर, शरीर को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए;
• गिरा दिया गया, आप निचले हिस्से को रोक नहीं सकते हैं, अन्यथा यह एक अनावश्यक भार प्राप्त करेगा;
• शीर्ष पर एक चोटी में कमी करना चाहिए - कुछ सेकंड के लिए रुकने के लिए, जितना संभव हो सके नितंबों को संपीड़ित करना;
• में ग्रीवा विभाग असुविधा नहीं होनी चाहिए, इसलिए इसे भरोसा करना चाहिए ऊपर वापस।



वजन के रूप में, आप रॉड या बार्न से पैनकेक डाल सकते हैं। अभ्यास करने के लिए यह अधिक सुविधाजनक था, आप ट्यूब, बेंच या सोफे पर ब्लेड को दुबला कर सकते हैं।



एक लोहे के साथ जंजीर पुल

वापसी

एक और इन्सुलेटिंग व्यायाम पैर ड्यूटी वापस है। यह आपको नितंबों के ऊपरी हिस्से को लक्षित करने की अनुमति देता है, जिससे उन्हें अधिक उत्तल बनाते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. दीवार या चोल का सामना करना पड़ता है। आइटम पर दुबला।
2. 2. निकास में, पैर को फर्श से 45-60 डिग्री तक ले जाएं। अंत बिंदु पर 1-2 सेकंड के लिए।
3. 3. फिर पैर को कम करें, लेकिन इसे मंजिल पर न रखें, लेकिन तुरंत अगले पुनरावृत्ति पर आगे बढ़ें।



व्यायाम की दक्षता में वृद्धि की जा सकती है कार्य पैर वजन। आप टखनों पर इसे ठीक करके रबर टेप का उपयोग कर सकते हैं।



घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

सूचीबद्ध अभ्यास से, आप एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। यह तालिका में प्रस्तुत किया जाता है।

आपको सप्ताह में 1-2 बार इस जटिल को करने की आवश्यकता है। अगले कसरत के लिए लैंडमार्क मांसपेशी दर्द के रूप में काम कर सकता है। यदि वह पास नहीं हुई है, तो पाठ को स्थगित कर दिया जाना चाहिए।

नियमित प्रशिक्षण के अधीन, आप एक महीने के बाद परिणाम देख सकते हैं। यदि गधा फ्लैट था, तो यह अधिक उत्तल और गोल हो जाएगा।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे पाठकों में से एक की कहानी एलीना आर।:

खासकर मुझे मेरा वजन कम करता है। मैंने बहुत स्कोर किया, गर्भावस्था के बाद एक साथ 3 सेकंड के रूप में वजन हुआ, अर्थात्, 165 में विकास के साथ 92 किलो। मैंने सोचा कि जन्म प्रसव के बाद नीचे आ जाएगा, लेकिन इसके विपरीत, इसके विपरीत, यह वजन बढ़ाने लगा। हार्मोनल पृष्ठभूमि और मोटापे के पुनर्गठन के साथ कैसे सामना करें? लेकिन कुछ भी नहीं छेड़छाड़ या मनुष्य एक आदमी को उसकी आकृति पसंद है। अपने 20 वर्षों में, मैंने पहली बार सीखा कि पूरी लड़कियां "महिला" को बुलाती हैं, और "इस तरह के आकार सिलना नहीं हैं।" 2 9 साल की उम्र में पति और अवसाद के साथ तलाक ...

लेकिन वजन कम करने के लिए क्या करना है? ऑपरेशन लेजर लिपोसक्शन? जानें - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, पोकेशन, आरएफ लिफ्टिंग, अधिकांशम्यूलेशन? थोड़ा और सुलभ - कोर्स एक परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ 80 हजार rubles से खर्च करता है। बेशक, आप लुभावनी से पहले ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इस समय को कब खोजने के लिए? हाँ, और अभी भी बहुत महंगा है। विशेष रूप से अब। इसलिए, मेरे लिए मैंने एक और तरीका चुना ...

