टेबल विटामिन और शरीर में उनकी भूमिका। विटामिन - एक सामान्य विशेषता, उनके स्वागत के दैनिक मानदंडों के साथ शीर्षकों की एक पूरी सूची

विटामिन और खनिजों के पास एक व्यक्ति के लिए वास्तव में रणनीतिक मूल्य है: उनके बिना, महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रक्रियाओं का सामान्य कार्यप्रणाली जिसके लिए वे उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं असंभव हैं। इसलिए, विटामिन और खनिजों की खपत की दैनिक दर का पालन करना महत्वपूर्ण है।

कुछ उत्पादों में क्या विटामिन निहित हैं? और उनके लाभ क्या हैं? विटामिन और खनिजों की दैनिक दर क्या है? आप हमारे लेख से इसके बारे में जानेंगे।

विटामिन का दैनिक मानदंड

किसी व्यक्ति के लिए विटामिन की दैनिक दर 2000 कैलोरी पोषण की दर से आवश्यक पदार्थों की औसत संख्या के रूप में परिभाषित की जाती है। जैसा कि उन्हें ध्यान में नहीं रखा जाता है व्यक्तिगत विशेषताएं मानव, आयु और अन्य कारक, फिर हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श लें और यदि आवश्यक हो, तो कुछ विटामिन के खुराक को बढ़ाएं या घटाएं। विटामिन की खपत की अनुशंसित दैनिक दर तालिका में प्रस्तुत की जाती है:

विटामिन / खनिज।	खाना	दैनिक मानदंड: एक आम व्यक्ति / बॉडीबिल्डर
	मछली वसा, मक्खन, पनीर, यकृत, जर्दी अंडे, गुलाब, खुबानी, कद्दू, गाजर, नारंगी फल और सब्जियां	900 μg / 1200 μg	अच्छी दृष्टि बनाए रखना, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार, हड्डियों और दांतों को मजबूत करना, पुरुषों और महिलाओं दोनों में प्रजनन कार्य का सामान्यीकरण
	गेहूं की रोटी मोटे पीसने वाले आटा, सोया, सेम, मटर, पालक, यकृत, गोमांस, पोर्क से बना है	1.5 मिलीग्राम / 10-20 मिलीग्राम	एमिनो एसिड एक्सचेंज का विनियमन, तंत्रिका तंत्र का सामान्यीकरण, पाचन, कार्डियक समारोह में सुधार, खुफिया वृद्धि
	यकृत और गुर्दे, खमीर, अंडे, चैंपिग्नन, कॉटेज पनीर, ब्रोकोली गोभी, अनाज, दूध	1.8 मिलीग्राम / 10-20 मिलीग्राम	बढ़ी हुई धीरज, सुधार सुधार, शरीर में प्रोटीन के आदान-प्रदान के विनियमन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
	सूरजमुखी के बीज, पालक, पागल, गाजर, आलू, टमाटर, फूलगोभी, अंडे, यकृत, मछली, सफेद चिकन मांस	2 मिलीग्राम / 20 मिलीग्राम	रक्त शर्करा के स्तर का स्थिरीकरण, कम "बुरा", स्वास्थ्य में सुधार, यकृत में सुधार
		अनाज, मोटे आटा, ताजा हिरन, पालक, पत्ता हरा सलाद, युवा गोभी, हरी मटर, खमीर		मांसपेशियों के विकास के लिए संश्लेषण प्रोटीन
	यकृत, दिल, समुद्री भोजन, अंडे की जर्दी, मछली, केकड़ा, खट्टा क्रीम, पनीर, गुर्दे, खरगोश मांस, पनीर, कुटीर चीज़, गोमांस, दिमाग, फेफड़े		केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, बाल विकास, रक्त ड्राइविंग समायोजन का सही काम
		मछली का तेल, समुद्री भोजन, अंडा, दुग्ध उत्पाद, छाना	10 μg / 20 μg	तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, थायराइड ग्रंथि का सामान्यीकरण, रोकथाम कैंसर ट्यूमर
	अनाज की रोटी, वनस्पति तेल, गेहूं के रोपण और मकई, नट, फलियां, वसा मछली	15 मिलीग्राम / 100 मिलीग्राम	एंटीऑक्सीडेंट, मुक्त कणों को निष्क्रिय करना और बुढ़ापे को धीमा करना, पीएमएस सिंड्रोम, दिल और पोत संरक्षण की सुविधा प्रदान करना
	मैकेरल, हेरिंग, सामन, टूना, ट्राउट, हलीबूट, झींगा		चयापचय गति में वृद्धि, शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान का विस्तार, त्वचा सुधार, बढ़ते स्वर और सामान्य सहनशक्ति, कोर्टिसोल उत्पादन का दमन
	पालक, ब्रोकोली, ताजा हरियाली, सूचीबद्ध सलाद	120 μg -150 μg	रक्त क्लोटिंग प्रक्रियाओं, अनाबोलिक प्रभाव का सामान्यीकरण

दैनिक दर खनिज

अधिकांश लोग खनिजों के दैनिक उपयोग का पालन नहीं करते हैं, जो कई बीमारियों के विकास के साथ-साथ तेजी से थकान, माइग्रेन, खराब मनोदशा का कारण बनता है। यदि आप खनिज पदार्थों की दैनिक दर प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपने आहार को विविध। पिक अप उचित उत्पाद हमारी तालिका आपकी मदद करेगी:

	डेयरी भोजन, मछली, पागल, ताजा हरियाली		मांसपेशियों, दिलों और काम करने की जरूरत है पाचन तंत्र। रक्त तत्वों के कार्य को बनाए रखने, हड्डियों और दांतों को मजबूत करना।
	बीन, केला, आलू		शरीर में मुख्य प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण
	सागर मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद
	अंडे, ताजा हरियाली, बीन, टमाटर, अनाज, पागल, कोको		मुख्य ऊर्जा प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करना, हड्डी मजबूती
	अनाज फसलों, दूध, पनीर, अखरोट, बादाम, गोमांस, जर्दी अंडे		मांसपेशी मालसेट, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन
	गोमांस, मछली, अंडे, अनाज, अनार, लाल कैवियार, सेब		ऑक्सीजन (हीमोग्लोबिन की संरचना में शामिल) के साथ रक्त कोशिकाओं की संतृप्ति सुनिश्चित करना, डीएनए के संश्लेषण में भागीदारी
	पागल, अंडे, लिवर, डेयरी उत्पाद, चेरी		ऑक्सीडेटिव रिएक्शन प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है
	समुद्री भोजन, समुद्री गोभी, अंडे, आयोडित नमक		थायराइड समारोह का सामान्यीकरण

