टखने को पुनर्स्थापित करने के लिए Lfk। एक कुर्सी पर बैठे व्यायाम

आर्थ्रोसिस के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक बहुत प्रभावी है टखने का जोड़। हालाँकि, कुछ मरीज़ शुरू में व्यायाम चिकित्सा का बहुत संशय से इलाज करते हैं, लेकिन सावधानीपूर्वक व्यायाम के एक सप्ताह बाद भी, एक सकारात्मक परिणाम पहले से ही ध्यान देने योग्य है।

जोड़ों के जिम्नास्टिक पर क्या प्रभाव पड़ता है और इसे सही तरीके से कैसे किया जाए? इस प्रश्न को समझने के लिए आपको रोग के सार को समझने की आवश्यकता है।

ज्यादातर मामलों में, एक ही समय में उपास्थि ऊतक के पतले होने के साथ, टखने के जोड़ की आर्थ्रोसिस उम्र के साथ विकसित होती है।

साथ ही, बीमारी भी साथ है दर्द सिंड्रोमनतीजतन, पैर की गतिशीलता इस तथ्य के कारण कम हो जाती है कि व्यक्ति तनाव से अंग की रक्षा करता है। तो, विरूपण प्रक्रिया आगे भी बढ़ती है।

जब टखने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और व्यायाम चिकित्सा की अनुपस्थिति का इलाज नहीं किया जाता है, तो रोग बढ़ता है, जो अंततः संयुक्त बिल्कुल गैर-मोबाइल बनाता है।

इससे बचने के लिए, जटिल चिकित्सा को पूरा करना आवश्यक है, अर्थात् दवाओं और चिकित्सीय अभ्यास के साथ उपचार को संयोजित करना।

कारक और लक्षण

लेकिन न केवल उम्र आर्थ्रोसिस के विकास का कारण बनती है। छोटी उम्र में इस विकृति के विकास पर सकारात्मक प्रभाव डालने वाले कारकों में शामिल हैं:

• हाइपोथर्मिया;
• आनुवंशिक गड़बड़ी;
• शरीर में रक्त परिसंचरण का उल्लंघन;
• विभिन्न चोटें (मोच, चोट, फ्रैक्चर);
• अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में मधुमेह और अन्य विकार;
• कुछ प्रकार की व्यावसायिक गतिविधि (गार्ड, एथलीट, विक्रेता);
• मोटापे सहित चयापचय प्रक्रियाओं में विफलता।

यदि विकास के प्रारंभिक चरण में बीमारी अस्थायी दर्दनाक संवेदनाओं से प्रकट होती है, तो रोग के दूसरे चरण में अप्रिय लक्षण व्यक्ति को आराम करने के लिए परेशान करते हैं।

इसके साथ ही ऐसा प्रतीत होता है, जो व्यक्ति का हर समय साथ देता है।

उपचार की विशेषताएं: दवा चिकित्सा, फिजियोथेरेपी, आहार भोजन

टखने के जोड़ के गठिया के लिए संयुक्त चिकित्सा हड्डी और संयुक्त ऊतकों को मजबूत करने और अंतर-आर्टिकुलर पदार्थ के कार्यों को पुनर्जीवित करना है। निदान के बाद, चिकित्सक द्वारा निर्धारित पहली चीज दवा है।

लेकिन अधिकांश दवाएं थोड़े समय के लिए ली जाती हैं, एकमात्र अपवाद चोंड्रोइटिन और ग्लूकोसामाइन के साथ दवाएं हैं, अर्थात्, केवल चोंड्रोप्रोटेक्टर्स जो उपास्थि की बहाली में योगदान करते हैं। उपचार का कोर्स है दवाओं लगभग 6 महीने है।

गठिया के दौरान होने वाले जोड़ों की कठोरता के कारण व्यायाम चिकित्सा हमेशा प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक नहीं होती है। हालांकि, इसके बावजूद, उपचार में इस पद्धति की प्रभावशीलता की हमेशा पुष्टि की जाती है।

टखने के जोड़ में आर्थ्रोसिस के लिए मेडिकल जिमनास्टिक प्रदर्शन करना बहुत आसान है, इन कारणों से यह घर पर किया जा सकता है। हालांकि, आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, जो कक्षाओं की एक व्यक्तिगत योजना तैयार करेगा, जो बीमारी की बारीकियों और आमनेसिस के आंकड़ों को ध्यान में रखेगा।

लेकिन व्यायाम चिकित्सा प्रदर्शन की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण नियमों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। रोग के तीव्र रूप के दौरान व्यायाम नहीं किया जा सकता है, विशेष रूप से, जब रोग सूजन और सूजन के साथ होता है। इसलिए, विरोधी भड़काऊ दवाओं को लेने के बाद जिमनास्टिक अभ्यासों का कार्यान्वयन शुरू हो सकता है।