एन एवरो, मानवता के सुंदर आधे हिस्से के सभी प्रतिनिधियों ने विपरीत लिंग के ध्यान को आकर्षित करने के लिए अपनी गर्लफ्रेंड्स के बारे में अपनी गर्लफ्रेंड के बारे में बताया। लेकिन इस परिणाम को हासिल करना आसान नहीं है, उचित अभ्यास का नियमित निष्पादन है। दोस्तों, भी, लड़कियों के पीछे पीछे नहीं होना चाहिए, उनके लिए मैं।

नितंबों के आरक्षण के सपने को प्राप्त करने में मुख्य बिंदु सही अभ्यास का चयन होगा। आपको सरल प्रशिक्षण के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे दृष्टिकोण बढ़ाना, वजन लगाना: डंबेल और छड़ें। घरों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।

यह समझा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण का एक परिसर, घर पर लड़की को नितंबों को कैसे पंप करना नियमित रूप से और कुशलता से किया जाना चाहिए। महत्वपूर्ण तकनीक, अन्यथा उन्हें दंडित किया जाता है पैर की मांसपेशियोंलेकिन नितंब नहीं। यही कारण है कि एक व्यक्तिगत ट्रेनर की देखरेख में पहला प्रशिक्षण सत्र सबसे अच्छा है जो अच्छी सलाह देने के लिए मौजूदा त्रुटियों को इंगित कर सकता है। यदि ऐसी कोई संभावना नहीं है, तो लेख आपके लिए है।

प्रशिक्षण प्रदर्शन के लिए नियम

• अंतिम भोजन के दो घंटे बाद, या भोजन से 1 घंटे पहले समाप्ति के बाद अध्ययन करना आवश्यक है। लेख पढ़ो।
• यदि आप घर पर कब्जा करने का फैसला करते हैं, तो कसरत की अवधि 30 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए।
• एक सप्ताह के बाद, परिणाम बनाए रखने के लिए दो नियमित कसरत 10-15 मिनट जोड़ते हैं।
• न केवल नितंबों पर व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, के बारे में मत भूलना।
• प्रशिक्षण से पहले, वह अच्छी तरह से गर्म हो गया है, खासकर पैर।
• कसरत को न छोड़ें।

यदि आप एक विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए मोड का पालन करते हैं, तो एक लोचदार गधे 100% पर भरोसा करना संभव है!

उचित पोषण के साथ अनिवार्य अनुपालन, कार्यान्वयन और नियमितता की सही तकनीक - यह सब सफलता की कुंजी है!

जटिल अभ्यास, घर पर नितंबों को कैसे पंप करें

प्रत्येक नए व्यवसाय से पहले, शरीर को गर्म करने और इसे खेल भार के लिए तैयार करने के लिए सबसे सरल कसरत के बारे में मत भूलना।

№1। क्लासिक संतुष्ट।

प्रारंभिक मुद्रा लें - अपने कंधों की चौड़ाई, पक्षों पर हाथ नीचे रखें। वैसे, एक बड़े भार के लिए, आप अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैल सकते हैं। श्रोणि को वापस निकालें, जैसे कि वे एक काल्पनिक कुर्सी पर squatted हैं। पैर - घुटनों में झुकाव, जबकि एक नियम का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है - जांघ सतह के समानांतर हैं। घुटने अपने पैरों से आगे नहीं आते हैं। इस स्थिति में, आपको 4-7 सेकंड का सामना करने की आवश्यकता है। निकालें और अपनी मूल स्थिति पर लौटें;

№2। क्लासिक पेले।

फीट - बाहरी, स्पिन - चिकनी। आलोचक में स्रोत, जांघ सतह के समानांतर हैं। 4-7 सेकंड के लिए रहें, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं। 5 दृष्टिकोणों में 10-15 गुना करने की आवश्यकता है;

संख्या 3। पैरों के न्यूनतम लेआउट के साथ कब्जा कर लिया।

एक साथ फ़ीड, शरीर के साथ खींचें, स्पिन - चिकनी। निकास, एक संतुष्टि बनाओ। जटिल अभ्यास आयोजित किया जाना है: 10-15 गुना 3 दृष्टिकोण। प्रस्तुत परिसर के सप्ताह के बाद, आप ध्यान दें कि नितंबों ने खींच लिया, कूल्हे की बाहरी सतह लोचदार हो गई;

№4। बूँदें।

सुचारू रूप से, बेल्ट पर डाल दिया। दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, और बाएं - अधिकतम दूरी पर वापस खींचें। आपको अपनी पीठ को सीधे रखने की जरूरत है। पहली स्थिति पर लौटें। बाएं पैर से आगे बढ़ो। इस परिसर में महारत हासिल करने के बाद, डंबेल लें। समान फेफड़ों को करने से पहले उन्हें अपने हाथों में रखें। छोटी चाल: यदि कोई डंबेल नहीं हैं, तो सरल पानी के साथ लीटर प्लास्टिक की बोतलें भरें। वजन उनके भरने (1 एल \u003d 1 किलो) के बराबर होगा। इस वजन से सिफारिश की शुरुआत;