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प्रत्येक व्यक्ति को उचित मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है। यदि आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा के साथ आहार बनाते हैं और यहां से विटामिन को पूरी तरह से बाहर करते हैं, एक व्यक्ति, ऐसे भोजन का उपयोग करके, मर जाएगा।

इसलिए, पर्याप्त मात्रा में कम कार्बन आहार के साथ विटामिन प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, और निश्चित रूप से भोजन के साथ, क्योंकि उनके अवशोषण एमिनो एसिड के कारण होते हैं, न कि अपने शुद्ध रूप में। इसलिए अच्छे विटामिन का इतना उच्च मूल्य, वे प्रोटीन से जुड़े होते हैं, पेट में प्रवेश करने से पहले भी रासायनिक रूप से होते हैं।

शरीर में विटामिन की भूमिका

विटामिन कोशिकाओं में कई बायोऑरिक प्रतिक्रियाओं में कोएनजाइम हैं, ऊर्जा विनिमय में उनकी भागीदारी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि उनके बिना ये प्रतिक्रियाएं असंभव हैं।

और रहस्यमय एंटीऑक्सीडेंट (विटामिन सी, ई) हैं। वे सक्रिय ऑक्सीजन और अन्य ऑक्सीकरण एजेंटों से युक्त पैथोलॉजिकल प्रतिक्रियाओं को रोकते हैं। यह सौंदर्य और स्वास्थ्य की कुंजी है।