व्यवस्थित निष्पादन फिजियोथेरेपी अभ्यास  टखने पर सक्षम भार की प्रतिज्ञा है। भौतिक चिकित्सा का मुख्य कार्य क्षतिग्रस्त क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करना, मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करना और स्नायुबंधन की लोच को बढ़ाना है।

प्रारंभिक अवस्था में व्यायाम चिकित्सा बाहर ले जाने  रोगी को असुविधा का अनुभव हो सकता है, लेकिन यह टखने के आर्थ्रोसिस के साथ सामान्य है। लेकिन अगर तीव्र दर्द का हमला होता है, तो थोड़ी देर के लिए शारीरिक शिक्षा को छोड़ना आवश्यक है।

आपको एक मापा गति में और तनाव के बिना व्यायाम करने की आवश्यकता है। हर दिन, जिमनास्टिक के प्रदर्शन का समय प्रति दिन कक्षाओं के 1 घंटे तक बढ़ाया जाना चाहिए।

व्यायाम चिकित्सा जो टखने के जोड़ के गठिया में मदद करती है, इसमें फ्लेक्सन और एक्सटेंशन मूवमेंट शामिल हैं। इसके कारण, लोड को मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों के बीच समान रूप से वितरित किया जाता है।

तो, टखने के आर्थ्रोसिस के मामले में निम्नलिखित अभ्यास किए जाने चाहिए:

1. पीठ के बल लेट कर, पैर मुड़े। पैर सतह से जितना संभव हो उतना दूर टूट जाता है और पैर की अंगुली बन जाता है। कम करने के दौरान आपको मजबूती से एड़ी पर खड़े होने की आवश्यकता होती है।
2. स्थिति भी है, लेकिन पैर आगे खींचे जाते हैं। फिर मोजे को आपसे दूर और दूर खींचने की जरूरत है।
3. एक कुर्सी पर बैठने की स्थिति, पैर फर्श पर कसकर दबाए गए। मोजे के उदय पर ऊँची एड़ी के जूते की जगह, चलने की नकल करना आवश्यक है।
4. सुपाइन की स्थिति, पैर विस्तारित। स्टॉप की मदद से बायीं और दायीं तरफ गोलाकार मूवमेंट किए जाते हैं।
5. अंत में, आपको कम से कम पांच बार अपने पैर की उंगलियों को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है।

की तुलना में व्यायाम चिकित्सा दवा उपचार, वित्तीय निवेश की जरूरत नहीं है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि सभी अभ्यास नियमित रूप से किए जाते हैं, क्योंकि केवल इस तरह से सकारात्मक परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

चिकित्सा का एक महत्वपूर्ण चरण आहार भोजन है, जो जिमनास्टिक्स के साथ मिलकर आर्थ्रोसिस से लड़ने में मदद करता है। उपास्थि को बहाल करने के लिए एक व्यक्ति को प्रोटीन और कोलेजन से भरपूर पशु और वनस्पति खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

मांस, मछली और डेयरी उत्पादों में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, लेकिन ऐसे भोजन में अधिक वसा नहीं होनी चाहिए। कोई कम उपयोगी नहीं है एक प्रकार का अनाज दलिया और सभी फलियां।

इसके अलावा, आपको मेनू फल जेली, हड्डी शोरबा और जेली में शामिल करना चाहिए। इस भोजन में जिलेटिन होता है, जो संयोजी ऊतकों के लिए बहुत उपयोगी है। सब के बाद, जिलेटिन एक प्राकृतिक किस्म का चोंड्रोप्रोटेक्टर है।

इसके अलावा, रोगी को सावधानीपूर्वक अपने वजन को नियंत्रित करना चाहिए, क्योंकि उन अतिरिक्त पाउंडों ने संयुक्त ऊतक पर बहुत दबाव डाला। इसके अलावा, आपको लेने की जरूरत है विटामिन कॉम्प्लेक्स  और खनिज। उसी समय हानिकारक नमकीन, तली हुई और मसालेदार खाद्य पदार्थों से इनकार करना आवश्यक है। तंबाकू और शराब को भी पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