№5। माही पैर।

चार की मुद्रा में खड़े हो जाओ। दायां पैर आपको सीधे सीधे उठाने की जरूरत है, 2-3 सेकंड दबाए रखें और इसे प्रारंभिक स्थिति में रखें। केवल एक और पैर द्वारा समान आंदोलनों को दोहराएं;

№6। माही पक्ष पर झूठ बोल रहा है।

ऐसा करने के लिए, आपको तरफ झूठ बोलने की जरूरत है, ताकि आपकी कोहनी सतह में आराम करे, और एक मुफ्त हाथ आगे रखो। उस पैर को, जो ऊपर से, ऊपर से, सॉक फैला हुआ है। आपको कई दृष्टिकोणों में 10-15 बार अभ्यास दोहराने की जरूरत है। अपने पैर को बदलें, इसके लिए आपको मुफ्त पक्ष को चालू करने की आवश्यकता है;

№7। मैडोना से प्रशिक्षण मैराथन।

फर्श पर वापस, गलीचा पर लेट जाओ। हाथों को आपके सिर के नीचे रखा जा सकता है, घुटनों में पैरों को मोड़ सकता है। श्रोणि उठाओ, ताकि शरीर का हिस्सा जांघों के सामने एक ही पंक्ति पर हो। प्रारंभिक मुद्रा पर लौटें। 10 बार 3 दृष्टिकोण दोहराएं।

व्यायाम कैसे करें

व्यायाम तकनीक, घर पर नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अधिक अनुभवी एथलीट या कोच से परामर्श नहीं करते हैं, तो निम्न सलाह का उपयोग करें:

एक आलोचक प्रदर्शन, दर्पण में अपने प्रतिबिंब को देखें और अपनी शुद्धता को दृष्टि से जांचें।

1. सतह, मोजे और ऊँची एड़ी के खिलाफ दबाया गया पैर नहीं छोड़ता है।
2. स्पिन - चिकनी।
3. क्लासिक पैर के साथ, पैरों को कंधों की चौड़ाई में व्यवस्थित किया जाता है।
4. घुटने स्टॉप लाइन से आगे नहीं जाते हैं।
5. श्वास - चिकनी।
6. Squats के साथ उठाते समय निकालें, इनहेल उठना।
7. बेरियम की मांसपेशियों की मदद से नीचे से स्थिति से उठें, लेकिन, अपने प्रयासों को अपनाने के बिना।

जब क्लासिक स्क्वाट करने की तकनीक स्पष्ट और करीब है, तो आप थोड़ा प्रशिक्षण जटिल कर सकते हैं।

नितंबों को रोल करने के लिए, शरीर को जितना संभव हो सके सुनने के लायक है, उन साइटों पर जोर देना जिन्हें आप खींचना चाहते हैं। अक्सर, खेल के क्षेत्र में नवागंतुकों को नहीं पता कि कैसे जल्दी से घर पर नितंबों को पंप करना है, और इसलिए पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए शांत की तकनीक का निरीक्षण करें।

नितंबों की मांसपेशियों की मदद से, नितंबों की मांसपेशियों की मदद से, किसी भी मामले में आप घुटनों या रीढ़ की हड्डी के वजन को लेकर नहीं उठ सकते हैं।

प्रशिक्षण अभ्यास की जटिलता के रूप में, छोटे प्लेटफॉर्म या चटाई का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। मंच पर तलवों को दबा देना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम द्वारा बड़ी लोकप्रियता का उपयोग उनके हाथों में बोझ के साथ 2 दुकानों पर रोया। Burdens रखें आपको अपने सामने सही जरूरत है, गहरी जमा करने की कोशिश कर रहा है।

जिम में, गधे को पंप करना आसान होगा, खासकर यदि आप सख्त कोच के सख्त नियंत्रण में लगे हुए हैं। लेकिन हम इस सवाल में रुचि रखते हैं: "जितनी जल्दी हो सके घर पर नितंबों को पंप करें?"। इन आदतों का पालन करें:

- पैर पर चलना। प्रत्येक दिन, ताजी हवा पर बाहर जाओ। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप काम से घर चलाते हैं, तो शाम सैर करने से पहले कुछ स्टॉप पर जाएं। यह न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, शरीर को खींच सकता है, बल्कि ताजा हवा सांस लेने के लिए भी उपयोगी होगा;

- ऊँची एड़ी पहनें। यह जूते महिला रूपों को खींचने में सक्षम होंगे;

- अभ्यास करें जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा, उदाहरण के लिए, फर्श पर पोप पर चलना;

