Якими повинні бути ноги. Чи дають звільнення від фізкультури дитині при плоскостопості? Чим плоскостопість відрізняється від клишоногості

Плоскостопість - захворювання опорно-рухового апарату, при якому відбувається сплощення склепінь стопи. Характеризується порушенням механіки ходьби з розвитком ряду ускладнень з боку колінних, кульшових суглобів і хребта.

Плоскостопістю страждають до 50% населення землі. Жінки схильні до цього захворювання в 4 рази більше ніж чоловіки. У 3% випадків плоскостопість реєструється з самого народження, до 2-ум років у 24% дітей, до 4-му у 32% дітей, до семи років у 40% дітей, вже після 11 років половина підлітків страждає плоскостопістю.

анатомія стопи

  Здорова стопа є гармонійно злагоджений механізм, що складається з кісткових елементів, м'язів і сухожиль.

Виділяють 3 відділу кісткового каркаса стопи: Передплесно, плюсна, пальці.

• Передплесно  складається з 7-ми коротких губчастих кісток, які збудовані в 2-а ряду. У першому ряду розташовані: кубовидная кістка, човновиднаяй латеральна, проміжна і медійна клиноподібна кістки. У задньому ряду розташовуються таранная і п'яткова кістки.
• Плюсна  - складається з 5-ти коротких трубчастих кісток, підстави яких утворюють суглоби з кубовидної і клиноподібними кістками, їх головки ж з'єднуються з фалангами пальців.
• пальці  - складаються з трьох фаланг: нігтьової, середньої і основний. Великий палець сформований тільки з початкової і середньої фаланги.

склепіння стопи
Склепіння стопи найважливіший структурний елемент стопи, який визначає всю її функціональну здатність.

Завдяки правильно сформованим склепіння, стопа виконує ряд необхідних функцій:

• розподіл навантаження тіла при русі,
• встановлення рівноваги і пристосування до нерівностей земної поверхні.
• пом'якшення ударів об землю під час руху (амортизує здатність),
• накопичення і вивільнення енергії, що формується при біомеханізме ходьби.

  Загалом, склепіння стопи працюють як пружини і важелі, забезпечуючи максимальний комфорт руху з мінімальними наслідками для організму. Пошкодження цієї ланки здатне привести до порушення роботи всього опорно-рухового апарату, так як організм це єдине ціле і найменша зміна в будь-який його частини відбивається на всій його роботі. Так плоскостопість здатне привести до пошкодження колінних, кульшових суглобів, деформації хребта і порушення роботи внутрішніх органів. Це пов'язано з тим, що якщо зі своєю функцією (амортизація, рівновагу і ін.) Не справляється стопа, тоді вище лежать структури починають виконувати її функцію (колінні, стегнові суглоби, Хребет). І так як вони не пристосовані до такого виду навантажень, вони набагато раніше виходять з ладу.

Поздовжній звід розташовується по внутрішньому краю стопи. У поздовжньому зводі виділяють зовнішній і внутрішній звід. Зовнішній поздовжній звід утворений плесновими кістками (4-а і 5-а), кубовидної і п'яткової кістки.
  Зовнішній поздовжній звід в великій мірі виконує опорну функцію  при положенні стоячи і при ходьбі.
Внутрішній поздовжній звід сформований клиноподібними, першої та другої плеснової кістками, а так само таранної і човноподібної кістками. На відміну від зовнішнього склепіння, внутрішній звід виконує більше пружну функцію.

У поздовжньому зводі визначають кут і висоту склепіння, які несуть цінну інформацію про стан стопи:

• кут поздовжнього склепіння  формується лініями, проведеними по нижньому краю човноподібної-клиновидного суглоба, головку першої плеснової кістки і вершину п'яткової бугра; Норма 125 - 130 градусів;
• висота поздовжнього склепіння - це опущений перпендикуляр з вершини кута поздовжнього зводу до основи стопи. Норма 39 мм.

  поздовжнє плоскостопість

• Поперечний звід сформований головками плеснових кісток, Розташованих у вигляді дуги.

  поперечна плоскостопість

У поперечному зводі виділяють:

• кут між 1-им пальцем і 1-ої плеснової кісткою. Норма менше 15 градусів;
• кут між першою і другою плесновими кістками .   Норма менше 10 градусів.

  Стопа має в нормі 3 точки опори: С- п'ята, А- головка 1-ої плеснової кістки, В- головка 5-ої плеснової кістки. При плоскостопості точки опори змінюються. Такі зміни кардинально змінюють механіку ходьби, сприяючи різних порушень з боку опорно-рухового апарату (артрози, сколіози та ін.).

Така специфічна конструкція у вигляді склепінь, формується і підтримується так само завдяки безлічі зв'язок та м'язів. Зв'язки виконують роль пасивних затяжок стопи, важливу роль у формуванні склепінь стопи належить довгою підошовної зв'язки і апоневрозу підошви. М'язи виступають у вигляді активних затяжок і грають не менш важливу роль у формуванні склепінчастою конструкції стопи. Виділяють 3 групи м'язів стопи: внутрішні м'язи відповідальні більше за рух великого пальця, Зовнішня група за рух мізинця, а м'язи розташовані посередині беруть участь в утворенні рухів у всіх пальцях. Таким чином, пучки йдуть від м'язів в різні напрямки утримують поперечний і подовжній звід стопи.

ознаки плоскостопості

Ранні ознаки плоскостопості:

• Швидка втомлюваність ніг, згодом може привести до загальної стомлюваності і до синдрому хронічної втоми
• ниючі болі  в стопах
• Болі в м'язах стегон, гомілки, попереку виникають при русі, а в подальшому і при стоянні, болі проходять після нічного сну
• Труднощі при виборі взуття
• Напруга, В литкових м'язівах
• набряклість стоп
• Поява ділянок огрубілою і потовщеною шкіри доставляють дискомфорт при ходьбі (натоптиші), виникають біля основи великого пальця.

зовнішні ознаки  плоскостопості

• швидко зношується внутрішня сторона  каблука та підошви на взутті
• Збільшення стопи в розмірі, особливо по ширині, часто виникає необхідність купувати взуття на розмір більше
• Зміна ходи: важка, неприродна хода, з'являється клишоногість, порушується постава.

Біль головний сигнал про проблему
  Найбільш часто біль при плоскостопості виникає в стопі (часто вершини склепінь, п'ятковий бугор), Литкових м'язах, ниють м'язи гомілки, під коліном, ломлять кісточки Передплесно. У пізніх стадіях болять стегнові м'язи, колінні, тазостегнові суглоби, Крижовий і поперековий відділ хребта. Біль виникає не відразу, а поступово і посилюється до кінця робочого дня, особливо якщо вдень людина довго ходив або знаходився в положенні стоячи. У незапущених стадіях хвороби біль наступного після нічного відпочинку спадає.