जोड़ों की बीमारी की सीमा बहुत अधिक है, दुनिया की आबादी का लगभग 20% पीड़ित है, भले ही घातक नहीं है, लेकिन बेहद अप्रिय है। रूसी में, ऑस्टियोआर्थराइटिस आर्टिकुलर तंत्र के अन्य घावों की तुलना में बहुत अधिक सामान्य है। प्रसार को जीवन प्रत्याशा में वृद्धि, जनसंख्या की "उम्र बढ़ने", कम होने से सुविधा होती है शारीरिक गतिविधिमोटापा। आर्थ्रोसिस के लिए अन्य उपचारों के साथ, जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक का बहुत महत्व है।

रोग का सार

ऑस्टियोआर्थराइटिस - अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक पुरानी बीमारी  उपास्थि ऊतक के घावों के साथ जोड़ों। उच्च शक्ति (उपास्थि हड्डी की तुलना में 6 गुना मजबूत) के बावजूद, आर्टिकुलर हड्डियों की स्पष्ट सतहों धीरे-धीरे बाहर और ढह जाती हैं। ऑस्टियोआर्थराइटिस के उपचार के लिए विभिन्न उम्र के रोगियों, यहां तक ​​कि बच्चों से भी निपटना पड़ता है। लेकिन अधिक बार यह बीमारी 60 साल के बाद लोगों से आगे निकल जाती है। रोग छोटे और बड़े जोड़ों के संपर्क में है:

• कूल्हे,
• टखने,
• घुटने,
• कंधे,
• कुहनी की हड्डी,
• हाथ, पैर के छोटे जोड़।

गहन तनाव के संपर्क में जोड़ों में कार्टिलेज मुख्य रूप से क्षतिग्रस्त हो जाता है - घुटने, कूल्हे, हाथों के इंटरफैंगल जोड़। अन्य कंधे और कोहनी जोड़ों की तुलना में कम आम है।

शुरू से शुरू करो

एक बीमार व्यक्ति आमतौर पर जल्दी से दर्द से छुटकारा पाने के लिए और अपनी सामान्य जीवन शैली में लौटने के लिए तरसता है। आर्थ्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा अभ्यास, वह बहुत सरल और अनावश्यक मानता है। एक अधिक जटिल और लंबे कार्यक्रम के लिए प्रयास करता है। किसी समस्या को हल करने के लिए ऐसा दृष्टिकोण खतरनाक है। जोड़ों, मांसपेशियों को धीरे-धीरे बढ़ते भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। क्या महत्वपूर्ण है?

सबसे अधिक बार टखने की क्षति  टखने के अस्थिभंग और टेंडन-लिगामेंट तंत्र को नुकसान होता है। टिबिया के पूर्वकाल या पीछे के किनारे के एक फ्रैक्चर के साथ अक्सर एक या दोनों टखनों और उच्चारण के फ्रैक्चर के लापरवाह फ्रैक्चर होते हैं।

बाहरी टखने का एक पृथक सुपरिनिकल फ्रैक्चर तब होता है जब पैर को अंदर की ओर खींचा जाता है, जबकि इसे एक साथ लाया जाता है, और जब पैर को अत्यधिक उच्चारण किया जाता है और एक ही समय में वापस लिया जाता है, तब एक उच्चारण फ्रैक्चर होता है। पृथक आंतरिक फ्रैक्चर या बाहरी टखना  विस्थापन के बिना, उन्हें एक प्लास्टर कास्ट के साथ इलाज किया जाता है, 3-4 सप्ताह के लिए घुटने के जोड़ पर लगाया जाता है। विस्थापन और पैर की अव्यवस्था के साथ फ्रैक्चर के लिए, 6-8 सप्ताह तक स्थिरीकरण किया जाता है। अधिक जटिल टखने के फ्रैक्चर, टिबिया के पीछे के किनारे को अलग करने के साथ संयुक्त होते हैं, 10-12 सप्ताह के लिए प्लास्टर कास्ट से स्थिर होते हैं।

यदि हाथ से टुकड़ों की तुलना करना संभव नहीं है, तो टखने सुइयों के साथ ओस्टियोसिंथिथेस होते हैं, और टिबिया की हड्डियों के बाहर के आर्टिक्यूलेशन का टूटना "टाई" बोल्ट की मदद से समाप्त हो जाता है।