"यदि आप एक उच्च ऊंचाई वाले घर में रहते हैं, तो सार्वजनिक लिफ्ट के साथ अपनी मंजिल पर चढ़ना भूल जाते हैं, सीढ़ियों के साथ चलते हैं। ऐसी आदत न केवल पांचवें बिंदु और पैरों के आकार में सुधार करने में मदद करेगी, बल्कि आपके सहनशक्ति को भी बढ़ाएगी। विशेष रूप से यदि आप शीर्ष मंजिल पर रहते हैं, और घर तीस मंजिला है। 🙄

निष्कर्ष

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आलसी न हो और नियमित रूप से अभ्यास निष्पादित न करें।

ईमानदारी से, व्लादिमीर मैनर

सदस्यता लें और साइट पर नए लेखों पर पहले पहचानें, सही अपने डाकघर में।

इस लेख में, हम सरल भाषा में कितनी तेज़ी से और सही ढंग से समझाते हैं, जिम में नितंबों को पंप करते हैं, और सुंदर और लोचदार पुजारी के लिए प्रभावी अभ्यास और प्रशिक्षण कार्यक्रम भी देते हैं " अखरोट».

बहुत सारे लड़कियाँ, महिलाएं, और लोग, जिम में लोचदार, उबले हुए नितंबों की खोज में, सभी अभ्यासों को इकट्ठा करने का प्रयास करें कम भाग अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में, यह सोचकर कि यह कूल्हों (नितंबों) के लिए अधिक प्रभावी होगा। लेकिन वास्तव में, एथलीट, नितंबों के प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण के साथ, सर्वश्रेष्ठ में शून्य परिणाम प्राप्त होगा, और इसके कारण सबसे खराब चोट होगी ओवररायन पैर का पंजा।

इसलिए, चलो आदेश को समझते हैं सक्षम प्रशिक्षण गधा।

मांसपेशी पिछली सतह को संदर्भित करती है कूल्हों, जिसका मुख्य कार्य है सीधा धड़ और किनारों पर पैर डालना। यह तीन मुख्य में बांटा गया है समूहों: बड़ा, मध्यम, और छोटी नितंब मांसपेशी।

बड़ी मांसपेशी मांसपेशी

जंजीर मांसपेशी (बड़ा, मध्यम और छोटा)

सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक पोप देता है शेरो-आकार का फॉर्म, त्रिकास्थि और टेलबोन के किनारे से स्थित है स्तरीय हड्डी। आंदोलनों में भाग लें कूल्हों का जोड़, चलते और चलते समय शरीर और पैरों की स्थिर स्थिति को स्थिर करता है, मोड़ों बाहर कूल्हों।

एक बारबेल, hyperextension के साथ squats प्रदर्शन करते समय सक्रिय रूप से काम में भाग लेता है पागल हो रहा है.

मध्यम आकार की मांसपेशी

जांघ की तरफ की सतह पर स्थित है, जिसमें शामिल हैं सामने तथा पीछे की मांसपेशी, आंशिक रूप से बड़ी जाली मांसपेशियों के नीचे छिपा हुआ। श्रोणि के शीर्ष से, शुरुआत तक और्विक हड्डियों। अच्छी तरह से विकसित औसत बेरी की मांसपेशियों, बदसूरत चिपकते हैं हड्डियों श्रोणि।

बुनियादी काम- हिप पक्ष की ओर जाता है (फ्रंट बीम अंदर, पीछे की ओर), शरीर को तरफ झुका देता है, स्थिरीकरण चलने और चलते समय वांछित दिशा में शरीर की स्थिति।

छोटी जंजीर मांसपेशी

फ्लैट त्रिकोणीय मांसपेशी आकार नीचे स्थित है मध्य नितंब मांसपेशियों। फास्टनिंग विंग की बाहरी सतह से शुरू होती है फुंफरे के नीचे का सामने और निचली नितंब रेखाओं के बीच हड्डियों।

बेरियम की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

बुनियादी काम संक्षिप्त नाम के साथ असाइन जांघ मध्य जंजीर मांसपेशियों के साथ घूमते समय श्रोणि को स्थिर करता है, और शरीर को भी सीधे करता है, बशर्ते कि कूल्हों अभी भी हैं।