Тест на плоскостопість
Для орієнтовної діагностики плоскостопості можна самостійно провести нескладний тест. Змастіть підошви, якихось барвником (туш, йод, зеленка і ін.), Можна жирним кремом. Потім на аркуші паперу залиште відбиток, так щоб навантаження на стопи була рівномірною, і ви перебували в звичайному для себе положенні стоячи. На аркуші паперу проведіть лінію паралельно підошовної вирізки від пальців до п'яти, і до неї ж проведіть перпендикуляр в найглибшому місці вирізки до зовнішнього краю стопи. У тому випадку коли, відбиток вузької частини стопи займає половину і більше лінії проведеної перпендикулярно першої лінії, то це говорить про можливе плоскостопості.

Важливо відзначити, що у дітей норми відрізняються від норм дорослих. Відбиток стопи дорослого, який вказує на плоскостопість, у дитини може відображати нормальну фізіологічну стопу відповідну своєму періоду розвитку (див. Плантографія).

Причини розвитку плоскостопості

Причини плоскостопості можна розділити на 2-е категорії внутрішні і зовнішні.
внутрішні причини  - це все що пов'язано з особливостями розвитку кістково-м'язової системи людини.

• До плоскостопості схильні люди мають слабкість сполучної тканини, часто є причиною поперечної плоскостопості.
• Ослаблення м'язового - зв'язкового апарату, індивідуальні особливості, Спадковий фактор, вроджені і генетичні захворювання. Слабкість м'язів стопи і гомілки як результат недостатньої фізичної активності  і тренованості особливо у осіб сидять професій.

  Зовнішні причини - всі фактори, які призводять до слабкості м'язового - зв'язкового апарату стопи і розвитку плоскостопості із зовнішнього середовища:

• Важкі фізичні навантаження, в тому числі люди професій, які пов'язані з тривалим перебуванням на ногах: перукарі, продавці, і ін.
• Надмірна вага, вагітність, підняття і носіння важких предметів
• Взуття! Неправильна взуття перша причина в розвитку плоскостопості. На підтвердження цього жінки страждають в 4 рази частіше плоскостопістю, ніж чоловіки. Каблук вище 4 см реальна загроза здоров'ю, і відповідно чим він вищий, тим вище ризик розвитку плоскостопості і його неприємних ускладнень. При носінні високих каблуків відбувається зміщення центру ваги, і збільшення кута в гомілковостопному суглобі це призводить до перевантаження переднього відділу стопи. В результаті надмірного навантаження поперечний звід ущільнюється, що призводить до плоскостопості. Однак взуття на плоскій підошві так само може сприяти плоскостопості, особливо у дітей до 6-7 років, у яких ще відбувається процес формування стопи. Висота каблука для дорослих повинна бути 3-4 см, для дітей 1-1,5 см.

Кросівки так само можуть послужити погану службу. При русі більшу частину навантаження кросівки беруть на себе, це відбувається завдяки гарній амортизуючої здатності підошви і їх здатності відмінно фіксувати стопу. Таким чином, м'язи і зв'язки стопи не функціонують як слід і в кінцевому рахунку, втрачають тонус і стають млявими, що сприяє розвитку плоскостопості.

Класифікація плоскостопості - ступеня, види

  Визначають 3 ступеня плоскостопості.

ступінь	характеристика
	Ослаблення зв'язкового апарату, стопа не змінює форму, болю і втому в ногах виникають після тривалої ходьби або до вечора. Після відпочинку біль і дискомфорт зникають. Змінюється хода, стає менш пластичною.
II	Сплощення стопи визначається неозброєним оком, зникають склепіння стопи, стопа розширена і розпластаний. Болі стають постійні і більш виражені. Біль поширюється на протязі гомілковостопного суглоба, всієї гомілки, аж до колінного суглоба. Хода утруднена, з'являється клишоногість.
III	Деформація стопи різко виражена, супроводжується ураження інших відділів опорно-рухового апарату (артрози, сколіози, міжхребетні грижі). Пальці так само деформовані, великий палець сильно відхилений до назовні. Біль постійна, в стопі, гомілки, коліні, можливо в стегнах, попереку. З'являються постійні головні болі. У цьому ступені плоскостопості різко знижується працездатність. Людина з великими труднощами переносить спокійну нетривалу ходьбу, і в звичайному взутті пересуватися вже не здатний.

Виділяють наступні види плоскостопості:поперечне, поздовжнє і комбіноване.

	поперечна плоскостопість	поздовжнє плоскостопість
визначення	Сплощення переднього відділу стопи	Сплощення поздовжнього склепіння стопи
Частота народження в залежності від віку	Найчастіше в 35-50 років	Найчастіше у віці від 15 до 26 років
Частота в поєднанні з іншими деформаціями стоп	55%	29,3%
Причина	Найчастіше спадкове захворювання, слабкість сполучної тканини.   Ходіння на шпильках   У дітей до 10 років - є нормою	Слабкість м'язово-зв'язкового апарату стопи і гомілки, під дією навантаження ущільнюється зовнішній і внутрішній поздовжній звід
вид стопи	Сплощення поперечного зводу і переднього відділу стопи, великий палець відхилений в бічну сторону, кістково - хрящові нарости на внутрішній частині стопи, 2-ий і 3-ий палець - молоткообразная форма	Подовжена, розширена середня частина, стопа повернута всередину, опущений поздовжній звід
хода	Втрачає пластичність, утруднена	Незграбна, шкарпетки сильно розведені в сторони
Найбільш часті ускладнення	Врослий ніготь на великому пальці, мозолі в області 2-ого та 3-ого пальця, «шишки на стопах» (деформація великого пальця)	П'яткова шпора

5 видів плоскостопості в залежності від причини

вид плоскостопості	Причина
Вроджена плоска стопа	пороки внутрішньоутробного розвитку структурних елементів стопи,
статична плоскостопість	Ослаблення тонусу м'язово-зв'язкового апарату стопи, спадкова схильність плюс вплив зовнішніх несприятливих чинників (надмірне навантаження, незручне взуття і ін.)
рахітичних плоскостопість	Наслідок перенесеного рахіту, деформація кісткового каркаса стопи
Травматична плоска стопа	Як наслідок переломів кістокПередплесно, щиколотки, п'яткової кістки, розрив зв'язок.
паралітична стопа	Найчастіше виникає після перенесеного поліомієліту або інший нейроінфекції, параліч м'язового апарату стопи, гомілки