विटामिन विशेषताएं: तालिका

तत्त्व	कार्य	खाना	घाटे के संकेत	अधिक खतरनाक है?
विटामिन ए (रेटिनोल, "विटामिन सौंदर्य")	कोशिका प्रजनन को उत्तेजित करता है, त्वचा की सींग परत की मोटाई को समायोजित करता है, उथले झुर्रियों को चिकना करता है	यकृत, मांस, मछली। पौधे के उत्पादों में केवल प्रोविटामिन ए (करोटिन) हैं - वसा के लिए उनका अवशोषण आवश्यक है: तेल, खट्टा क्रीम	कोहनी और घुटनों की त्वचा से बाहर, चेहरे की त्वचा छीलने। बदलाव नाखून प्लेटें - वे असमान, लहर बन जाते हैं	खतरा! होंठों पर दरारें, सूजन, तंत्रिका उत्तेजना बढ़ने पर दिखाई देते हैं, गोधूलि की दृष्टि बिगड़ती है ("चिकन अंधापन")
विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)	मृत कोशिकाओं के बहिष्कार को बढ़ाता है, मुक्त कणों के खिलाफ सुरक्षा बनाता है और सामान्य रूप से शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाता है और विशेष रूप से त्वचा	गुलाब बेरीज, क्रैनबेरी, सागर बकथर्न, काले currant, साइट्रस, बल्गेरियाई मिर्च, डिल और अजमोद में सभी विटामिन सी में से अधिकांश	त्वचा पिग्मेंटेशन विकार, सुस्ती, संक्रामक रोगों के लिए संवेदनशीलता में वृद्धि	नहीं। शरीर से स्वाभाविक रूप से उत्सर्जित के साथ विटामिन
विटामिन बी 2 (रिबोफ्लाविन)	त्वचा के लिए यह सभी महत्वपूर्ण और उपयोगी है - चयापचय, मलबे के ग्रंथियों का काम, ऑक्सीजन के परिवहन में मदद करता है	मांस, मछली, पनीर, अंडे, पागल, मकई, फूलगोभी, ग्रीन्स। दैनिक दर पूरे दूध के 1 लीटर में निहित है	बाल वसा बन जाते हैं, डैंड्रफ प्रकट होता है, दंत तामचीनी अंधेरा हो जाती है और दंत तामचीनी दरारें, आंखों और होंठ के चारों ओर झुर्रियां बनती हैं, मुंह के सर्किट को परिवर्तित कर दिया जाता है। एंटीबायोटिक्स, tranquilizers, मौखिक गर्भ निरोधकों को लेने पर, आवश्यकता बढ़ी है
विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड, "वजन घटाने के लिए विटामिन")	वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंज को उत्तेजित करता है, इसमें विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, तनाव से लड़ने में मदद करता है	अनाज, फलियां, मशरूम, खमीर, आलू, मांस, मछली, अंडे	कमजोरी, तेज थकान। तंत्रिका मानसिक विकार, श्वसन संक्रमण के प्रतिरोध में कमी	नहीं। अधिशेष को तरल के साथ शरीर से आसानी से हटा दिया जाता है
विटामिन ई।	वनस्पति तेल, एपिडर्मल माइक्रोसाइक्यूलेशन और मेलेनिन के ऑक्सीकरण में वृद्धि को बढ़ावा देता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को निलंबित करता है, रेटिनोल के संचय में मदद करता है	वनस्पति तेल, हरी सब्जियां, एवोकैडो, आम	बुरे शैतान बुरी तरह से	हाँ। पेट विकार, चक्कर आना
Coenzymeq10।	कोशिकाओं में ऊर्जा गठन में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप वे अधिक कुशलता से काम करना शुरू करते हैं, शरीर में वसा के ऑक्सीकरण में योगदान देते हैं	शरीर इसे स्वयं उत्पन्न कर सकता है, लेकिन पिछले कुछ वर्षों में यह क्षमता धीरे-धीरे घट जाती है	कोशिकाओं की कोशिकाओं की गिरावट, जो न केवल त्वचा, बल्कि पूरे जीव को उम्र बढ़ने की ओर ले जाती है	युवा त्वचा को अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता नहीं है, उसके पास पर्याप्त आंतरिक संसाधन है
आयरन (उनकी घाटा अक्सर शौकिया भूखे आहार से अधिक होती है)	रक्त, स्वस्थ रंग की ऑक्सीजन-संतृप्ति के लिए जिम्मेदार। बेहतर सीखता है यदि एक ही समय में विटामिन सी में समृद्ध उत्पाद हैं	ब्लैक कैवियार, कुरागा, वील, गोमांस यकृत, और खुबानी, अखरोट, अनाज, हरा सेब, पर्सिमोन	पीला, और कभी-कभी त्वचा का एक भूरा रंग, नाखून और बाल नाजुक और भंगुर हो जाते हैं	हाँ! कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों की ओर जाता है, यकृत, गुर्दे और प्लीहा के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है
कैल्शियम (इसका नुकसान त्वचा पर एलर्जी के चकत्ते को उत्तेजित कर सकता है)	जरूरत है हड्डी का ऊतक, मजबूत दांत और स्वस्थ बाल	डेयरी (पनीर, कॉटेज पनीर, प्राकृतिक दही, खट्टा क्रीम, रियाज़ेन्का), बैंगन, अजमोद, हरा प्याज, सेम, क्रेस और सलाद, पालक	पैरों में ऐंठन, अनिद्रा, दबाव कूदता है, दांतों के साथ समस्याएं, ऑस्टियोपोरोसिस के संकेत	यह खतरनाक है, लेकिन यदि आप कैल्शियम दवाओं को स्वीकार नहीं करते हैं, तो आप चिंता नहीं कर सकते - केवल अकेले ही इसे मुश्किल से प्राप्त करने के लिए
जस्ता (उसकी घाटा झुर्रियों के गठन को तेज करता है)	विरोधी भड़काऊ और सूखा। हड्डी के ऊतक के गठन में भाग लेता है, चयापचय का सामान्यीकरण, त्वचा, बालों, नाखूनों और दांतों के लिए उपयोगी, कोलेजन के विकास में योगदान देता है	ऑयस्टर, बीज, बादाम, पागल, मछली, मशरूम, गोमांस यकृत, चॉकलेट, स्क्विड, खमीर, सेब, आड़ू, बीट, मूली और अजवाइन	बाल चमक खो रहे हैं, "हिलाता है", नाखून भंगुर हो जाते हैं, आत्महत्या। पहला संकेत नाखूनों पर बोल्डर धब्बे है। इसकी कमी और विटामिन सी मुँहासे का कारण बनता है	यह बेहद दुर्लभ है, जैसे शरीर से हटाने के लिए विटामिन सी आसान है।
विटामिन एफ।	घाव-उपचार और विरोधी भड़काऊ। त्वचा पुनर्जन्म प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, इंटरसेल्यूलर चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए जिम्मेदार है	वनस्पति तेल - सनफ्लॉवर, सोयाबीन, गेहूं गेहूं से, साथ ही बादाम, अखरोट, मूंगफली, बीज	नाजुक त्वचा की बीमारियां (एक्जिमा, मुँहासा, त्वचा की समस्याओं के लिए त्वचा रोग)	यह बेहद दुर्लभ है। त्वचा की समस्याओं का कारण बन सकता है
विटामिन K।	पोत की दीवारों को मजबूत करता है, रक्त संरचना को सामान्य करता है, इसके कोगुलेशन में सुधार करता है	वनस्पति तेल, हरी सब्जियां - पालक, सलाद, प्याज, अजमोद, डिल, आदि	आंखों के नीचे सर्कल, यह स्पष्ट नहीं है कि रक्त वाहिकाओं दिखाई देने वाले चोटों पर दिखाई नहीं देता है	हाँ! मेटाबोलिक प्रक्रियाओं में गंभीर परिवर्तन हो सकता है
विटामिन डी।	शरीर में कैल्शियम स्तर का समर्थन करता है, विटामिन ए के प्रभाव को मजबूत करता है	मछली का तेल, कैवियार, जर्दी, मक्खन	क्षय, भंगुर, पतली नाखून और बाल	हाँ! गंभीर विषाक्तता का कारण बन सकता है
बायोफ्लावोनॉयड रुतिन (विटामिन आर)	Antioxidative। रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, विशेष रूप से विटामिन सी के साथ संयोजन में प्रभावी	गुलाब फल, साइट्रस, अखरोट, currant, रोवन, एरिया और हरी चाय	नीली त्वचा टिंट, मुँहासा विकास, बालों के झड़ने, गम रक्तस्राव
विटामिन आरआर (निकोटिनिक एसिड)	कार्बोहाइड्रेट एक्सचेंज में सुधार, जहाजों का विस्तार, रक्त प्रवाह में सुधार, घावों और अल्सर को ठीक करने में मदद करता है	मांस, मछली, रोटी, अनाज	फोटोोडर्माटाइटिस, छीलने और त्वचा लोच, बालों के झड़ने को कम करता है	नहीं! यह शरीर से आसानी से उत्सर्जित होता है
विटामिन एच (बायोटिन)	कार्बोहाइड्रेट, वसा और एमिनो एसिड के आदान-प्रदान में सुधार करता है	खमीर, नट, सेम, यकृत, गुर्दे, अंडे की जर्दी	बालों के झड़ने, त्वचा की छीलने, नग्न मुंह में दरारें, सूखी आंखें, अनिद्रा	नहीं। वह खतरनाक नहीं है

सबसे महत्वपूर्ण विटामिन की विशेषताएं।

संक्षिप्त आत्मकथा न्यूनतम।

शारीरिक कार्रवाई और हाइपोविटामिनोसिस

स्रोत (भोजन)

रोज आदर्श

लेकिन अ

रेटिनोल।

दृष्टि, विकास और समय को प्रभावित करता हैvITIY। शिक्षा में भाग लेंदर्शक वर्णक। एविटामिनोसिस में - गोधूलि उल्लंघन (चिकन अंधापन ), कॉर्निया क्षतिआँखें, सूखी उपकला और उसकीईबॉ