नितंब और कूल्हों को कैसे खींचें

हर कोई लड़कियों और लड़कों को नहीं करना चाहता पियासना, बड़े नितंब और कूल्हों, कोई व्यक्ति पर्याप्त रूप से उन्हें एक स्वर में ला देता है, थोड़ा गोल, गधे को कसकर, उन्हें बहुत अधिक बनाये बिना उत्तल, इसलिए लोगों की एक श्रेणी, आपको सावधानी के साथ बिजली, अपने पैरों पर बुनियादी अभ्यास, क्योंकि वे बढ़ रहे हैं " मांस»उच्च गति पर नितंबों पर।

यह याद रखना चाहिए यदि आप अतिरिक्त वजन के एक सेट के लिए प्रवण हैं ( endomorph), या पहले से ही श्रोणि क्षेत्र में पर्याप्त वसा है, तो आपको पहले अपने आप को "आदेश" के लिए नेतृत्व करने की आवश्यकता है, वजन कम करना, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं, अगर वहाँ एक है, और एरोबिक व्यायाम। अन्यथा, जब आपके नितंब लोड का जवाब देना शुरू करते हैं, तो आपकी जाली की मांसपेशियां वसा की परत के नीचे बढ़ने लगती हैं, और आपका गधा वसा की बदसूरत परत के साथ दृष्टि से कवर किया जाएगा।

लड़कियों, पुरुषों की तुलना में बहुत तेज कूल्हों और नितंबों पर वसा गिर गया है, सुविधाओं के कारण महिला जीव, लेकिन वह भी तेजी से छोड़ देता है, इसलिए आपको इन सभी कारकों को आपकी योजना बनाते समय विचार करने की आवश्यकता है रेशन पोषण, जो सही होना चाहिए, अन्यथा, सुंदर नितंबों को प्राप्त करने के सभी प्रयास "पूंछ के नीचे बिल्ली" जाएंगे।

इसलिए, यदि आप अपनी शारीरिक मांसपेशियों को स्वर में लाना चाहते हैं, तो उन्हें एक प्रकाश दें उत्तल, उनके फॉर्म में काफी वृद्धि किए बिना, आपको अपने कसरत कार्यक्रम में निम्न अभ्यास शामिल करने की आवश्यकता है:

• एरोबिक चरित्र (व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, रस्सी कूद, कम squats से बाहर कूद, सीढ़ी के माध्यम से कूद, पहाड़ / ऊंचाई / सीढ़ी पर उठाने)
• अवायवीय चरित्र (एक लोहे के साथ फेफड़े, मंच पर शरारत, क्रॉसओवर में सिर खोलने, बोझ के साथ गहरी squats)

टैप किए गए नितंब और कूल्हों

आदर्श रूप से अपने पैरों और एनारोबिक पर एरोबिक अभ्यास को गठबंधन करें, इसलिए मेलएक ही समय में, आपकी जाली मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ने की अनुमति नहीं देगा, वे खींचेंगे, फॉर्म में सुधार करेंगे, आते हैं सुर.

नीचे हम टोन की मांसपेशियों के स्वर के लिए इन अभ्यासों को सही ढंग से कैसे गठबंधन करने के तरीके पर हैं, इसके बीच कितना आराम करना है पहुंचऔर राशि क्या करना है repetitions.

अन्य लोगों के लिए लोगों काजो अपने गधे को "अखरोट" के रूप में पंप करना चाहते हैं, नितंबों पर जिम में प्रदर्शन करना आवश्यक है। साथ ही, अत्यधिक एरोबिक भार आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने में नुकसान पहुंचाएगा, क्योंकि गहन चल रहा है, रस्सी, बाइक, अनावश्यक होगा, अपने पैरों को समाप्त कर देगा, शरीर पूरी तरह से, अतिरिक्त खर्च करेगा ऊर्जाअंत में, इसका नेतृत्व कर सकते हैं ओवररायन मांसपेशियों, जो बलपूर्वक शैली में पूर्ण मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने की अनुमति नहीं देगा।

बेशक, अगर आपके पास अपने पैरों पर एरोबिक लोड को चालू करने की एक बड़ी इच्छा है, तो प्रकाश जॉगिंग ट्रेडमिल पर, अभ्यास बाइक रास्ते में आपको लोचदार नितंबों को पंप करने से नहीं रोकेगी।

नीचे, हम इस बारे में बात करेंगे कि बटॉक की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए यह कैसे आवश्यक है, इसके साथ दौरा, तीव्रता, और आपको क्या भुगतान करने की आवश्यकता है विशेष ध्यान जब योजना प्रशिक्षण नितंबों पर।

जिम में नितंबों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

नितंब, उस भाग में संज्ञा वह शरीर जिसके लिए पुरुष सबसे पहले मुड़ते हैं, इसलिए सुंदर, पंप, और लोचदार नितंब होने, सभी लड़कियों की तलाश करें, लेकिन कैसे रेल गाडी यह हिस्सा जिम में कई नहीं, कई लोगों को जानता है त्रुटियाँ.