Стадії поздовжнього плоскостопості

стадія	опис	рекомендації
стадія передхвороби	Біль і втома в м'язах гомілки і верхньої частини стопи, після тривалого навантаження.	- Дотримуватися правильну ходу, не розводити носки при ходьбі   - Час від часу давати відпочивати м'язам зводу, ставлячи стопи паралельно на зовнішні поверхні
Стадія перемежовуються плоскостопості	Болі і втому в ногах з'являються до кінця дня, або після тривалої ходьби або стояння, особливо на високих підборах, Висловлено напруга м'язів. Невелике зниження поздовжнього склепіння. Сплощення стопи наростає до вечора, вранці нормальна форма практично відновлюється.	- Ті ж що і в попередній стадії   - Бажано змінити умови праці
Стадія розвитку плоскої стопи	Після невеликої статичного навантаження виникає біль і втому в стопах. Стопа подовжується, ущільнюється її звід, розширюється передня частина стопи. Стопа повертається всередину, великий палець відхиляється в сторону.	- Рекомендації для першої стадії   - носіння устілок - супінаторів   - носіння ортопедичного взуття   - ін. Види лікування   - хірургічне лікування в відсутності ефекту від консервативних методів
Стадія плосковальгусной стопи	Такий вид стопи формується при поєднанні поздовжнього плоскостопості і різкому повороті стопи підошвою всередину ( вальгусная стопа)	- хірургічне лікування

ступінь плоскостопості
В нормі	менше 9	менш 14
I	10-12	15-20
II	13-15	21-30
III	16-20	31-40
IV	більше 20	менш 41

Оцінка ступеня поздовжнього плоскостопості

ступінь	Кут зводу (градуси)	Висота склепіння (см)	Зміна кісткового каркаса
I	131-140	3,5 – 2,5	Немає деформації кісток стопи
II	141-155	2,4 – 1,7	Таранна кістка  вкорочена, підкреслена її шийка, можливі явища артрозу і звапніння зв'язкового апарату
III	156 і вище	менш 1,7	Масивний виступ на поверхні п'яткової кістки, п'ята відхилена назовні, ущільнюється і поперечний звід стопи, стопа повертається всередину, великий палець різко відведений назовні
В нормі	125-130	3,9 - 3,6

Чим небезпечне плоскостопість? ускладнення плоскостопості

• Деформація стопи, кісточки великого пальця, мізинця, врослий ніготь, мозолі
• Неправильне, непропорційний розвиток м'язів ніг
• Захворювання колінних суглобів
  • деформуючий артроз
  • пошкодження менісків
  • Розпущеність колінного суглоба
• Захворювання суглобів таза (коксартроз)
• захворювання хребта
• сколіоз
• радикуліт
• остеохондроз
• міжхребетні грижі
• Можливий розвиток варикозного розширення вен
• Неврома Мортона - доброякісна пухлина нервів стопи.
• П'яткова шпора

діагностика плоскостопості

В діагностики плоскостопості застосовуються такі методи: огляд, плантографія, подометрія, подографія, електроміографія, рентгенологічне дослідження.

огляд

• При огляді варто звертати увагу не тільки на стопу, а й на взуття.

  При плоскостопості в першу чергу зношується внутрішня поверхня підошви і каблука, в нормі раніше зношується зовнішня частина.

Особливо батькам варто більше приділяти увагу незвичайній формі зношеного взуття своїх дітей, так як це може бути першим сигналом про існуючу проблему.

• На що слід звернути увагу:
  • Колір шкіри стопи - в нормі блідо рожевий, червоно-синюшний колір може вказувати на венозний застій, блідий колір може вказувати на недостатність кровообігу.
  • Наявність мозолів, потовщень, потертості шкіри
  • Ставши на ноги, приставити стопи одна до одної, великі пальці стоп повинні тісно примикати один до одного
  • Чи є відхилення стопи всередину або назовні, відхилений чи передній або п'ятковий відділ стопи, такі зміни є протипоказаннями до призначення напівустілок.

  У більшості випадків діагноз плоскостопість можна запідозрити за скаргами і даними огляду.

Десять найбільш важливих моментів, які вказують на плоскостопість:

1. Взуття зношена з внутрішньої частини
2. При роботі на ногах і ходьбі швидко з'являється втома
3. Ниючі болі, втому в стопі, м'язах стегна, гомілки, попереку виникають до кінця дня, набряклість.
4. Відчуття тяжкості в ногах, ноги «налиті свинцем», судоми
5. Ходіння на підборах доставляють сильний дискомфорт
6. Стопа збільшується в розмірі, необхідно купувати взуття на розмір більше
7. Нога не влазить в улюблену взуття
8. Присідаючи важко тримати рівновагу
9. Порушується постава, важка неприродна хода
10. На великому пальці росте «кісточка»

плантографія- суть методики полягає в отриманні відбитка контуру стопи на папері. Стопу змащують різними барвниками (йод, зеленка, туш, і ін.) І залишають відбиток стопи на аркуші паперу. При цьому досліджуваний повинен прийняти свою звичайну поставу, встати зручно, так щоб навантаження на обидві кінцівки була однакова. Оцінка результатів плантографії повинна проводитися, відповідно до віку, так нормальний відбиток стопи дитини значно відрізняється від відбитка дорослого. Плантографія дає орієнтовні дані про стан склепінь стопи, в разі підозри на плоскостопість обстеження не повинно зупинятися тільки на цій методики.

Подометрія- вимір зовнішніх параметрів стопи, з подальшим визначенням поздовжнього і поперечного індексів зводу стопи (по Фрідленде). Індекс поздовжнього зводу стопи - це відношення висоти стопи до її довжині в процентах. Довжина вимірюється від кінчика великого пальця до задньої частини п'яти. Висота це відстань від верхнього краю човноподібної кістки до поверхні опори стопи. Індекс зводу в нормі від 31% - 29%. Нижче 29% вказує на уплощение зводу. Поперечний індекс склепіння - відношення ширини стопи до довжини стопи. Ширина вимірюється на рівні плеснових кісток (1-ої і 5-ої). У нормі поперечний індекс не більше 40%. Показники вище 40% вказують на распластанность переднього склепіння.

Визначення ступеня плоскостопості за індексом Фрідленде

Подографія  - метод дозволяє вивчити біомеханіку ходьби і часових параметрів руху. Для цього використовують спеціальне взуття та металеву доріжку. За допомогою методу аналізують ходу, вивчають фази перекату через п'яту, розраховують коефіцієнт ритмічності ходи. При плоскостопості скорочується період опори і зростає загальний час подвійного кроку.