मछली वसा, मक्खनतेल, अन्य पशु वसा, मांस, नीचेन, अंडे, दूध।कैरोटीन के स्रोत(किस रूप सेज़िया विटामिन ए) - गाजर, खुबानी, चिड़ियाघर, टमाटर "

1.5 मिलीग्राम

में 1

तियामीन

तंत्रिका आवेग को पूरा करने में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन के आदान-प्रदान में भाग लेता है। विकास की कमी के साथएक बीमारी ले लो - मोटर गतिविधि विकार, पक्षाघात, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट का विकार

अनाज और फलियांसंस्कृतियों, यकृत, चिकन जर्दी

1 , 5-2 मिलीग्राम

में 2

रिबोफ्लाविन

सेलुलर सांस लेने में भाग लेता हैआराम। एक कमी के साथ -पोमर लेंस, मुंह के श्लेष्म झिल्ली को नुकसान

बीयर खमीर, जिगर, कच्चे अंडे, अनाज और फलियां, टमाटर

2-3 मिलीग्राम

में 3

प्रोटीन के आदान-प्रदान में भाग लेता है,संश्लेषण एंजाइमएमिनो एसिड का आदान-प्रदान रक्त निर्माण को प्रभावित करता है। बीमारी की कमी के साथ विकसित होता हैएक रोग जिस में चमड़ा फट जाता है - डर्माटाइटिस, दस्त, एनीमिया, ऐंठन, बिगड़ा हुआ मनोविज्ञान।

लिवर, गुर्दे, चिकन जर्दी, अनाजतथासेम। आंत के माइक्रोफ्लोरा क्षेत्र को संश्लेषित किया जाता है

1.5-3 मिलीग्राम

में 5

पैंथोथेटिक अम्ल

यह विषाक्त पदार्थों के तटस्थता में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है, फॉस्फोलिपिड्स और पॉलीपेप्टाइड्स के संश्लेषण में भाग लेता है। हाइपोविटामिनोसिस दुर्लभ है, मनाया जाता हैसामान्य उत्पीड़न, उदासीनता, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पीड़ित है।

सभी उत्पादों में, आंतों का माइक्रोफ्लोरा संश्लेषित होता है

10-15 मिलीग्राम

में 12

सायनोकोबाल

न्यूनतम।

गिलहरी से जुड़कर अवशोषित आमाशय रस। रक्त निर्माण में भाग लेता है, विट में कैरोटीन के परिवर्तन में योगदान देता है। और किसके लिएहानि -रक्ताल्पता

यकृत, गुर्दे, मांस।संश्लेषित मिकरोफ्लोरियन आंत

2 μg

में 6

ख़तम

यह प्रोटीन चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कार्यप्रणाली के लिए यह आवश्यक है, हीमोग्लोबिन के गठन में योगदान देता है। जब एविटामिनोसिस उल्टा होता है,एनीमिया, डार्माटाइटिस, स्टेमाइटिस, पॉलीनेरिट।

सब्जियां, अंडे, यकृत, गुर्दे, संश्लेषित आंतों माइक्रोफ्लोरा।

2-4 मिलीग्राम।

से

एस्कॉर्बिक अम्ल

ऑक्सीडेटिव में भाग लेता हैरिकवरी प्रक्रियाएं।स्थिरता के k बढ़ाता है।संक्रमण एक कमी के साथ -पाजी (रक्त वाहिकाओं की दीवारों को नुकसान, विकास त्वचा में छोटे रक्तस्राव, मसूड़ों की रक्तस्राव), संगठन के प्रतिरोध को कम करनासंक्रमण के लिए कम

गुलाब, सुई, नहींपरिपक्व अखरोट,हरी प्याज, काला currant, आलू, गोभी, साइट्रस

50-100 एमजी।

डी

कैल्सीफ़ेरोल

कैल्शियम विनिमय को नियंत्रित करता है औरफास्फोरस। एक कमी के साथ - में बचपन विकसितसूखा रोग (फॉर्मिरोव का उल्लंघनहड्डियों)

मछली वसा, अंडे की जर्दी, यकृत। ठीक हैके तहत त्वचा मेंअल्ट्राफियो का प्रभावग्रीष्मकालीन किरणें।

2.5 μg

इ।

टोकोफेरोल।

इच्छुक पर एंटीऑक्सीडेंट कार्रवाई हैसटीक लिपिड। खनिज, वसा और प्रोटीन में सुधार करता है। कमी के साथ- विकसित करता हैdystrophy Ske उड़ान मांसपेशियां , गर्भपात, बांझपन .

वनस्पति तेल,सलाद, पालक, दूध, मांस, जर्दी, गेहूं भ्रूण।

10-15 मिलीग्राम

सेवा मेरे

विकासोल

प्रोटीन के संश्लेषण में भाग लेता हैबीना, सामान्य को बढ़ावा देता हैरक्त जमावट। कमी के साथ - घटता हैरक्त जमावट, रक्तस्राव होता है (हेमोरेजिक डायथेसिस )

पालक, सलाद, कैपसवह, टमाटर, गाजर। (पौधों के हरे भागों)। आंत के माइक्रोफ्लोरा क्षेत्र को संश्लेषित किया जाता है

0.2-0.3 मिलीग्राम।

पीपी।

सेलुलर श्वास में भाग लेता है, फ़ंक्शन को सामान्य करता हैहेड-इंटेस्टाइनल ट्रैक्ट,जिगर। कमी के साथ - समयपरिवर्धनएक रोग जिस में चमड़ा फट जाता है (सूजनत्वचा, दस्त, डिमेंशिया)

खमीर, ब्रान, गेहूं, चावल, जौ, मूंगफली। शायद सिंटट्रायतिफाना

15 मिलीग्राम

विटामिन और उनके वर्गीकरण की सामान्य अवधारणा। विटामिन कार्बनिक यौगिकों की एक रासायनिक उपचार टीम का प्रतिनिधित्व करते हैं, इसलिए रासायनिक भवन के मामले में, उन्हें आम तौर पर निर्धारित नहीं किया जा सकता है; विटामिन से संबंधित पदार्थों के भौतिक गुण उनके रासायनिक प्रकृति के रूप में विविध हैं; जानवरों, पौधे के ऊतकों और सूक्ष्मजीवों पर विटामिन का शारीरिक प्रभाव भी बहुत अलग है, और इस संबंध में व्यक्तिगत विटामिन एक दूसरे पर पूरी तरह से अलग हैं।