पहली अवधि में टखने के जोड़ की चोटों के लिए व्यायाम चिकित्सा  स्थिरीकरण के लागू होने के 2 दिन बाद नियुक्त किया गया। कक्षाओं के दौरान, बरकरार अंग, ट्रंक और हथियारों के सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत किया जाना चाहिए, और गतिरोध से मुक्त जोड़ों में सक्रिय आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। चोट के बिना पृथक टखने के फ्रैक्चर के साथ घायल अंग पर लगाए गए भार को चोट के बाद 1 सप्ताह में हल किया जा सकता है; बंद कमी के बाद विस्थापन के साथ फ्रैक्चर के लिए - 2 सप्ताह के बाद; धातु संरचनाओं द्वारा निर्धारण के साथ टुकड़ों की एक खुली तुलना के मामले में - ऑपरेशन के बाद 3 सप्ताह से पहले नहीं; विस्थापित टखनों के लिए, पैर के उत्थान और अव्यवस्था के साथ, साथ ही साथ किनारे के अलगाव के साथ टिबिअ- 6-8 सप्ताह के बाद ही। क्षतिग्रस्त संयुक्त को बख्शने के उद्देश्य से और एक ही समय में दर्द वाले पैर पर भार सुनिश्चित करना प्लास्टर कास्ट  घुड़सवार धातु रकाब।

कैलस की उपस्थिति में स्थिरीकरण (दूसरी अवधि) की समाप्ति के बाद, चिकित्सीय शारीरिक प्रशिक्षण का उद्देश्य टखने के जोड़ के कार्य को बहाल करना, पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना और पैर के मेहराब को मजबूत करना है।

टखने के जोड़ के कार्य को बहाल करने की दक्षता बढ़ाने के लिए, व्यायाम का उपयोग रॉकिंग चेयर पर पैर के सहारे, बेलन या जिम्नास्टिक स्टिक, साइकिल चलाने, पैर की सिलाई मशीन पर काम करने, आदि के लिए किया जाता है। शारीरिक व्यायाम  गर्म पानी में।

दूसरी अवधि में, रोगी पहले बैसाखी के साथ चलता है, और फिर एक छड़ी के साथ। यह महत्वपूर्ण है कि शुरू से ही उसने चलने के सभी तत्वों को सही ढंग से किया: पैरों को अपने पैर की चौड़ाई के समानांतर रखा जाना चाहिए; अपने पैर को आगे रखकर उसे अंदर झुकाना चाहिए घुटने का जोड़, और एड़ी पर पैर स्थापित करने के समय, पैर को सीधा किया जाना चाहिए; रोल पैर पूरी तरह से बाहर किया जाना चाहिए; सामान्य चरणों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए, और जोड़ा नहीं जाना चाहिए।

तीसरी (प्रशिक्षण) अवधि के लिए संक्रमण के लिए संकेत है: संरचनात्मक अस्थि कैलस की उपस्थिति, पैर और निचले पैर की हड्डियों के मामूली ऑस्टियोपोरोसिस, क्षतिग्रस्त टखने के जोड़ में गति की पूरी श्रृंखला और न्यूरोमस्कुलर तंत्र के कार्यात्मक राज्य के सामान्यीकरण। इस अवधि के दौरान, एक अलग गति से चलने का अभ्यास किया जाता है, जमीन पर विभिन्न प्रकार के कोटिंग्स (कंकड़, रेत, hummocks, कोब्ब्लस्टोन), कूदता है, गति और धीरज के लिए दौड़ता है, तालबद्ध जिम्नास्टिक के तत्वों और बैले में पेशेवर आंदोलनों। अनुदैर्ध्य सपाट-पैरों की रोकथाम के लिए टखने के जोड़ में चोट लगने और पैर में अकड़न होने के कारण (लिगामेंटस उपकरण को आघात लगने के कारण) होने वाले मरीजों को टखने के जोड़ को इलास्टिक बैंडेज से ठीक करने और धूप में सुखाना के लिए जूते पहनने के लिए एक साल का समय चाहिए।

टखने के जोड़ के कार्य को बहाल करने के लिए विशेष अभ्यास(दूसरी अवधि)