електроміографія- метод дозволяє визначити стан м'язової системи, завдяки реєстрації біоелектричної активності з поверхні м'язів. Стан м'язів стопи і гомілки безпосередньо вказує на ступінь тяжкості плоскостопості.

рентгенологічне дослідження
Рентгенологічне дослідження дозволяє оцінити характер порушень в стопі, визначити ступінь плоскостопості, спостерігати в динаміці за процесами прогресування захворювання і оцінювати результати лікування. Обстеження виконують в положенні статичної навантаження, передньозадній і бічній проекції. Для оцінки рентгенологічної картини і виставлення ступеня плоскостопості використовують показники як: висота зводу стопи і кут поздовжнього склепіння стопи. Показники рентгенологічного дослідження грають одну з головних ролей у визначенні придатності до армії.

Показники поздовжнього склепіння і висоти склепіння стопи

ступінь плоскостопості	Кут зводу (градуси)	Висота склепіння (мм)
I ступінь	131-140	35 – 25
II ступінь	141-155	24 – 17
III ступінь	156 і вище	менш 17
В нормі	125-130	39 – 36

Оцінка ступеня поперечної плоскостопості

ступінь плоскостопості	Кут між кістками плесна (1-ої і 2-ий), градуси	Кут відхилення великого пальця, градуси
В нормі	менше 9	менш 14
I	10-12	15-20
II	13-15	21-30
III	16-20	31-40
IV	більше 20	менш 41

Сучасні методи діагностики плоскостопості
  Новітні методи діагностики плоскостопості спираються на останні розробки в області комп'ютерної техніки. За допомогою здійснюється найбільш точний і повний збір інформації необхідної для постановки вірного діагнозу.

• Комп'ютерно - апаратні комплекси: SEMJA, BIODEX, МБН - Біомеханіка, НОРА і ін.
• Динамометричні багатокомпонентні платформи: ВІСТІ, Кистлер.
• Цифрове фотографування і сканування відбитків стоп. Отримана інформація обробляється спеціальними комп'ютерними програмами (Кастинг Сузір'я та ін.), Використовуючи технологію Mouse Mark отримують графико - математичні показники стопи (форма, індекси стопи, ширину, довжину і ін.)

Плоскостопість у дітей - як визначити плоскостопість?

Стопа дитини до 5 років є незміцнілу структуру, яка тільки знаходиться в процесі формування. Слабкі м'язи, надмірно податливий зв'язковий і кістковий апарат - умови сприятливі для розвитку плоскостопості. У зв'язку з цим на батьках лежить велика відповідальність, попередити захворювання, помітити його на ранньому етапі і під час почати лікування. Дитячий організм дуже легко і швидко приймає лікування, і під час вжиті заходи позбавлять дитину від такого неприємного захворювання як плоскостопість на все життя.

Основні причини розвитку плоскостопості у дітей

• Незміцнілий кістковий, м'язовий і зв'язковий апарат
• спадкова схильність
• Взуття! Тісна, незручна. Часте носіння взуття. Дитина до 5 років повинен якомога частіше ходити босоніж, носіння взуття тільки у виняткових випадках. Батьки не позбавляйте дітей здорових ніг!

Особливості діагностики плоскостопості у дітей

  У більшості випадків діти рідко скаржаться, а якщо і говорять що їх що - то турбує, батьки не сприймають це всерйоз. Такий активний спосіб життя, який ведуть діти, перебуваючи в безперервному русі само собою повинен призводити до втоми, але є особливі моменти, на які повинен звернути кожен батько:

• Нерівномірно стерті черевички, внутрішня частина підошви і каблук стерті сильніше, один черевичок стертий більше іншого
• Скарги дитини на біль або втома в ніжках після рухомий гри або активної прогулянки
• При простому огляді стоп дитини вже можна помітити сплощення склепінь.

  Однак до 3 років низький звід стопи це абсолютно нормальне явище.

• Якщо змінилася хода дитини, він став менше рухатися, більше відпочивати після ходьби, бігу, скаржитися на втому і біль у ніжках дитини проконсультувати у досвідченого лікаря ортопеда.

• Якнайбільше давайте дитині ходити босоніж
• Не купувати дитині взуття поки він не навчиться ходити, до року найкраще взуття для дитини - вовняні пінетки
• Взуття має бути:
  • гнучкою, просторою, каблук не більше 1-1,5 см
  • щільно фіксувати стопу, але не здавлювати ніжку
  • мінімальна кількість внутрішніх швів
  • виготовлена ​​з натуральних матеріалів
  • задник високий жорсткий, добре фіксує ніжку
  • підошва стійка, не ковзати
  • до 2 років не повинно бути у взутті супінатора, до цього часу його рол виконує жирова подушечка стопи
  • взуття повинна бути з запасом 1-1,5 см
  • Міняти частіше взуття, стежити за зростанням ніжки
• Чи не перевантажувати дитину спортом, все навантаження повинні відповідати віку дитини і ступеня розвитку його опорно-рухового апарату.
• Робити дитині гімнастику і масаж ніг
• Дітям старше 2 років, будуть сприятливі вправи для розвитку м'язів і сухожиль стопи (брати предмети пальчиками ніг, ходити на носочках, п'ята, зовнішній стороні стоп та ін.)

лікування плоскостопості

• Своєчасний початок лікування
• Тривале лікування, роки, десятки років
• Активну участь хворого в лікуванні
• Комплексне лікування, необхідність в одночасному використанні декількох методик лікування
• Регулярність - запорука успішного лікування