विटामिन प्राकृतिक कार्बनिक यौगिकों के एक अलग समूह में संयुक्त होते हैं जो हेटरोट्रोफिक जीव के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और भोजन के घटक के खनिजों के लिए अतिरिक्त आवश्यकता के आधार पर उनके लिए पूर्ण आवश्यकता के आधार पर होते हैं।

मात्रात्मक रूप से, विटामिन की आवश्यकता महत्वहीन है: इसलिए, औसत पर एक व्यक्ति को मुख्य पोषक तत्वों के सूखे पदार्थ के मामले में हर दिन 600 ग्राम उपभोग करना चाहिए और अतिरिक्त पौष्टिक कारकों के केवल 0.1-0.2 ग्राम - विटामिन।

यह यहां से स्पष्ट है कि शरीर में विटामिन उत्प्रेरक कार्य करता है। कई मामलों में, जैसा कि नीचे दिखाया जाएगा, विटामिन एंजाइमों के घटक हैं और उनके संचालन के लिए आवश्यक हैं।

पौधों की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए, वे बिल्कुल आवश्यक हैं और मुख्य रूप से उत्प्रेरक कार्य यहां हैं। नतीजतन, यौगिकों के एक विशेष समूह के रूप में विटामिन की विशेषता में पहली योजना एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन को महत्वहीन सांद्रता में कार्यान्वयन सुनिश्चित करने की क्षमता है।

इस प्रकार, विटामिन के रूप में विशेषता हो सकती है विभिन्न संरचनाओं और भौतिक रसायन गुणों के साथ कार्बनिक पदार्थों का एक समूह जो किसी भी जीव की सामान्य महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए बिल्कुल जरूरी है और उत्प्रेरक और नियामक कार्यों के अधिक जटिल यौगिकों की संरचना में सीधे या कर रहा है।

ज्यादातर मामलों में, विटामिन हेटरोट्रोफिक जीवों द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और उनकी कमी के साथ पैथोलॉजिकल घटना की घटना होती है।

1880 में हमारे साथी एनआई द्वारा विटामिन खोले गए थे। लुनिन उन्होंने अतिरिक्त पशु भोजन कारकों के रूप में सही तरीके से ध्यान आकर्षित किया। अपने शोध प्रबंध में "जानवरों के पोषण के लिए अकार्बनिक लवण के अर्थ पर" एनआई। लुनिन ने निष्कर्ष निकाला कि प्रोटीन, वसा, चीनी, लवण और पानी के अलावा, जानवरों (चूहों) को अन्य अज्ञात पदार्थों में भी आवश्यकता होती है। उनकी राय में, इन पदार्थों का पता लगाने और पोषण में उनके महत्व की जांच करने के लिए एक अध्ययन होगा जो बहुत रुचि रखता है। आगे काम एनआई। अन्य वैज्ञानिकों द्वारा लुनिया की पुष्टि और विकास की गई है। 1 9 12 में, पोलिश शोधकर्ता के। मजेदार इन अज्ञात पदार्थों को विटामिन, यानी, जीवन की अमाइन (लेट विता - जीवन) के साथ कॉल करने की पेशकश की, उनमें से एक के बाद से आवंटित और उनके द्वारा अध्ययन किया गया, जिसमें एक एमिनो समूह था। इस शब्द को तब सभी अनिवार्य अतिरिक्त खाद्य कारकों पर लागू किया गया था। और हालांकि उनमें से कई में एमिनो समूह और सामान्य नाइट्रोजन में शामिल नहीं है, "विटामिन" नाम जीवविज्ञान और चिकित्सा में दृढ़ता से आयोजित किया जाता है।

कई बायोकेटिस्ट और फिजियोलॉजिस्ट के प्रयासों के लिए धन्यवाद, लगभग तीन दर्जन व्यक्तिगत विटामिन लगभग एक शताब्दी के लिए अलग किए गए थे, उनकी रचना और संरचना, शारीरिक प्रभाव और भारी बहुमत में मामलों में भारी दवाओं के रासायनिक संश्लेषण थे।

विटामिन का अध्ययन करते समय, उनमें से प्रत्येक को बीमारी के नाम से नाम दिया गया था, जो भोजन में विटामिन की अनुपस्थिति में विकसित हुआ था। साथ ही, इसी बीमारी का अनुलग्नक संबंधित बीमारी के नाम पर जोड़ा गया था, क्योंकि आहार में विटामिन के प्रशासन ने तेजी से इलाज (तालिका 1) का नेतृत्व किया। भोजन में विटामिन की अनुपस्थिति में विकसित बीमारियों को अविटामोसिस के रूप में दर्शाया जाना शुरू किया गया, उनके अपर्याप्त आगमन के साथ - हाइपोविटामिनोसिस के रूप में, अत्यधिक - हाइपरविटामिनोसिस के रूप में। बाद में, मैक-कॉलम (1 9 13) के प्रस्ताव पर, व्यक्तिगत विटामिन जैसा कि उन्हें लैटिन वर्णमाला के अक्षरों को नामित करने के लिए आवंटित किया गया था: ए, बी, सी इत्यादि। अंत में, विटामिन की एक पंक्ति की रासायनिक प्रकृति की जांच के बाद, रासायनिक नाम उनके नाम पेश करना शुरू कर दिया। वर्तमान में सभी तीन प्रकार के विटामिन नामकरण का उपयोग करें। 1 9 56 से स्वच्छ और लागू रसायन शास्त्र के लिए अंतर्राष्ट्रीय संघ के लिए अंतर्राष्ट्रीय संघ के जैव रासायनिक खंड के रासायनिक नामों में संक्रमण की प्रवृत्ति थी। सबसे महत्वपूर्ण विटामिन और उनके नाम तालिका में सूचीबद्ध हैं। 10; उनमें से कुछ (क्यू, एफ, बी 15, यू) को कभी-कभी विटामिन-जैसे पदार्थों के रूप में जाना जाता है।