आई। पी। - एक कुर्सी के किनारे पर बैठे, सीट पर समर्थन हाथों के साथ सोफे।

1. गेंद की सतह पर खुद पर और खुद से दूर पैर की गति। वैकल्पिक रूप से बीमार और स्वस्थ पैर।
2. सबसे आगे एक सर्कल में एक रोलिंग बॉल है (लापरवाह भंग के साथ) या मेडियलली (उच्चारण फ्रैक्चर के साथ)।
3. गेंद को उठाएं, इसे दोनों पैरों के तल के किनारे के साथ कैप्चर करें।
4. गेंद को उसी तरह से जब्त करने के बाद, इसे फर्श से उठाए बिना इसे घुमाते हुए (पिछले दो अभ्यासों को रोगियों के लिए बाहर रखा गया है
5. supination फ्रैक्चर)।
6. टखने के जोड़ (सुदृढीकरण के साथ) में प्लांटार और पृष्ठीय फ्लेक्सन।
7. एक स्वस्थ पैर के साथ प्रतिरोध के साथ एक ही अभ्यास है जो प्लांटार और पीछे के पक्षों के साथ वैकल्पिक रूप से किया जाता है।
8. वैकल्पिक रूप से घुटने के जोड़ में पैरों को झुकना (पैर सीट के नीचे पाने के लिए जितना संभव हो सके)।
9. आई। पी। - कुर्सी के सामने खड़े होकर, सीट पर घुटने के जोड़ पर एक टांग को मोड़कर रखें, कुर्सी के पीछे को अपने हाथों से पकड़ें। कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों में धीमे रंध्र (घुटने के साथ कुर्सी की पीठ को छूने के लिए)।
10. मैं पी। - समर्थन हाथों के साथ कुर्सी के पीछे का सामना करना पड़ रहा है। एड़ी से एड़ी तक और एड़ी से पैर की अंगुली तक बदलें।
11. आई। एन। - वही। फुल स्क्वाटिंग।
12. आई। एन। - वही। पैर की अंगुली पर पैर के पीछे दर्द (धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं)। वसंत आंदोलनों को मंजिल तक एड़ी पहुंचाने की कोशिश करना।
13. आई। पी। - जिम्नास्टिक दीवार के सामने खड़ी। पैर के अंगूठे पर अतिरिक्त स्प्रिंगदार स्क्वाट्स के साथ पैर की अंगुली चढ़ाई।
14. नियमित सीढ़ी पर व्यायाम करें। एक स्वस्थ पैर को ऊपर की ओर दो चरणों में रखना और शरीर के वजन को स्थानांतरित करना, गले में पैर की एड़ी को ऊपर उठाएं, जब तक संभव हो बिना जुर्राब को उठाए बिना। फिर एक स्वस्थ के लिए गले में पैर संलग्न करें।
15. जिम्नास्टिक बेंच का उदय और वंश, जिम्नास्टिक दीवार पर विभिन्न कोणों पर तय किया गया।

सभी को बधाई, जो जानते हैं कि एक समस्याग्रस्त टखना क्या है, जिसे एक रन या असफल कूद के बाद लंगड़ा करना पड़ा। आज हम टखने के लिए विशेष अभ्यास करेंगे, जो न केवल जोड़ को मजबूत करेगा, बल्कि थोड़े खिंचाव के बाद इसे बहाल भी करेगा।

एक संकेत है कि आपके पास एक कमजोर टखने है, लगातार छोटी परेशानियां हैं। उदाहरण के लिए

• पैर जब ऊँची एड़ी के जूते में चलना अक्सर टक रहे हैं
• सामान्य चलने के बाद औसत चोट लगी और अनामिका  पैर
• असफल कूद के बाद एक गुच्छा मोच।

बाहरी रूप से, एक कमजोर टखने का जोड़ स्वयं को इस प्रकार प्रकट कर सकता है: सीधे होना आवश्यक है, श्रोणि की हड्डियों की चौड़ाई के बारे में पैर। अगर  आप देखते हैं कि कम से कम एक पैर अंदर की ओर झुका हुआनिष्कर्ष खुद पता चलता है - टखने को मजबूत करने की जरूरत है!

यदि आपको टखने में चोट लगी है या लिगामेंट खींच लिया गया है, तो आपको टहलने के लिए आर्थोपेडिक इनसोल वाले जूते पहनना चाहिए या विशेष आर्थोपेडिक जूते का उपयोग करना चाहिए।

जॉगिंग के लिए, उच्च स्नीकर्स (बास्केटबॉल वाले के समान) को जूते करें ताकि टखने को सख्ती से ठीक किया जा सके।

टखने को मजबूत करने के लिए संयुक्त जिम्नास्टिक

एक कमजोर टखने में संभावित चोट को रोकने के लिए, सरल व्यायाम करें। वही अभ्यास आपको थोड़ा खींचकर संयुक्त को बहाल करने की अनुमति देगा।

टखने के व्यायाम

1 । स्कूल शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में कसरत याद रखें - अंगुलियों पर, बाहर और बाहर की तरफ चलना भीतर की तरफ  पैर। इसलिए हर दिन इस तरह घर जाएं।

उदाहरण के लिए, पहले रसोई पर जाएं बाहर तकअंदर - पीछे। अगली बार, वहाँ - उंगलियों पर, और पीछे - एड़ी पर।

चप्पल देना। यदि आप ठंडे नंगे पांव हैं, तो अपने आप को तंग खेल मोजे खरीद लें।

2 । इस अभ्यास की निरंतरता के रूप में, रबर बैंड का उपयोग करते हुए एक और है। एक रबर बैंड (या एक फार्मेसी से एक रबर बैंडेज) लें और इसे एक पैर टाई।