вид лікування		Критерії призначення лікування	мета лікування	ефективність		суть методики
масаж самомасаж   (Килимки, м'ячі, масажні валики і ін.)		На всіх стадіях плоскостопості   Особливо на ранніх етапах	- Зняття болю   - Поліпшення кровообігу   - Нормалізація тонусу м'язів	Висока ефективність,   особливо на ранніх стадіях		Механічний вплив на м'язи, зв'язки і біологічно активні зони: підсилює кровообіг, покращує обмін речовин, знімає втому, відновлює м'язовий тонус
вправи		При I ступеня плоскостопості, найбільш ефективно	-Укрепіть м'язи і зв'язки   - виправити неправильну установку кісток стопи   - сформувати правильну ходу	Тривалі і регулярні заняття, на початкових стадіях хвороби дають відмінні результати		Проводяться комплекси вправ для стопи, вибирається 1-2 найбільш підходящих. Вправи краще виконувати з ранку. Робити до настання втоми в м'язах, з поступовою наростаючою навантаженням. У день рекомендується від 2 -4 сеансів.
фізіопроцедури   -Ударна хвильова терапія (УВТ)   -Електрофорез   -Парафіново-озокеритові аплікації		Застосовуються на всіх стадіях хвороби   При високому больовому синдромі, при   порушенні рухливості суглобів	- Відновити рухливість в суглобах   - поліпшити мікроциркуляцію і обмін речовин в тканинах	Використовується тільки в комплексному лікуванні плоскостопості, ефективно знімає больові відчуття  і сприяє нормалізації тонусу м'язів і зв'язок, опосередковано зміцнюється склепіння стопи		УВТ: Мікрохвилі руйнують кристали відклалися солей кальцію, сприятливо вплинуть на відсталу і хрящову тканину при цьому не ушкоджуючи м'які тканини, підсилюють кровотік. Все це сприяє вимиванню солей з сухожиль і зв'язок, таким чином, зв'язки оновлюються і знову можуть переносити необхідні навантаження. УВ запускають процеси відновлення і оновлення клітин.
Ортопедичні устілки		-Перші ознаки плоскостопості   -вагітні   -спортсменам   -люди з професією вимагає тривале перебування на ногах (хірурги, перукарі, продавці та ін.)	Для зупинки процесу деформації стопи, її корекції і повернення в нормальне положення.   Попередження болю в суглобах ніг, спині, викривлення постави та ін. Наслідків плоскостопості	Правильно підібрані устілки значно покращують життя людям страждаючим плоскостопістю і людям, що зазнають важкі навантаження  на ноги.		Устілки дозволяють скорегувати несприятливі структурні зміни стопи, правильно розподіляють навантаження на м'язи стопи, що запобігає перевантаженню інших відділів опорно-рухового апарату. рекомендується   вставляти устілки, як у вуличну, так і в домашню взуття.
Функції, які виконують правильно підібрані устілки: Підтримка поздовжнього і поперечного зводу стопи Підвищення стійкості при ходьбі і стоянні Поліпшення кровообігу в стопах Зниження втоми і дискомфорту стоп при тривалій ходьбі і знаходженні стоячи Встановлення стопи в правильному положенні, регулювання окремих м'язів стопи - попередження розвитку плоскостопості Зниження навантаження на суглоби і хребет Поліпшення загального самопочуття Комфортне носіння взуття
Ортопедичне взуття	Профілактика плоскостопості,   Плоскостопість I, II, III ступеня   -вагітність   -високі професійні навантаження -різні захворювання  опорно-рухового апарату   -діабетична стопа		Запобігання розвитку: плоскостопості, п'яткових шпор, неправильного розвитку стоп, деформації пальців натоптишів.   Зниження навантаження на суглоби нижніх кінцівок  і на хребет.   Корекція деформацій стоп.		Індивідуально підібрана ортопедичне взуття високо-ефективний в лікуванні захворювань опорно-рухового   апарату. У деяких випадках вона просто незамінна.		Таке взуття відрізняється високими вимогами до її функціональності і структурі. Взуття, виготовлена ​​тільки з натуральної сировини. Задня і середня частина стопи щільно фіксуються між жорстким задником і верхніми стабілізаторами, устілки-супінатори підтримують склепіння стопи.
Ортопедичне взуття повинна відповідати наступним вимогам: Шкіряний верх взуття, хорошої якості (без неприємного запаху, тріщин та ін.), погана шкіра  неефективно підтримує стопу Невисокий каблук, не більше 3 см широкий носок Гнучка підошва, бажано зі шкіри
Хірургічне лікування плоскостопості   Показання до хірургічного лікування: Неефективність консервативних методів лікування Важкий перебіг плоскостопості з грубими ускладненнями   Існує близько 500 видів оперативних методик щодо виправлення деформацій стопи.   Вони діляться на операції на м'яких структурах (зв'язки, м'язи), на відсталих структурах, і комбіновані.   Виникнення повторних деформацій значно знижується при добре спланованої операції. Але, на жаль, відсоток невдалих операцій все ще залишається високим.

Усунення болю при плоскостопості
  Коли відпочинок, масаж і інші методи не допомагають усунути біль можна вдатися до медикаментозної терапії.

Системні анальгетики:аспірин, флугалін, ібупрофен, диклофенак, індометацин, парацетамол і ін.

Місцеве застосування:  індометаціновая мазь, крем Долгит, вольтареновая гель, та ін.

Спеціальні лікувальні процедури: Електрофорез з новокаїном, фонофорез з гідрокортизон, парафіно-озокеритові аплікації та ін.

Звільнення від армії призовників з плоскостопістю (за нормами РФ).

На підставі «Положення про військово-лікарську експертизу» № 123, від 25.02.2003 р, проходження військової служби та зарахування в військово-навчальні заклади і училища не перешкоджає людям з наступними порушеннями:

• Поздовжнє плоскостопість I і II ступеня
• Поперечна плоскостопість I ступеня, в відсутності артрозу в суглобах стопи (середній відділ), екзостозів (кістково-хрящові розростання в формі шипа) і контрактур (обмеження рухливості суглобів).

  Для звільнення від армії з плоскостопістю повинні бути наступні умови:

• Поздовжнє або поперечне плоскостопість II ступеня c наявність, вираженого больового синдрому, Деформуючого артрозу II стадії суглобів середнього відділу стопи, контрактурой пальців;
• Поздовжнє плоскостопість III ступеня, поперечна плоскостопість III-IV ступеня

  Призовники з такими видами порушень потрапляють в категорію - обмежена придатний ( «В»), тобто будуть призиватися тільки у воєнний час. Вони отримують на руки військовий квиток, і відправляються в запас.

профілактика плоскостопості

• Формування правильної ходи, не розводити носки при ходьбі - це перевантажує внутрішній край стопи і його зв'язки.
• З схильність до плоскостопості правильно вибирати місце роботи (роботу не пов'язану з тривалими навантаженнями на ноги).
• Правильно підібране взуття, на товстій і м'якій підошві, каблук не більше 4 см.
• Носіння устілок-супінаторів при тривалих навантаженнях.
• У вільний час давати відпочинок ногам, не менше 30 секунд, 3-4 рази на день вставати на зовнішні сторони  стоп.
• Після роботи рекомендується прийняти теплі ванни для ніг, з їх подальшим масажем.
• Ходіння босоніж по нерівній поверхні, по камінцях, по піску, ходьба на п'ятах, внутрішньої поверхні  стоп, навшпиньки, рухливі ігри.
• Максимально обмежить носіння взуття на високих підборах
• Правильно дозувати фізичне навантаження, уникати надмірних навантажень

  Здоровий спосіб життя, раціональне харчування, приймати їжу багату вітамінами і мікроелементами особливо кальцієм.