तालिका 1. सबसे महत्वपूर्ण विटामिन और उनके नामकरण
शब्दावली			दैनिक मानव की जरूरत, एमजी
पत्र	रासायनिक (आधिकारिक अंतर्राष्ट्रीय)	शारीरिक (व्यक्ति के संबंध में)
जीवन घुलनशील
ए।	रेटिनोल।	Antikerophthalmic	2,5
डी	कैल्सीफ़ेरोल	एंटी-ग्रेड	0,0025
इ।	Tokotrienol	विरोधी प्रणाली (टोकोफेरोल)	15,0
क।	फ़िलहिनोन	एंटिगर्मोरिक	0,25
प्र	Ubiquinon	-	-
एफ	असंतृप्त फैटी एसिड का एक परिसर (लिनोलिक, लिनोलेन और अरचिडोनिक एसिड)	-	1000
पानिमे घुलनशील
बी 1।	तियामीन	Antipervor।	2,0
बी 2।	रिबोफ्लाविन	विकास विटामिन	2,0
बी 3।	पैंथोथेटिक अम्ल	एंटिडर्मेटाइट फैक्टर	12
पीपी (बी 5)	एक निकोटिनिक एसिड और निकोटिनामाइड	एंटीप्लेजिक	25
बी 6।	ख़तम	दुष्ट	2,0
बी 12।	साइंकोबालामिन	आन्तरिक	0,003
बी 15।	Glukonodimethylaminoacetate	विरोधी	2,0
बी सी।	Pteroloilotgutamine एसिड	आन्तरिक	0,2
बी टी।	कार्निटिन	-	-
सी।	एस्कॉर्बिक अम्ल	एंटीस्कोहन	75
एच	बायोटिन।	एंटिसबोर्रे	0,15
पी	रुतिन, बायोफ्लावोनॉइड	केशिका परिष्करण विटामिन	50
यू	S-methylmethionine	विरोधी	-

विकासशील बच्चों के शरीर के लिए विटामिन का मूल्य विशेष रूप से महान है, जो तालिका की प्रस्तुति देता है। 2।

पानी और वसा सॉल्वैंट्स में घुलनशीलता से, विटामिन दो समूहों में विभाजित होते हैं: पानी और वसा-घुलनशील।

वसा घुलनशील और कुछ पानी घुलनशील विटामिन अजीबोगरीब हैं विटामेरी। यह घटना यह है कि एक शारीरिक क्रिया, एक विशेष विटामिन की विशेषता, एक नहीं है, और कई यौगिकों की रासायनिक संरचना के समान हैं विटेमिमिमी.

मानव शरीर पर शारीरिक कार्रवाई से, विटामिन निम्नलिखित समूहों (तालिका 3) में विभाजित करने के लिए प्रथागत हैं।

तालिका 3. कुछ विटामिन की समूह विशेषताएं (पीआई शिलोव और तथाकथित के अनुसार। याकोवलेव, 1 9 74)
विटामिन समूह (उपचार और प्रोफाइलैक्टिक प्रभाव के लिए)	संक्षिप्त नैदानिक \u200b\u200bऔर शारीरिक विशेषताएं	मूल विटामिन का नाम
शरीर की समग्र प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि	केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, चयापचय और ऊतक ट्रॉफिक की कार्यात्मक स्थिति को विनियमित करें	बी 1, बी 2, पीपी, ए, सी
एंटिगर्मोरिक	रक्त वाहिकाओं की सामान्य पारगम्यता और स्थिरता प्रदान करें, रक्त के थक्के में वृद्धि करें	सी, पी, के
आन्तरिक	रक्त निर्माण को सामान्य और उत्तेजित करना	बी 12, बी सी, सी
विरोधी संक्रामक	संक्रमण के लिए शरीर की स्थिरता में वृद्धि: एंटीबॉडी के उत्पादन को उत्तेजित करें, उपकला के सुरक्षात्मक गुणों को मजबूत करें	सीए।
नियामक दृष्टि	दृश्य तीखेपन को मजबूत करें, रंग के रंग का विस्तार करें	ए, बी 2, सी

इसी तरह के प्रभाव जानवरों में महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रियाओं पर विटामिन होते हैं।

विटामिन का प्राथमिक स्रोत मुख्य रूप से पौधों की सेवा करता है।

तालिका 4. विटामिन के स्रोत और उनकी कमी के परिणाम
विटामिन	रासायनिक नाम	विटामिन उत्पाद	एविटोमिनोसिस के परिणाम
ए।	रेटिनोल।	मछली वसा, यकृत, अंडे, तेल, सब्जियां, दूध	चिकन अंधापन
बी 1।	थियामिन, या एरेयर	खमीर, दुबला मांस, गेहूं का आटा, चावल की चोटी	बेरी-बेरे
बी 2।	रिबोफ्लाविन	खमीर, यकृत, पनीर, गुर्दे, गेहूं भ्रूण	त्वचा, आंख और श्लेष्म झिल्ली के घाव
बी 3।	पैंथोथेटिक अम्ल	खमीर, यकृत, सेम, अंडे की जर्दी, मशरूम, मिट्टी के नट	विकास रोकें, त्वचा की सूजन (त्वचा रोग)
बी 5 (पीपी)	एक निकोटिनिक एसिड	खमीर, यकृत, रोटी, दुबला मांस, मछली, मशरूम, चावल की चोटी	एक रोग जिस में चमड़ा फट जाता है
बी 6।	ख़तम	खमीर, चावल की चोटी, यकृत, गेहूं भ्रूण, आलू	Malokroviya (एनीमिया), त्वचा रोग, विकास बंद करो
बी 10।	फोलिक एसिड	खमीर, यकृत, सब्जियां, दूध	रक्ताल्पता
बी 11, बी 12	कोबलामाइन्स	जिगर, मांस, दूध	घातक मलोक्रोविया
बी 15।	पैंगमिक एसिड	खमीर, यकृत, रक्त, अनाज ब्रान	अनजान
सी।	एस्कॉर्बिक अम्ल	ताजा फल और सब्जियां, विशेष रूप से नींबू, काले currants, संतरे, टमाटर, गुलाब फल, आलू	पाजी
डी	कैल्सीफ़ेरोल	खमीर, कॉड लिवर, अंडे, टैन के दौरान त्वचा में गठित	सूखा रोग
इ।	Tocopperoles	कच्चे अनाज, ग्रीन्स, वनस्पति तेल, सेब के बीज	अनजान
एफ	असंतृप्त फैटी एसिड	फ्लेक्स बीज, वध मवेशी पैनक्रिया	लिपिड चयापचय विकार
एच	बायोटिन।	खमीर, यकृत, दूध, अंडे की जर्दी, अर्थवुड, चॉकलेट, सब्जियां, अनाज, मशरूम	त्वचा की सूजन, भूख की कमी, थकान, मांसपेशियों में दर्द
क।	फ़िलहिनोन	मछली, ग्रीन्स, लिवर	सहज रक्तस्राव