अपनी एड़ी पर वजन डालें और कोशिश करें रबर को फैलाते हुए, पैर को साइड में फैलाएं। तो आप पैर की बाहरी सतह को प्रशिक्षित करते हैं।

3 । संलग्न करने के लिए भीतरी सतह, पैरों को पार करने की आवश्यकता है।

पिछले अभ्यास के समान, अपने एड़ी पर वजन डालें और पैरों को अलग करने की कोशिश करें।

4 । समर्थन पर एक छोर के साथ रबर बैंड को सुरक्षित करें, और दूसरा, पैर पर मुफ्त अंत डालें। रबर को खींचते हुए, पैर को अपनी ओर खींचें।

5 .  स्टॉप के साथ सर्कुलर मूवमेंट करें।। एक कुर्सी या सोफे पर बैठें। अपने पैरों को बढ़ाएं और उन्हें फर्श से उठाएं। अपने पैरों को वजन पर रखते हुए, पैर को अंदर की ओर घुमाएं, और फिर बाहर की ओर।

प्रत्येक दिशा में 15-20 चक्कर लगाओ। यदि आपको जोड़ों में हल्की जलन महसूस होती है, तो आपको एक पर्याप्त भार मिला है।

6 । अगर आपके पास है बैठे हुए काम, तो अपने पैरों के लाभ के साथ मेज पर समय का उपयोग करें: बोतल को अपने पैर से रोल करें  पानी से ताकि पैर मशीन पर सिलाई करते समय पैरों की गति के समान हो।

7 । अगर कोई चोट नहीं है, तो रस्सी कूदना। टखने को मजबूत करने के लिए रस्सी कूदना सबसे अच्छा व्यायाम है। यदि आप टखनों को पूरी तरह से लोड करना चाहते हैं, तो अपने घुटनों को झुकाए बिना कूदें, केवल टखने के जोड़ों के काम के कारण।

8 । गर्मियों में अधिक बार नंगे पैर जाते हैं। टखने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है रेत या छोटे कंकड़ पर दौड़ना। न केवल गर्मियों में और न केवल सड़क पर इस अभ्यास को करने के लिए, आप किसी भी व्यापक ट्रे को समायोजित कर सकते हैं।

इसमें नदी का एक छोटा गोल कंकड़ डालें। सिंक के सामने बाथरूम में एक ट्रे रखो और दिन में दो बार सुबह और शाम की पोशाक के दौरान, इस कंकड़ पर अपने नंगे पैर को स्थानांतरित करें।

9 । एक और महान व्यायाम जो न केवल टखने को मजबूत करता है, बल्कि फ्लैटफुट की रोकथाम में भी योगदान देता है। फर्श पर छोटी वस्तुओं को बिखेर दें, उदाहरण के लिए बटन या एक ट्रे से एक ही कंकड़, और उन्हें अपने पैर की उंगलियों से इकट्ठा करें। एक गिलास या बॉक्स में डालें। यदि आप खड़े रहते हुए करते हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से अपना संतुलन बना सकते हैं।

मसाज मैट का इस्तेमाल करें

एक विशेष मालिश पथ के साथ, जिस सतह पर कठोर प्लास्टिक से कृत्रिम सिंथेटिक कंकड़ या अल्ताई बिर्च से बने मालिश तत्व स्थित हैं, आप अद्भुत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• टखने को मजबूत करना और सपाट पैरों को रोकना;
• आंतरिक अंगों के काम को तेज करना;
• लसीका और रक्त परिसंचरण में सुधार
• वैरिकाज़ नसों को आंशिक रूप से रोकना;
• पैरों में ऐंठन और भारीपन से छुटकारा;
• आराम करें, तनाव दूर करें और मूड में सुधार करें।

और अगर ऐसा होता है कि आपने गंभीरता से अपना पैर बदल दिया है और टखने का प्रशिक्षण आपको कष्टदायी दर्द देता है, तो मैं सलाह देता हूं क्रीम-मोम "स्वस्थ"  जोड़ों के लिए, जो दर्द से लगभग तुरंत राहत प्रदान करता है और आपको फिर से आंदोलन की स्वतंत्रता महसूस करने की अनुमति देता है!