Чому при плоскостопості порушується постава?

Організм людини працює як єдине ціле. Між органами є не тільки анатомічні, а й функціональні взаємозв'язки.

Які килимки можна використовувати при плоскостопості? Як їх правильно вибирати?

Спеціальні масажні килимки мають на своїй поверхні різні камінчики, виступи, «пухирці». Вони широко застосовуються для профілактики і лікування плоскостопості.

Ефекти масажних килимків:

• вплив на рефлексогенні точки стопи;
• поліпшення кровообігу і відтоку лімфи (за рахунок цього відбувається зменшення на ногах);
• зміцнення м'язів і зв'язок;
• усунення, болю;
• усунення, підвищення загального тонусу.

  Масажні килимки від плоскостопості бувають профілактичними  і лікувальними. Зазвичай профілактичні виготовлені з більш м'яких матеріалів, а лікувальні - з більш жорстких.

Однокомпонентний масажний килимок  являє собою єдине ціле. модульний  складається з декількох частин, які можна з'єднувати між собою. На них можуть бути нанесені «пухирці» різного розміру і форми.

Матеріали, з яких виготовляють масажні килимки, також можуть бути різними. Найчастіше зустрічаються гумові (як правило, на основі натурального каучуку), пластмасові, з спінених полімерів, на силіконовій основі. Багато моделей мають вставки з каменів, наприклад, річкової гальки. Досить високою популярністю користуються килимки з алтайської берези.

Правильно вибрати масажний килимок при плоскостопості допоможуть поради:

• Перш за все - порадьтеся з лікарем. Спеціаліст підкаже, яку модель килимка найкраще придбати в вашому випадку.
• Найкраще купувати килимок в ортопедичному салоні. Перед тим як придбати виріб, обов'язково розгорніть його, встаньте босими ногами і спробуйте пройтися. Якщо при цьому виникають болі або сильні неприємні відчуття  - краще вибрати іншу модель.
• Для дитини віком до 3-х років найкраще підійде килимок з гуми. Пізніше можна купити модель на силіконовій основі. Дорослим часто рекомендують килимки з алтайської берези.
• Намагайтеся вибрати килимок, на якому не один, а кілька різних видів рельєфу. Це забезпечить різні види впливу на підошву. Наприклад, крім «каменів» на поверхні можуть бути ворсинки для м'якого масажу підошов.
• Огляньте килимок перед покупкою. Переконайтеся, що всі виступи і «пухирці» досить міцні. Подумайте про те, наскільки зручно буде мити, зберігати обрану модель.

Як користуватися масажним килимком для профілактики і лікування плоскостопості?

Починають з щоденної ходьби по килимку протягом 3-5 хвилин, поступово час збільшують. Зазвичай достатньо 5-10 хвилин. Варто пам'ятати про те, що масажний килимок не може застосовуватися як єдиний метод лікування плоскостопості - ефект принесе лише його використання в комбінації з іншими методиками.

• дітям і дорослим, у яких діагностовано плоскостопість;
• дітям, з метою профілактики плоскостопості;
• людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, тим, у кого сидяча робота;
• людям, що страждають;
• жінкам, які по багато ходять у взутті на шпильках.

Як правильно вибрати ортопедичні устілки при плоскостопості?

Ортопедичні устілки можуть застосовуватися з профілактичною метою або для боротьби з плоскостопістю.

Лікувальні ортопедичні устілки потрібно підбирати разом з лікарем. Зазвичай їх виготовляють індивідуально, по одній з трьох методик:

• Комп'ютерне моделювання. Людина стає на спеціальну платформу, яка реєструє тиск різних частин стопи і передає на комп'ютер. На моніторі виводиться зображення.
• Виготовлення гіпсових зліпків.
• термоформовкаЗастосовується устілки із спеціального матеріалу, який приймає форму стопи пацієнта.
• Отримання відбитка за допомогою спеціальної біоп.

  Зазвичай ортопедичні устілки виготовляють з натуральної шкіри або з синтетичних матеріалів (гнучкий пластик, спінений поліетилен, микропористая гума). Якщо людина має велику вагу, застосовуються більш жорсткі матеріали: графіт, спеціальні пластики, сталь. Також устілки виготовляють з силікону, але вони менш зручні, мають низьку пружністю, швидше зношуються. Але завдяки своїй гнучкості, силіконові устілки добре підлаштовуються під рельєф підошви.

При виготовленні устілок для спортсменів враховують підвищені навантаження і інтенсивне потовиділення. Ортопедичні устілки для володіють додатковим захистом.

Як плоскостопість кодується в МКБ?

  У міжнародній класифікації хвороб плоскостопості присвоєно два коду:

• M21.4 - придбана плоска стопа;
• Q66.5 - вроджена плоска стопа.

Яку гімнастику можна виконувати при плоскостопості?

гімнастика при плоскою стопі підбирається індивідуально, залежно від типу і ступеня тяжкості плоскостопості. Приступайте до занять тільки після того, як проконсультуєтеся з лікарем і дізнаєтеся, які вправи рекомендовані в вашому випадку.

Деякі вправи, які можна виконувати при плоскостопості:

У положенні лежачи:
1.   Злегка розставивши ноги, стискати і розтискати пальці стоп приблизно протягом 2 хвилин.
2.   Розставивши ноги, виконуйте обертання стопами за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку.
3.   Тягніть носки стоп на себе. Можна виконувати обома ногами одночасно або по черзі.
4.   Відривайте п'яти від підлоги, спираючись носками.
5.   Зігніть ноги в колінах, розведіть їх, одночасно склавши підошви разом, так, щоб вони стикалися. Потім «хлопайте» п'ятами: розводите і зводите їх, спираючись пальцями ніг.
6.   поставте праву стопу  на лівий гомілковостопний суглоб. Рухайте праву стопу по лівої гомілки у напрямку до коліна, одночасно намагаючись обхопити їй ногу. Повторіть лівою ногою.

У положенні сидячи на стільці:
1.   стисніть праву руку  в кулак і щільно затисніть її між колінами. Підніміть внутрішні частини стоп, а зовнішні сильніше притисніть до підлоги. Повторіть кілька разів.
2.   Відривайте п'яти від підлоги - одночасно обома ногами, потім по черзі.
3.   Вправа, аналогічне попередньому, тільки цього разу відривати від підлоги потрібно шкарпетки.
4.   Розкладіть на підлозі різні дрібні предмети. Захоплюйте їх пальцями стоп і перекладайте з одного місця на інше.
5.   Зігніть пальці, одночасно підтягнувши вперед п'яти, потім розігніть. Стопа повинна «повзти» по підлозі, як гусінь.