इसलिए, हम आपको सबसे अधिक प्रस्तुत करते हैं प्रभावी जिम में व्यायाम नितंबों के विकास के लिए, और नीचे, उनके लिए प्रशिक्षण परिसर भी देखें।

ध्यान रखें कि फैशनेबल में रंगीन चित्र पत्रिकाओंजहां लड़कियां नितंबों पर अभ्यास करती हैं एरोबिक्स, वे उन्हें पंप नहीं कर सकते हैं, वे व्यायामों के साथ भी बंद नहीं होते हैं जो जिम में किए जा सकते हैं। अधिकतम कि इस मामले में आपको मिलता है - उनके स्वर, के कारण को सुदृढ़ मांसपेशियों और भूकंप अनावश्यक कैलोरी.

हाइपरेक्स्टेनिया

ठोस नितंब, और पीठ की मांसपेशियों (खंभे) को भी मजबूत करते हैं, इस अभ्यास को प्रशिक्षण सत्र के अंत में बनाते हैं: 4 दृष्टिकोण 12-15 पुनरावृत्ति

यदि आपका भौतिक रूप आपको अतिरिक्त उपयोग करने की अनुमति देता है बोझ, इसका उपयोग करें, उदाहरण के लिए, रॉड से लानत से लानत 5-10 किलो अपनी गर्दन के लिए, या इसे अपने सामने रखें, छाती पर दबाए रखें।

अतिरिक्त वजन अधिक बेरियम मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है।

जिम में हाइपरेटेंशन

मंच पर निष्कर्षण

व्यायाम समान रूप से जांघ और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करता है, जो उन्हें दे रहा है आयतन और साफ पृथक्करण.

प्रदर्शन 15-20 आकांक्षा बी। 4-5 दृष्टिकोण, एक अंतराल के साथ और अधिक नहीं दो मिनट। इस अभ्यास को करने की तकनीक के बारे में पढ़ा।

मंच पर निष्कर्षण (बेंच)

सीधे पैरों पर रेंज कर्षण

वॉल्यूम I देता है। लोच नितंब। इसे प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में ज्यादातर प्रदर्शन करें, 3 दृष्टिकोण 12 पुनरावृत्ति इस अभ्यास को करने की तकनीक देखें।

इसके अलावा, हम आपके प्रोग्राम वर्कआउट में प्रवेश करने की सलाह देते हैं वाइड लेग गठन, सामान्य रूप से बड़े नितंब मांसपेशियों, पीछे, हाथों और पैरों की अधिकतम खिंचाव और भागीदारी, थोड़े समय में एक आंकड़ा टोन में नेतृत्व करेगी।

एक विस्तृत पैर गठन के साथ कर्षण

कंधों पर एक लोहे के साथ अंधा

कंधे पर एक लोहे के साथ फेफड़े उठाओ और हाइलाइट नितंब, उन्हें दे रहे हैं अलग प्रपत्र।

प्रदर्शन 4 दृष्टिकोण 10-15 पुनरावृत्ति इस वजन को उठाएं जिस पर दृष्टिकोण के अंत में, यह है, 10 या 15 वीं पुनरावृत्ति पर, एक फेफड़ा था जलता हुआ अभियंता की मांसपेशियों में। इस अभ्यास को करने की तकनीक को देखा जा सकता है।

कंधों पर एक लोहे के साथ अंधा

स्क्वाट

सर्वश्रेष्ठ पंपिंग व्यायाम लोचदार वॉल्यूमनीऔर एक ही समय में सुंदर और मजबूत नितंब।

यह एक मूल पैर व्यायाम है। नितंबों के अधिक विकास के लिए, इस अभ्यास को करने की तकनीक का उपयोग करें ट्रॉयथ स्टाइल, यानी, पैर की व्यवस्था की जाती है व्यापक कंधे, नीचे squats की गहराई समानांतरलेकिन एक बारबेल के साथ स्क्वाट से किसी भी आवश्यक विचलन के बाकी हिस्सों में श्रोणि विफल नहीं होता है।

बस यह अभ्यास आपके व्यवहार के लिए पर्याप्त है प्रशिक्षण कार्यक्रम अपने नितंबों के लिए एक सतत आधार पर, शाब्दिक रूप से हमारी आंखों के सामने फुलायाऔर दूसरों की आंखों को खुश किया।