क्रीम मोम "ध्वनि"  जोड़ों के लिए, हम आत्मविश्वास से सबसे अच्छा hondroprotective एजेंट कह सकते हैं।

अक्सर लोग शिकायत करते हैं कि चोट के बाद टखने में दर्द होता है। टखने के जोड़ की बार-बार चोट लगने से टखने का फ्रैक्चर, टेंडन-लिगामेंट टिशू टूट जाता है। ज्यादातर इस मामले में, व्यायाम, शारीरिक गतिविधि के बाद टखने में दर्द होता है। पहले प्रकार की चोट सबसे खतरनाक है, जिससे एक निश्चित अवधि के लिए रोगी को स्थिर करना पड़ता है। उसके बाद, आपको पुनर्वास प्रक्रिया से गुजरना होगा, जिनमें से एक घटक टखने के जोड़ की व्यायाम चिकित्सा है। उपचार का यह तरीका भी उपयुक्त है अगर टखने में दर्द हो और कोई चोट न हो।

  टखने पर चिकित्सा जटिल अभ्यास की पहली अवधि

पहला चरण व्यायाम चिकित्सा टखने  स्थिरीकरण के दो दिन की अवधि के बाद रोगी को सौंपा गया। अभ्यास करते हुए, आपको शरीर के पूरे पेशी समूह को प्रभावित करने की आवश्यकता होती है, जिसमें अक्षुण्ण अंग, जोड़ों, अंगों को निर्धारण के साथ मुक्त किया जाता है। टखने की चोटों के लिए व्यायाम चिकित्सा को रोगी के विशिष्ट आघात के आधार पर उपस्थित चिकित्सक को जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए। लोड होना चाहिए:

• पहले सप्ताह में, अधिभार के बिना कक्षाएं संभव हैं, अगर कोई पूर्वाग्रह नहीं है;
• दो सप्ताह की अवधि के बाद, यदि चोट खुली है, तो आप इससे निपट सकते हैं;
• तीन सप्ताह या एक महीने के बाद, आप हड्डियों को शंटिंग और कुचलने के मामले में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं;
• छह सप्ताह या दो महीने का कार्यकाल विस्थापित हड्डियों और पैरों की अव्यवस्थाओं या उदासी के साथ फ्रैक्चर के मामले में व्यायाम चिकित्सा के बिना बनाए रखा जाता है।

तनाव के उत्तरार्द्ध रूप में, पैरों को एक विशेष धातु ड्रेसिंग में एक एम्बेडेड धातु रकाब के साथ रखा जाता है। ध्यान दें कि यदि आपके पास प्रशिक्षण के दौरान टखने की व्यथा है, तो उपचार के समय के लिए उन्हें रोक दिया जाना चाहिए, व्यायाम चिकित्सा के एक कोर्स के साथ बदल दिया जाएगा।

  व्यायाम जिम्नास्टिक टखने की दूसरी अवधि

यदि स्थिरीकरण को रोक दिया जाता है, तो रोगी के पास कॉलस हो सकता है। इसलिए, टखने की चोट के बाद व्यायाम चिकित्सा को उन सभी कार्यों को फिर से शुरू करने के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए जो चोट से पहले टखने का प्रदर्शन करते हैं। वे न केवल पैर की मांसपेशियों के ऊतकों को प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि पैरों के मेहराब को भी मजबूत करते हैं।

टखने के फ्रैक्चर, रॉकिंग चेयर, बेलनाकार वस्तुओं और एक जिम्नास्टिक स्टिक के बाद वसूली प्रक्रिया की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह एक साइकिल की सवारी करने की अनुमति है, फुट-टाइप सिलाई मशीनों (जहां जोर पैर पर ठीक है), साथ ही अन्य समान अभ्यासों पर काम करते हैं।

उपचार की दूसरी अवधि, यदि टखने के जोड़ में चोट लगने के बाद दर्द होता है, तो रोगी की हरकत के साथ शुरू में बैसाखी और फिर छड़ी के साथ। जब चलने के सभी तत्वों को चाल के आगे लेवलिंग के लिए सही तरीके से निष्पादित किया जाना चाहिए।

  तीसरा चरण

टखने के व्यायाम में तीसरे चरण को पूरा करने के लिए, विशेष संकेतों की आवश्यकता होती है - हड्डी के स्पर का निर्माण, पैरों और निचले पैर से शुरू होने वाला ऑस्टियोपोरोसिस और क्षतिग्रस्त टखने की गति में विचलन, न्यूरोमस्कुलर ऊतक की कार्यक्षमता को सामान्य करना।

इस अवधि में, टखने के फ्रैक्चर के मामले में, अलग-अलग आधार (पंप्स, कंकड़, कोब्लेस्टोन, रेत) और विभिन्न टेम्पो (कूद, जॉगिंग, जंपिंग, आंदोलनों कि बैले या लयबद्ध जिमनास्टिक में प्रदर्शन किया जाता है) पर चलने का उपयोग करके व्यायाम करना आवश्यक है।