У положенні стоячи:
1.   Встаньте кілька разів на шкарпетки. Потім по черзі відривайте від підлоги праву і ліву п'яту.
2.   Встаньте кілька разів на п'яти. При цьому пальці стоп потрібно повністю відривати від підлоги.
3.   Виконайте кілька присідань і напівприсідання на носках.

Чи дають звільнення від фізкультури дитині при плоскостопості?

Це питання вирішується індивідуально, залежно від типу і ступеня тяжкості плоскостопості, інших факторів. При сильній деформації і порушення функції стопи дитина може бути повністю звільнений від фізкультури. В інших випадках його відносять до однієї з чотирьох груп:

• група ЛФК:діти, які мають захворювання, що вимагають індивідуальної програми занять;
• спеціальна група:дітям, для яких навантаження на звичайних уроках занадто висока, потрібні обмеження;
• підготовча група:  обмежень у фізичних навантаженнях немає, але дитину звільняють від здачі нормативів;
• основна група:  обмежень немає.

Чим плоскостопість відрізняється від клишоногості?

Плоскостопістю називають будь-яку деформацію стопи, при якій відбувається опущення її поздовжнього або поперечного склепіння. Причини цього порушення можуть бути різними.

клишоногість  - вроджене порушення, причини якого поки що не до кінця встановлено. При цьому стопа найчастіше повернута вниз і всередину.

Якими видами спорту можна займатися при плоскостопості?

При плоскостопості рекомендовані наступні види спорту:

• Плавання вільним стилем. Воно благотворно впливає не тільки на ноги, але і на хребетний стовп, м'язи спини, допомагає боротися з порушеннями постави і іншими патологіями. Але при плоскостопості не варто захоплюватися плаванням кролем, так як при цьому підвищуються навантаження на м'язи ніг.
• Ходьба на лижах. При цьому навантаження на ноги повинні бути невеликі. Інтенсивні заняття лижним спортом протипоказані.
• Кінний спортЇздив на конях сприяє зміцненню м'язів і сухожиль спини, ніг.
• Деякі види східних єдиноборств. Айкідо, карате і кунг-фу не передбачають підвищене навантаження  на ноги, але допомагають зміцнити сухожилля і м'язи.

  При плоскостопості не рекомендуються такі види спорту, як ковзани, танці, важка атлетика, заняття з гирями, стрибки, фігурне катання, хокей, ходьба на степах.

Не секрет, що довгі, красиві і стрункі ноги - мрія багатьох жінок і дівчат. Про довгоногих красунь в коротких спідницях мріють чоловіки, а жінки заздрять їх витонченою і легкою ходою. Сучасне суспільство диктує підвищені вимоги до краси як в цілому, так і до краси ніг зокрема.

Привабливі ноги - не тільки засіб пересування, радості і гордості, а й результат якісного догляду та регулярних тренувань. Тільки володарка воістину чудовою спадковості може похвалитися тим, що не робить спеціальні вправи і не сидить на дієті, але має при цьому ідеальні ноги. Тому більшість жінок часто, прискіпливо розглядаючи своє відображення в дзеркалі, думають про те, як зробити форму ніг ще красивіше.

Ідеальні ноги - які вони?

Більшість чоловіків зійшлося на думці, що «від вух» - самий що ні на є чудовий варіант. До речі, на сьогоднішній день власницею самих довгих ніг  серед супер-моделей вважається Адріана Скленарикова з «результатом» в 121,5 см.

Існує цілих 13 параметрів красивих ніг, А також безліч пропорцій між довжиною самих ніг і зростанням їх власниці. І всі ці дані говорять тільки про одне - потрібно триматися «золотої середини». Тому для набору м'язової маси і для схуднення існують найрізноманітніші вправи і дієти.

Особливо це стосується литок, оскільки в повсякденному житті на них припадає досить одноманітна навантаження. А якщо врахувати, що в наше століття ділових відносин, коли дрес-код забороняє жінкам відкрито демонструвати свою привабливість, ікри є єдиною ділянкою тіла, що не прихованим від загального огляду, значить, що красі і здоров'ю литок просто необхідно приділити належну увагу.

Особливості тренувань литкових м'язів

Функції литкових м'язів - рух стопи і стабілізація тіла при ходьбі. Вони є одними з найскладніших для опрацювання, оскільки їх розвиток залежить від генетичних чинників, а саме - від місця прикріплення м'язів. Через це для одних жінок головна проблема - накачати їх, а для інших - зменшити їх в обсязі. Роблячи вправи, пам'ятайте, що результат буде не тільки і не стільки залежати від вашої завзятості і інтенсивності навантажень, скільки від грамотного поєднання силовий роботи з правильним харчуванням.

Литкові м'язи дуже витривалі, тому вправи потрібно виконувати більшу кількість разів, ніж при роботі з іншими групами м'язів. Так само багато хто забуває про фізіологію. Група м'язів, яку ми називаємо литками, складається з двох литкових м'язів і лежить під ними камбаловидной м'язи. На останню часто не звертають уваги, проте на неї припадає близько 75% м'язового обсягу м'язів. Литковий м'яз працює в повну силу при випрямленном колінному суглобі, А камбаловидная - при зігнутому.

Ось так хитро природа розподілила навантаження на м'язи. Не потрібно забувати цю тонкість, інакше станете прокачувати лише литковий м'яз, яка становить всього 25% литок. І не дивуйтеся потім, чому тренування не дають потрібного результату.

Інша помилка полягає в тому, що ікри банально перевантажують, оскільки не враховують, що вони і так виконують щодня пристойну роботу, напружуючись при кожному кроці і допомагаючи тримати рівновагу. Тому м'язи починають буквально «мочалити» виснажливої ​​навантаженням, що знову веде до невірних результатів.

Розминка для литок

Будь-яке тренування потрібно починати з розминки. Для цього добре підходить розтяжка, яка розігріє ваші м'язи і підготує їх до основного навантаження. Базові вправи для розминки:

1. Станьте приблизно в метрі від стіни, ноги тримайте вкупі. Упирайтеся руками в стіну і повільно нахиляйтеся вперед. Спина при цьому повинна бути пряма, а п'яти - не відриватися від підлоги. Потрібно відчути напругу в литках. У кінцевій точці можете затриматися на 30-40 секунд. І повільно поверніться в початкове положення. Повторити 8-12 разів.
2. Так само можна робити наступну вправу: сядьте, піднявши прямі ноги, потягніть стопу на себе, а після від себе. Його необхідно виконувати в повільному темпі близько 8 разів.

Худі ікри: як виправити?