विटामिन और खनिज सौंदर्य और मानव स्वास्थ्य का स्रोत हैं। यही कारण है कि यह जानना महत्वपूर्ण है कि हम जो खाते हैं उसमें पोषक तत्व निहित हैं। यह आपको भोजन में विटामिन की मेज की मदद करेगा।

विटामिन ई।

वसा घुलनशील

मुक्त कणों को बेअसर करता है। मोतियाबिंद की उपस्थिति को रोकता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। पुनर्जागरण प्रक्रियाओं में भाग लेता है। अन्य वसा घुलनशील विटामिन के ऑक्सीकरण को रोकता है। मजबूत हृदय प्रणाली जीव।

विटामिन K।

वसा घुलनशील

रक्त सेवन की प्रक्रिया में भाग लेता है। कैल्शियम के अवशोषण में योगदान देता है। मांसपेशी गतिविधि को सक्रिय करता है।

विटामिन बी 1।

पानिमे घुलनशील

मस्तिष्क के काम को सामान्य करता है, और तंत्रिका तंत्र का समर्थन करता है। चिकनी हृदय की मांसपेशियों के काम के लिए जिम्मेदार। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम के लिए जिम्मेदार।

विटामिन बी 2।

पानिमे घुलनशील

विटामिन सौंदर्य नाखून, बाल, दांत, त्वचा के लिए ज़िम्मेदार है। पुनर्जन्म और विकास प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

विटामिन बी 5।

पानिमे घुलनशील

निष्कर्ष अतिरिक्त पानी। एंटीबॉडी को संश्लेषित करना। त्वचा कोशिकाओं का पुनर्जन्म। अधिवृक्क ग्रंथियों के काम के लिए जिम्मेदार। चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। तेजी से थकान को रोकता है।

विटामिन बी 6।

पानिमे घुलनशील

उम्र बढ़ने से रोकता है। विटामिन बी 12 के अवशोषण में मदद करता है। तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है। लाल रक्त कहानियों का उत्पादन करने में मदद करता है।

विटामिन बी 9।

पानिमे घुलनशील

गर्भावस्था के दौरान, यह भ्रूण की तंत्रिका ट्यूब के गठन के लिए ज़िम्मेदार है। स्थिरता के k बढ़ाता है। वायरल रोग। रक्त वृषभ के गठन को बढ़ावा देता है और उनके काम के लिए जिम्मेदार है।

विटामिन बी 12।

पानिमे घुलनशील

भूख में सुधार करता है। काम सामान्य करता है। स्मृति में सुधार करता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

विटामिन सी।

पानिमे घुलनशील

प्रतिरक्षा को मजबूत करता है। वायरल के साथ संक्रमण को रोकता है और जीवाण्विक संक्रमण। थप्पड़ और विषाक्त पदार्थों से शरीर को साफ करता है। जिगर ऑपरेशन में सुधार करता है। यह वसूली को प्रभावित करता है।

विटामिन पीपी (निकोटिनिक एसिड)

पानिमे घुलनशील

मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के काम के लिए जिम्मेदार। इसका शरीर के कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है। दृष्टि में सुधार करता है। रक्त परिसंचरण का सकारात्मक प्रभाव प्रदान करते हुए रक्तचाप को कम करता है।

विटामिन B8 (INOSIT)

पानिमे घुलनशील

वसा के आदान-प्रदान में भाग लेता है। यकृत, तंत्रिका तंत्र के काम में सुधार करता है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

विटामिन बी 4 (होलिन)

पानिमे घुलनशील

स्मृति में सुधार करता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट के आदान-प्रदान में भाग लेता है। में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है तंत्रिका प्रणाली जीव।

विटामिन बी 7 (बायोटिन)

पानिमे घुलनशील

नींद को प्रभावित करता है। भूख, त्वचा की स्थिति और बालों में सुधार करता है। रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

पूर्वगामी के आधार पर, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि विटामिन के बिना एक पूर्ण और स्वस्थ जीव मौजूद होना असंभव है। प्रत्येक समूह के पास विभिन्न आजीविका प्रणालियों के काम पर जबरदस्त प्रभाव पड़ता है। यही कारण है कि प्रत्येक विटामिन प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।

अविटामिनोसिस और हाइपोविटामिनोसिस

अविटामिनोसिस और हाइपोविटामिनोसिस

इसमें कोई संदेह नहीं है कि एक आधुनिक व्यक्ति के शरीर में कई विटामिन गायब हैं, या वह उन्हें प्राप्त करता है, लेकिन पर्याप्त नहीं है। एविटामिनोसिस शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक एक निश्चित विटामिन की एक पूरी अनुपस्थिति है। यह स्थिति अभी भी बेहद दुर्लभ है। यही कारण है कि हाइपोविटामिनोसिस के बारे में चर्चा की जाएगी - एक पूर्ण अनुपस्थिति नहीं, केवल विटामिन की कमी। यह स्थिति अक्सर अधिक बार मिलती है: हर तीसरा व्यक्ति हाइपोविटामिनोसिस में पीड़ित होता है। विभिन्न कारण: गलत भोजन, पारिस्थितिकी, पेशे।