  स्नायुबंधन को तोड़ने के लिए व्यायाम

यदि आपको चोट लगने या टखने में दर्द के बाद भी टखने में दर्द होता है, लेकिन कोई चोट नहीं थी, तो पैर की सभी कार्यात्मक क्षमताओं को बहाल करना महत्वपूर्ण है। इस मामले में, टखने के स्नायुबंधन टूटने के बाद व्यायाम चिकित्सा निर्धारित की जाती है। इस तरह की चिकित्सा के कार्यों में बीमारियों को ठीक करने के लिए विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायामों का उपयोग शामिल है, एक परिचालन, पश्च-पश्चात अवधि के बाद पुनर्वास करने के लिए।

यह आवश्यक है कि इस तरह के तरीकों का उपयोग करने से पहले, एक चिकित्सक द्वारा अनुमोदन और चिकित्सीय और निवारक शारीरिक प्रशिक्षण में एक विशेषज्ञ आवश्यक है। उपचार की इस पद्धति की ख़ासियत जो चोट लगने के बाद टखने को चोट पहुंचाती है, वह व्यायाम का उपयोग है जो शरीर के सभी संरचनाओं की प्रतिक्रिया बातचीत में शामिल होती है, जो विभिन्न अंगों के कार्यों पर चयनात्मक तरीके से प्रभावित होती है। लोड को कम या बढ़ाया जा सकता है। यह सब रोगी के स्वास्थ्य की स्थिति में परिवर्तन पर निर्भर करता है। रोगी के आत्म-नियंत्रण, अभ्यास करने की इच्छा से बहुत लाभ होगा।

व्यवसायों का परिसर विभिन्न अवसरों के लिए उपयुक्त है। आप व्यायाम कर सकते हैं यदि आपकी टखने में चोट के बाद दर्द होता है या यदि आपका टखना बिना चोट के दर्द करता है। परिसर में कुर्सी या सोफे पर सीट पर जोर देने के साथ बैठने की स्थिति में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:

1. एक फुलाया हुआ गेंद पर पैरों के साथ अपने आप को और अपने आप से, बारी में एक स्वस्थ और घायल पैर के साथ आंदोलन;
2. एक सर्कल चक पैर में गेंद को घुमाओ;
3. गेंद को उठाएं, इसे दो पैरों के तलवों से पकड़कर;
4. गेंद को घुमाएं, उसी तरह से हथियाने;
5. एकमात्र और पीठ में टखने का फ्लेक्सिंग;
6. एक ही अभ्यास को एक घायल पैर के साथ किया जाना चाहिए;
7. झुकना ले लो निचला अंग  घुटने के संयुक्त में, और पैर कुर्सी के नीचे दूर शुरू होता है;
8. घायल पैर को घुटने पर कुर्सी पर रखकर और उसकी पीठ पर बाहें डालकर खड़े होने की स्थिति में व्यायाम किया जाता है। कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों को बहुत धीरे-धीरे मोड़ें। कक्षा का उद्देश्य घुटनों के साथ कुर्सी की पीठ को छूना है;
9. इससे पहले कि आप कुर्सी पर उठने की ज़रूरत है, या उसकी पीठ पर और उसके हाथों पर झुकें। एड़ी से पैर की अंगुली तक और इसके विपरीत, प्रक्रिया को कई बार दोहराएं;
10. पूरे पैर पर आधे स्क्वैट्स के चक्र को पूरा करने के लिए;
11. वसंत के आंदोलनों को बनाने के लिए, परिणामस्वरूप आपको एड़ी के साथ सतह तक पहुंचने की आवश्यकता है;
12. स्वीडिश दीवार (जिम्नास्टिक के लिए) के सामने खड़े हो जाओ और वसंत आंदोलनों के साथ इसके पास क्राउच करें;
13. एक साधारण सीढ़ी पर कब्जा। स्वस्थ पैर  दूसरे चरण पर रखो और इसे पूरे जीव के पूरे बोझ को स्थानांतरित करें, घायल पैर को उठाएं। पैर रखने के बाद, जितनी देर हो सके उतनी देर तक ज़मीन से नहीं उतारना चाहिए स्वस्थ अंग;
14. उतरो और बेंच पर चढ़ो, जो दीवार के खिलाफ विभिन्न कोणों पर तय की गई है।

यदि आपकी टखने में चोट लगने के बाद दर्द होता है, तो ये अभ्यास आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे। घायल पैर, मरीज को नुकसान के बिना पिछले चाल वापस। यदि आपको चोट के बिना टखने में दर्द है, तो आपको किसी योग्य तकनीशियन से संपर्क करना चाहिए बेचैनी  जोड़ों की बीमारी बन सकती है।