Якщо у вас худі ікри  то, по-перше, ви можете замаскувати цей недолік, просто відмовившись від занадто короткою і занадто обтягує одягу. Але, якщо немає сил виключити з гардероба, наприклад, улюблену спідницю-пояс, то існує «по-друге» - домогтися збільшення литок шляхом додавання загальної ваги в комплекті з фізичними вправами. Для досягнення цієї мети пропонуємо вашій увазі такі ефективні вправи.

1. Станьте прямо, п'яти поставте разом, а носки нарізно. На рахунок «раз» - підніміться на носках, на рахунок «два» - трохи присядьте і розведіть коліна в сторони. «Три» - підніміть на носках якомога вище. «Чотири» - плавно і м'яко опустіться назад на всю ступню. Повторюйте 30-40 разів. Після 10 виконаних вправ розслаблюйте м'язи ніг.
2. Всім знайома ходьба на носочках. При ходьбі необхідно намагатися не згинати ноги в колінах. Зробити не менше 50-80 кроків.
3. Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекочуйтеся з п'яти на носок і назад. Вправа робиться м'яко і плавно 30 разів.
4. Станьте прямо. Руки на талії. Для першого варіанту вправи - ноги поставте на ширину плечей, а для другого - з'єднуємо п'яти, носки нарізно. Трохи присівши, пружиньте на зігнутих ногах, напружуючи м'язи литок. Для кожного варіанту вправи необхідно зробити по 30 присідань.
5. Станьте прямо. Руки на талії. Ноги на ширині плечей. Стрибати на носочках вперед, назад, в сторони протягом 2 хвилин.
6. Ця вправа спрямована на розробку камбаловидной м'язи, оскільки при підйомах стоячи вона не скорочується повністю. Сядьте на край стільця. Спина повинна бути прямою. Під ноги помістіть підставку, це може бути спеціальна платформа для тренувань або просто книга. Головне, щоб висота підставки була не менше 10 см. Затисніть одну гантель між колін і поставте ноги на підставку. Наголос робиться тільки на носочки, велика частина ступні повинна виявитися у висячому положенні. Опустіть п'яти якомога ближче до підлоги. Потім повільно піднімайте п'яти до тих пір, поки не станете на носочки, а потім повільно поверніться в початкове положення.

Об'ємні ікри: добиваємося витончених ніжок

Варіант другий - занадто масштабні ікри. Є три причини такого стану: набряклість, перекачанность і зайву вагу.

Дізнатися чи є у вас набряклість можна досить просто. Досить подивитися, чи не залишаються у вас до вечора сліди від гумки шкарпеток. Справитися з набряком можна, сівши на дієту, яка виключає жирну і солону їжу, а також за допомогою сечогінних засобів. Або ж протягом дня лягати і закидати ноги на будь-який піднесення (спинку дивана, стільця) або стінку. Але, якщо набряклість не зменшиться, потрібно сходити до лікаря, тому що це може бути ознакою захворювання.

Більш складний випадок - коли ікри перекачані. В цьому випадку радять знизити навантаження на ноги і обмежити себе в білкової їжі (для зменшення подальшого набору м'язової маси), а так само в жирному і солодкому (щоб не набрати зайву вагу). Так само слід робити розтяжку литок, що допоможе зробити їх більш витягнутими і візуально зменшити їх обсяг.

Якщо ікри мають великий обсяг через зайвої ваги, доведеться сісти на дієту, поєднану з фізичними навантаженнями. Програма вправ в цьому випадку передбачає все ту ж ходьбу на носках, стрибки зі скакалкою і біг.

1. 100 стрибків з скакалкою «з ноги на ногу». Стрибати необхідно м'яко, з початку переносячи вагу тіла на п'яту, а вже після відштовхуватися носком і підстрибувати. Стрибати тільки на носках не бажано, тому що це може перевантажити м'язи литок.
2. Встаньте на носочки. Руки тримайте за головою. Зробіть 20-50 присідань. Знову ж працювати треба повільно. Але не слід розслабляти прес, інакше можете заробити якусь травму через ризик падіння.
3. Повторіть 100 стрибків з ноги на ногу.
4. Розведіть ноги на ширину близько 1 метра, встаньте на носочки. Можете триматися руками за стілець для більшої стійкості. Стоячи на шкарпетках, опускайтеся до паралельного положення стегон щодо статі. Коліна повинні бути розгорнуті в сторони. У литках повинні відчути напругу. У такому положенні зробіть 20-50 поворотів.

Трохи відпочиньте і можна повторити вправи спочатку 1 або 2 рази.

Програма опрацювання литкових м'язів вимагає дотримання певних закономірностей:

• для тренування внутрішніх частин литок шкарпетки направляйте в різні боки;
• для тренування зовнішніх частин - шкарпетки разом, п'яти нарізно;
• для тренування середніх частин гомілки стопи стоять паралельно один одному.

Програма роботи з литками може також включати в себе велосипед. Немає різниці, справжній або тренажер. Так що, шановні пані, сідаємо на велосипеди і поєднуємо приємне з корисним - підкачує ікри і отримуємо задоволення від велопрогулянки. Головний принцип, яким потрібно слідувати, роблячи вправи для литок - регулярність. І тоді ваші ноги стануть предметом гордості і захоплення.

Слід нежить ноги контрастним душем (хоча б через день), ваннами з трав'яних відварів: череди, ромашки, інших лікарських трав  (Бажано два рази в тиждень, особливо влітку). Потрібно створювати для ніг нескладні фізичні навантаження, такі як: ранкова зарядка, неспішна пробіжка, їзда на велосипеді, плавання, прогулянки, йога.

Правильний раціон для краси ніг - теж важлива складова успіху. Потрібно, щоб він містив якомога овочів і фруктів, зелені і меду.

Чого не можна робити:

• часто приймати гарячі ванни і користуватися сауною, зловживати сонячними процедурами;
• носити занадто вузькі брюки і тісне взуття;
• постійно ходити на високих підборах;
• сидіти, закинувши ногу на ногу;
• є багато гострого, смаженого і солоного.

Якщо будете дотримуватися цих нехитрих правил, то краса ніг на все життя вам забезпечена!

Красиві ноги - це, перш за все, стрункість і підтягнутість. Зробити їх такими допоможуть ефективні вправи, спрямовані на поліпшення форми м'язів ніг. Багато з ентузіазмом починають тренуватися, але, не дочекавшись швидкого ефекту, кидають заняття. Пам'ятайте: для того, щоб зробити ноги красивими, необхідно робити вправи регулярно. І тоді користь від них буде очевидна: м'язи ніг підтягнуться, ноги стануть стрункими, хода придбає легкість.