उल्लेखनीय तथ्य यह है कि अक्सर हाइपोविटामिनोसिस कुछ लक्षण नहीं दिखाता है, लेकिन विभिन्न बीमारियों का कारण है।

इस तथ्य के आधार पर कि विटामिन जटिल सीखने और निकालने की प्रक्रियाओं में शामिल हैं उपयोगी पदार्थउनकी कमी चयापचय के विकार और यहां तक \u200b\u200bकि शरीर प्रणालियों में परिवर्तन, और कुछ अंगों के कार्यों की ओर जाता है।

हाइपोविटामिनोसिस की घटना के मुख्य कारण हैं:

1. खपत भोजन में विटामिन की अपर्याप्त सामग्री;
2. अनुचित भंडारण या उत्पादों की प्रसंस्करण के कारण, विटामिन का विनाश;
3. एंटीविटामिन का काम (विटामिन के काम को अवरुद्ध करने वाले पदार्थ);
4. पाचन तंत्र में फायदेमंद पदार्थों का बिगड़ा चूषण;
5. कुछ दवाओं का स्वागत विटामिन के अवशोषण को भी अवरुद्ध कर सकता है।

मुख्य कारणों के अलावा, हाइपोविटामिनोसिस अक्सर गर्भवती महिलाओं में नर्सिंग महिलाओं में, तनाव की पृष्ठभूमि और बड़े शारीरिक और तंत्रिका भार के खिलाफ होता है। एक बड़ी राशि की घटना के कारण, लेकिन सभी रूपों के लिए, सामान्य विशेषताओं की विशेषता है:

• शरीर की कमजोरी;
• भूख में गिरावट;
• थकान।

हाइपोविटामिनोसिस के उपचार का सामान्य नियम रोग के कारणों को ढूंढना है; पावरबोर्न सुधार, साथ ही साथ विटामिन की तैयारी प्राप्त करना।

विभिन्न भोजन में विटामिन की सामग्री की तालिका

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा को बनाए रखने के लिए संतुलित भोजन करना बेहद जरूरी है। यह आपको उत्पादों के साथ टेबल विटामिन में मदद करेगा।

		नदी। प्रतिदिन की खुराक
विटामिन ए	यकृत, मछली वसा, अंडे, गाजर, गुलाब, साइट्रस	पुरुष - 900 μg महिला - 700 μg
विटामिन बी 1।	गोमांस यकृत, गेहूं की रोटी, गेहूं अंकुरित, जर्दी, दूध	पुरुष - 1.1 मिलीग्राम महिलाएं - 1 मिलीग्राम
विटामिन बी 2।	ब्रान, पनीर, यकृत, अंडे, दूध, रोटी	पुरुष - 1.2 मिलीग्राम महिलाएं - 1 मिलीग्राम
विटामिन बी 3।	यकृत, सफेद मांस, गुर्दे, अंडे, सेम, सूरजमुखी के बीज, तिथियां, prunes	पुरुष - 16 मिलीग्राम महिलाएं - 14 मिलीग्राम
विटामिन बी 4।	लिवर, डेयरी उत्पाद, मूंगफली	पुरुष - 540 मिलीग्राम महिलाएं - 420 मिलीग्राम
विटामिन बी 5।	यकृत, मांस, मछली, मशरूम, चावल, सेम	पुरुष - 5 मिलीग्राम महिलाएं - 5 मिलीग्राम
विटामिन बी 6।	गोमांस, सूअर का मांस, कुटीर पनीर, आलू, ओट ग्रोट्स, अनाज अनाज, शहद, समुद्र buckthorn	पुरुष - 1.3-1.6 मिलीग्राम महिलाएं - 1.2-1.5 मिलीग्राम
विटामिन बी 7।	मांस उत्पाद, यकृत, ताजे फल	पुरुष - 30 μg महिलाएं - 30 μg
विटामिन बी 8।	साइट्रस, मटर, अंकुरित गेहूं, मसूर, किशमिश	पुरुष -500 मिलीग्राम। महिलाएं - 400 मिलीग्राम
विटामिन बी 9।	बीन, पालक, बीट, हिरन, गोभी, अनाज, बंटिंग, गुर्दे, यकृत, अंडे	पुरुष - 400 μg महिलाएं - 400 μg
विटामिन बी 12।	समुद्री भोजन, यकृत, खरगोश, पनीर, चिकन अंडे	पुरुष - 2.5 μg महिलाएं - 2.5 μg
विटामिन सी।	ताजा गुलाब, क्रैनबेरी, साइट्रस, बल्गेरियाई काली मिर्च	पुरुष - 85 मिलीग्राम महिलाएं - 75 मिलीग्राम
विटामिन डी।	फिश वसा, यकृत कोड, अंडे,	पुरुष - 10-15 μg महिलाएं - 5-10 μg
विटामिन ई।	लिनन तेल, सूरजमुखी तेल, बादाम, गुलाब, ब्रसेल्स गोभी, फलियां	पुरुष - 16 मिलीग्राम महिलाएं - 16 मिलीग्राम
विटामिन K।	हरी मटर, पत्तेदार सब्जियां (हरा), ब्रसेल्स गोभी, ब्रोकोली, पालक, कद्दू, सोयाबीन तेल	पुरुष - 130 μg महिलाएं - 100 μg

जैसा कि खाद्य उत्पादों में विटामिन की तालिका से देखा जा सकता है, फायदेमंद पदार्थों के भारी बहुमत मांस उत्पादों और ताजा सब्जियों और फलों में निहित हैं। इसके साथ, आप हर दिन एक संतुलित मेनू बना सकते हैं।

आधुनिक दुनिया में, जहां बहुत पहले फास्ट फूड का आविष्कार किया गया था, और ऐसी बीमारियां जैसे कैंसर और मधुमेह प्रगति पर जारी है, अपने स्वस्थ खाद्य जीव का समर्थन करना बहुत महत्वपूर्ण है, और यदि संभव हो, तो हम जो भी खाते हैं उसे फ़िल्टर करें। यह विटामिन है - हमारे स्वास्थ्य और सुंदरता की कुंजी!