एक बार फिर हम उस पर जोर देते हैं कि एक बारबेल के साथ squatting - सबसे प्रभावी पैरों के लिए व्यायाम (कूल्हों और नितंब)। फॉर्मूलेशन की चौड़ाई के आधार पर, यह मुख्य रूप से अलग पंप किया जाता है मांसपेशी समूह, उदाहरण के लिए, जब संकीर्ण पैर वाले पैर, अधिक हद तक लोड किए गए कूल्हों के साथ, अधिक के साथ बड़े पैमाने पर (थोड़ा व्यापक कंधे) नितंबों पर जोर देता है। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक विस्तृत फॉर्मूलेशन के साथ रहें, और कैसे कर सकते हैं और गहरा.

कंधों पर एक लोहे के साथ squats

जिम में नितंबों (गधे) पर अभ्यास का सेट

सत्ता में स्विच करने से पहले जटिल नितंबों पर व्यायाम, यह समझना आवश्यक है कि कड़े, बड़े और सुंदर नितंबों के लिए, आवश्यकता नहीं है दर्जनों गधे पर विभिन्न अभ्यास, जो सिद्धांत रूप में मौजूद हैं शरीर सौष्ठवनियमित रूप से प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है 3-4 व्यायाम जो विस्तार के लिए सबसे प्रभावी होगा गठीला शरीरबी नितंब।

यह बहुत आसान लगेगा, लेकिन किसी कारण से, बहुत सारे newbies जिम में, अनगिनत प्रदर्शन करके इसे अनदेखा करें पृथक (सिंगल-सिलाई) नितंबों पर व्यायाम जो मांसपेशी द्रव्यमान के विकास को उत्तेजित करने में सक्षम नहीं हैं बुनियादी (बहु-लेन) अभ्यास। और यह नियम न केवल, जगिन मांसपेशियों का प्रशिक्षण, बल्कि भी संबंधित है बाकी (biceps, triceps, व्यापक, छाती, डेल्टा, trapezium, quadriceps, हिप biceps)।

अभ्यास का सेट काफी वृद्धि करने में सक्षम है बिजली संकेतक एक लोहे के साथ squats में बुनियादी अभ्यास में, एक पुल बन रहा है। पावर इंडिकेटर के साथ, आपके मांसपेशी द्रव्यमान निचला हिस्सा, नितंब और कूल्हों भी बढ़ेगा, गधा कसकर, आकार में वृद्धि होगी, "अखरोट" के रूप में लोचदार हो जाएगा।

जिम में नितंबों पर व्यायाम का परिसर

नितंबों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम (पुजारी)

जिम में इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपने सहित सिफारिशों.

सोमवार

• 3x12 की एक बार के साथ स्क्वाट
• सीधे पैर 4x8 पर कर्षण
• जंजीर पुल 4x15-20
• हाइपरेक्स्टेनिया 4x15

बुधवार

• 4x8 के विस्तृत लेआउट के साथ कर्षण
• कंधे 4x12 पर एक बार के साथ Fucks
• हूम किक्स 4x12

शुक्रवार

• एक बार 4x8 के साथ squats
• 4x15 मंच पर निष्कर्षण
• वजन 3x15 के साथ hyperextension
• Dumbbells 4x12-15 (प्रत्येक पैर के लिए) के साथ बूँदें

तीन एक सप्ताह में प्रशिक्षण। दृष्टिकोण के बीच आराम 2-3 मिनट। पहला अंक दृष्टिकोण, दूसरी पुनरावृत्ति।

लोचदार नितंबों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. एक बार के साथ squatting जंजीर की मांसपेशियों के काम में अधिक भागीदारी के लिए, एक विस्तृत पैर फॉर्म (व्यापक कंधे) के साथ प्रदर्शन करें।
2. स्क्वाट्स और फेफड़ों पर समय और ताकत बर्बाद न करें सिम्युलेटर स्मिथ, गाक-रोता है, वे नितंबों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट में बहुत कम प्रभावी होते हैं। इन अभ्यासों को छोड़ दें पेशेवरउनके आकार / राहत को समाप्त करने के लिए पहले से ही नितंबों की एक प्रभावशाली मात्रा है।
3. सभी बलों को दिया जाना चाहिए मूल व्यायाम (एक लोहे और बासी के साथ squats), खुद को छोड़ो, पूरी तरह से बाहर मत करो।
4. बिजली अभ्यास में वजन का वजन बढ़ाएं, लेकिन इसके बारे में मत भूलना चक्रीय प्रशिक्षण, वह वैकल्पिक है फेफड़ों, मध्य तथा हैवी प्रशिक्षण, क्रमशः, 8-12, 6-8, और 4-6 पुनरावृत्ति। लड़कियों के लिए, इन संख्याओं को बढ़ाया जा सकता है 25% , इस तथ्य के कारण कि उनके शरीर को कई प्रशिक्षणों का बेहतर जवाब दिया गया है।
5. महत्वपूर्ण, स्थायी प्रगति बुनियादी अभ्यास में (कामकाजी वजन में वृद्धि / दृष्टिकोण के बीच आराम समय की कमी / कमी), जब पावर दक्षता पैर बढ़ेगा, आप तुरंत जवाब देंगे, जीन्स में, दर्पण में, अपने नितंबों में वृद्धि। टूटी हुई मांसपेशियां शुरू होंगी जवाब देने के लिए, और प्रतिवाद प्रशिक्षण तनाव उन्हें आकार में बढ़ाकर।
6. इसके लायक नहीं भीड़ "बार / सिमुलेटर के वजन को खींचें, जब आप निष्पक्ष रूप से महसूस करते हैं तो सबकुछ धीरे-धीरे होना चाहिए कि आप 6/8/12/15 पुनरावृत्ति में एक दृष्टिकोण निष्पादित करना आसान हो गए हैं, केवल तभी जोड़ना शुरू करें कामकाजी वजन, आमतौर पर यह 2.5-5 किलो, अब और नहीं।
7. पावर सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए, अभ्यास में कार्यशील तराजू, मांसपेशी सुधार और मांसपेशी राहत ले लो, और इसके बारे में भी मत भूलना और प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।

कंधों पर एक लोहे के साथ squats और deadlift, ये दो सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास हैं शुरुआतीजो इस तरह के "गधे" का निर्माण करने में सक्षम हैं जो स्वयं को शुभकामनाएं देता है। कामकाजी वजन में वृद्धि से, "प्रत्यक्ष निर्भरता" में ब्रूडिकल मांसपेशियों में वृद्धि होगी repetitions/ इन बुनियादी अभ्यासों में।

तेजी से इंतजार मत करो परिणाम, विशेष रूप से यदि आप जिम में कभी शामिल नहीं हुए हैं। सबसे पहले, सही व्यायाम तकनीक को रखना आवश्यक है, अपने समायोजित करें आहारऔर फिर, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा करने के लिए लिया जाए।

अक्सर, पीछा करने के लिए, के लिए बड़े वजन, लड़कियां और लोग, अतिरंजित, या उनके शरीर की संभावनाएं, अकेले खत्म हो गईं गहन प्रशिक्षित, दूसरों के विपरीत दूसरों के विपरीत, आलम से। और पहला, और दूसरा, गलतियां करें, यदि आप "एथलीट" की दूसरी श्रेणी के बारे में महसूस करते हैं, तो अपने आप से एक प्रश्न पूछें, मुनाफ़ा जिम में रहना?, यदि आप दूसरी श्रेणी के बारे में महसूस करते हैं, तो आपको "अपने" घोड़ों "को पकड़ना चाहिए, अन्यथा, यह कमाना नहीं होगा overtraining, और नतीजतन, चोटों की उपस्थिति, बिजली संकेतकों के विकास की समाप्ति, मांसपेशी द्रव्यमान।

लोचदार नितंबों को पंप करने के लिए टिप्स

अपने वर्कआउट की योजना बनाते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है, पर्याप्त रूप से अवसरों का मूल्यांकन करें स्वास्थ्य लाभ उसका शरीर, इसलिए जब आपके पास एक हल्का प्रशिक्षण होता है, तो आपको अपने लिए हल्के वजन के साथ आसानी से ट्रेन करनी चाहिए, जब औसत माध्यम होता है, जब कठिन होता है - हैवी.

बड़े, सुंदर नितंबों (गधे) को पंप करने के लिए, एक अभ्यास नहीं हो सकता है यदि आप सही नहीं खाते हैं। उचित पोषण प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, बॉडीबिल्डिंग / फिटनेस में सफलता प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। इसलिए, यदि आप एक सेट के लिए ढलान हैं अधिक वज़नफिर आपको अपने आहार से तेजी से कार्बोहाइड्रेट को हटा देना चाहिए, संतृप्त वसा जो गुना के रूप में बदसूरत हैंग हैं और सेल्युलाईट कूल्हों पर और जाने के लिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स और गुणवत्ता प्रोटीन। वजन कम करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी, इस में पढ़ें।